10大高蛋白質食物排名 – 認識蛋白質好處與菜單規劃

蛋白質對我們的身體好處多多，但如何才能在日常飲食中攝取足夠的蛋白質呢？在這篇文章中，一起來看看蛋白質的用途有哪些、每日應該吃多少，以及有哪些美味的高蛋白質食物和菜單可以選，讓健康飲食更加分！

蛋白質對於人體的 5 大好處

我們每天吃下肚的食物，再經過消化後會變成碳水化合物、蛋白質、脂質、礦物質、纖維素和水等營養素，作為身體運作的能量。六種營養素缺一不可，各有各的功能。而其中蛋白質是構成我們內臟、骨骼、肌肉、頭髮等部位的主要材料。可以把身體想像成一棟房子，蛋白質就像建造房子的磚頭，房子要穩固，磚頭當然是不可或缺的。

那麼，蛋白質具體能為我們的身體提供哪些好處呢？

好處一、加速復原

蛋白質是肌肉生長所必需的元素。在經歷重量訓練導致肌肉輕微損傷時，蛋白質就能派上用場，幫助肌肉修復損傷。這有助於減少恢復時間，讓身體更快回到最佳狀態。

好處二、增加力量

在修復損傷的過程中，肌肉也會增生更多，從而提升整體肌肉力量和我們對身體的掌握度以及活動力！

好處三、提升免疫力

不僅是肌肉，免疫系統中的抗體和酵素也依賴蛋白質來組成。攝取足夠的蛋白質，讓我們對病菌和病毒更有抵抗力。

好處四、平衡血糖

攝取蛋白質後，不會直接使血糖上升，因此血糖的變化較為平穩。這能避免因血糖波動而引起的疲勞和飢餓感，並維持持久的能量。此外，身體消化分解蛋白質所需的時間較長，也有助於提升飽足感，避免因為覺得餓而吃太多。

好處五、維持皮膚、指甲和頭髮健康

蛋白質是皮膚、頭髮和指甲的主要成分。攝取足夠的蛋白質可以幫助保持這些部位的良好狀態，減少頭髮乾燥、指甲脆弱以及皮膚不佳的情況。

蛋白質食物要吃多少？每日建議攝取量

蛋白質對我們的身體來說好處多多，但要如何才能知道自己每天有吃到足夠的蛋白質呢？畢竟，補充營養最重要的就是要適量。

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議，19 歲以上男性每日應補充 70 克以上的蛋白質，而女性應補充 60 克以上的蛋白質。但蛋白質補充和我們身體本身的情況有密切關係，因此也有另一種估算方式，以自己的每公斤體重來計算每日蛋白質攝取量。

也就是說，70 公斤的成年人一天需要的蛋白質量大約是：

70 x 1.1 = 77 g

【延伸閱讀：老人補充蛋白質】

蛋白質種類：動物性與植物性蛋白質

蛋白質營養素可以分為兩大類來源：動物性和植物性。顧名思義，動物性蛋白質來自動物相關的食物，而植物性蛋白質則來自植物。不過，這兩種蛋白質對我們的身體有什麼差別呢？

其實，蛋白質是由更小的單位——胺基酸（Amino Acid）所組成。我們需要的胺基酸有20種，其中9種是我們的身體無法自行合成的，只能透過飲食來獲得。這9種胺基酸統稱為「必需胺基酸」。

同時含有9種必需胺基酸的蛋白質稱為「完全蛋白質」，包括肉、魚、蛋和奶類等動物性蛋白質，以及部分植物性蛋白質。另一方面，「不完全蛋白質」則是指那些不含所有9種必需胺基酸的蛋白質，通常是以植物為來源的蛋白質。因此，在補充蛋白質時，除了注意蛋白質的量，也要考慮蛋白質的種類喔。

十大高蛋白質食物排名

我們每天能吃進肚子裡的食物總量有限，因此選擇蛋白質含量較高的食物，自然能提高蛋白質的攝取，幫助身體獲得足夠的營養。下面分別整理了 10 種最高的動物性蛋白質和植物性蛋白質來源，幫助大家挑選適合的營養來源。

十大高蛋白質食物：動物性蛋白質

*數據來自衛福部食品營養成分資料庫(新版)。

• 雞絞肉、雞胸肉
  雞肉普遍富含蛋白質，而油脂含量低。烹調方式多樣，絞肉還可以搭配豆腐做成雞肉丸，加倍補充蛋白質。
• 小羊腰脊肉
  腰脊肉為羊身上脂肪相對少的部位，但同時又保有鮮嫩多汁的肉質與口感，可煎烤或低溫烹調。
• 旗魚切片、紅鮭魚切片、鮪魚
  除了蛋白質含量高以外，旗魚、鮭魚和鮪魚都含有 Omega-3 不飽和脂肪酸、DHA 和 EPA，口感鮮嫩，可直接當生魚片生食。

十大高蛋白質食物：植物性蛋白質

蛋白質不僅存在於肉類食物中，素食者也可以從多種來源中補充蛋白質，只是需要注意哪些是完全蛋白質來源，哪些是不完全蛋白質來源。除了十大高蛋白的植物性蛋白來源外，我們也整理了一些植物性的完全蛋白質，接下來將一同介紹。

*為「完全蛋白質」，除此之外，乳製品和蛋類也都是完全蛋白質，食用蛋奶素的話，也可以考慮搭配補充。
**數據來自衛福部食品營養成分資料庫(新版)。

• 黃豆
  黃豆為最受歡迎的植物性蛋白質來源，除了蛋白質含量高，黃豆的蛋白質還是「完全蛋白質」。豆漿、豆腐、豆乾、豆皮等黃豆製品皆很適合成為每日飲食內容。
• 小麥胚芽
  小麥胚芽是小麥種子發芽的部分，除了蛋白質以外，還有豐富礦物質、膳食纖維、維生素等營養素。可以搭配牛奶、豆漿食用，或在料理中加入。
• 奇亞籽、亞麻仁籽
  奇亞籽和亞麻仁籽皆屬於油籽類，富含蛋白質、Omega-3 脂肪酸、鈣質、膳食纖維及多種礦物質。奇亞籽雖然被歸類為完全蛋白質，因為它含有 9 種必需胺基酸，但其中某些胺基酸含量較低，因此建議搭配其他蛋白質來源食用，以確保營養均衡。相較之下，亞麻仁籽則屬於非完全蛋白質。這兩種種子可直接加入料理中，或搭配牛奶、豆漿、優格等食物食用。

高蛋白質食物菜單規劃：

單單知道哪些食物富含蛋白質，仍然難以在日常生活中提高蛋白營養素的攝取。因此，我們也提供了一些簡單的菜單靈感，幫助大家更輕鬆地攝取足夠的蛋白質。

蛋白質雖然重要，但攝取過多會有風險嗎？

通常來說，任何營養素的攝取過多或不足都對健康不利。均衡飲食，適量補充多種營養，才能維持身體健康。過量攝取蛋白質也可能會帶來健康上的風險。比方說，長期攝取極高蛋白飲食可能會增加腎結石的風險，尤其是對於本身腎功能較差的人，過量蛋白質可能進一步加重腎臟負擔。此外，若高蛋白飲食中含有大量紅肉和高飽和脂肪，可能會提高罹患心臟病與大腸癌的風險；相對而言，以植物性蛋白為主的高蛋白飲食，則比較不會有類似疑慮。

uMeal 夏威夷拌飯：營養均衡的好選擇

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