減肥方法有哪些？16招減肥法：懶人也能輕鬆做到！

許多人苦惱減肥總是看不到成果，其實減肥沒有這麼難，只要從飲食著手，搭配規律運動，以及調整日常生活習慣，就能瘦得健康。本文將帶大家建立正確減肥觀念，分享減肥方法有哪些，除了常見的飲食減肥方法：168斷食、低碳飲食、生酮飲食等，還有懶人也能輕鬆做到的減肥方法，讓減肥事半功倍，瘦下來再也不是夢！

在知道減肥方法有哪些前，先瞭解正確減肥觀念！

開始減肥前，最重要的是建立正確減肥觀念，避免為了快速看到減肥成效，卻忽略基本原則，用了錯誤的減肥方法，像是節食（不吃或吃很少）、完全不吃澱粉、單一飲食（例如：只吃水果）等，或許短時間內可以讓體重減輕，但一下就復胖，形成減肥的惡性循環，且營養不均衡，傷害身體健康。以下我們整理出6個正確減肥原則，幫助大家擺脫復胖，真正有效減肥：

控制熱量攝取，達到熱量赤字

控制每天攝取的熱量，創造「熱量赤字」，也就是讓吃進肚裡的熱量小於消耗的熱量，產生熱量缺口，身體就會開始消耗體內的脂肪產生能量，也就是我們常聽到的「燃脂」，進而達到減脂效果。減肥期建議每日總攝取熱量比總消耗熱量少200-500大卡即可。

設定合理的目標

設定一個合理可行的減肥目標，例如：10天減少1公斤，少攝取7700大卡可以減1公斤，換算下來，等於每天要減少770大卡，評估個人身體狀況，以不追求快速減肥為原則，除了飲食控制，還可以搭配運動來達成目標。

養成均衡飲食習慣

減肥飲食要均衡，攝取多樣化食物，補充多元且足夠的營養素，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、膳食纖維、維生素及礦物質等，讓減肥目標能兼顧健康，長期執行且不易復胖。

適當的規律運動

創造熱量赤字的方法之一就是運動，養成規律運動習慣，適度運動能促進脂肪燃燒、提升肌肉量，根據世界衛生組織（WHO）建議，成人每周至少運動150分鐘，分成3-5次，每次30-50分鐘。

充足且良好的睡眠

建立良好的睡眠品質，幫助身體維持正常新陳代謝，避免熬夜、睡眠不足。根據美國疾病管制與預防中心（CDC）指出，各年齡層的每日建議睡眠時間如下：

減少壓力和焦慮

壓力過大容易暴飲暴食，可以透過放鬆活動，如深呼吸、聽音樂、冥想、瑜珈等，幫助減少壓力和焦慮，才能有效管理體重。

減肥方法有哪些？先從飲食下手吧！

瞭解正確減肥觀念後，接下來要說明常見的飲食減肥方法有哪些以及各自的原理：

減肥方法 1：168斷食

168斷食是一種「間歇性斷食法」，主要就是把進食時間壓縮在8小時內，剩下的16小時完全禁食，只能喝水、無糖茶或黑咖啡等零熱量的飲品，拉長空腹時間。而在禁食的16小時中，當體內的葡萄糖和肝醣消耗完，就會開始燃燒囤積的脂肪，來維持身體能量。

168斷食最大的特點就是「只限制進食時間」，但要特別注意的是，雖然8小時內可以吃任何食物，還是要記得控制總攝取熱量、維持營養均衡，避免暴飲暴食、吃太多高熱量食物，造成反效果。

減肥方法 2：低碳飲食（減醣飲食）

低碳飲食就是減少碳水化合物的攝取，包括減少攝取添加糖和精緻澱粉，並提升蛋白質與脂肪補充，建議攝取營養素比例：碳水化合物2%-40%、蛋白質30%、脂肪30-50%。

減肥方法 3：生酮飲食

生酮飲食以極低碳水化合物、適量蛋白質、 大量優質脂肪為原則，把碳水化合物的攝取量降到最低，和低碳飲食不同，每天建議攝取碳水化合物不超過20克，或攝取比例佔總熱量5-10%，讓身體缺乏醣類產生能量，強迫消耗體內脂肪產生「酮體」，作為人體所需的替代能源，維持生理機能。

減肥方法 4：地中海飲食

地中海飲食是源自地中海周邊國家的飲食習慣，以攝取大量新鮮蔬菜、水果、豆類、全穀類的碳水化合物（例如：五穀飯、糙米、全麥麵包等），以及健康脂肪（如堅果、橄欖油、魚肉、海鮮）為原則，適量補充禽肉和乳製品，減少攝取精緻澱粉、加工食品、紅肉。

最大特點是不用斷食挨餓，也不需要節食，刻意不吃或少吃某類食物，是健康的減肥飲食法，適合大部分人，也受到不少專家推薦。

減肥方法 5：蛋白質減重法

蛋白質減重法的原則就是提高蛋白質攝取，限制碳水化合物和脂肪攝取，降低總熱量，以攝取大量優質蛋白質為目標，除了能提供身體所需的能量，還能增加飽足感、維持肌肉量，建議攝取比例為25-30%。

減肥方法 6：211餐盤減重法

211餐盤減重法指的是把餐盤分成4等份，蔬菜佔2等份，蛋白質和全穀類各1等份，也就是維持每餐都攝取到1/2的蔬菜、1/4的蛋白質與全穀類，達到營養均衡，容易執行、不用節食，大部分族群都適用。

除了飲食減肥法，搭配運動讓你瘦得更健康！

透過飲食減肥法，再搭配適當的運動，可以讓減肥更有效率且維持身體健康。以下我們整理了4種簡單的運動減肥方法，大家可以選擇自己喜歡的運動，執行起來會更有動力，且持之以恆喔！

減肥方法 7：有氧運動

有氧運動是對減脂很有幫助的一項運動，常見像是跑步、游泳或騎腳踏車，都是不錯的有氧運動選擇，但如果不喜歡會太喘的有氧運動，也可以選擇快走（健走）或跳繩，算是比較簡單且容易做到的運動！

• 快走：只要身體沒有嚴重慢性病，快走是一項適合各年齡層的有氧運動，每個人隨時都可以培養快走習慣，不僅不會太激烈，且進行至少30分種，就能消耗卡路里。而要達到有效的快走，每小時速率是6-7公里。根據衛福部國健署資料指出，以不同體重換算快走30分鐘所消耗的熱量，結果如下：40公斤消耗110大卡；50公斤消耗137.5大卡；60公斤消耗165大卡；70公斤消耗192.5大卡。
• 跳繩：跳繩是一項不用到健身房、隨時都可以做的有氧運動，只要你有跳繩，找個空地就可以開始！比起跑步，跳繩對膝關節的刺激較小，且能訓練到全身各個部位的肌肉，包括股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊得到。根據國健署資料，以每分鐘跳100下和每分鐘跳150下來看，不同體重跳繩30分鐘，所消耗的熱量換算如下：

減肥方法 8：超慢跑

超慢跑是近年從日本開始爆紅的一種新型運動，又稱為「微笑慢跑」，意思就是跑步的同時還能保持微笑、輕鬆地跟旁人聊天，算是低強度的跑步方式，比慢跑速度還要更慢，建議速度大約是每小時4-6公里。優點是不需要任何器材，只要有一雙慢跑鞋，空間不受限，原地進行也可以。可鍛鍊到全身肌肉且不傷膝蓋，適合各年齡層！而在運動時間上，跟一般運動一樣，至少超慢跑30分鐘才有更好的燃脂效果，新手可以先從一次10分鐘開始，熟悉後再慢慢拉長時間。

減肥方法 9：高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）是一種短時間的高強度運動，主要強調「爆發性」，可以結合多種運動，常見像是跑步、跳繩、開合跳、深蹲、捲腹、伏地挺身，或搭配器材，如戰繩、壺鈴、飛輪、啞鈴等。

透過短時間的訓練動作結合休息，例如：運動20秒、休息1分鐘（運動和休息時間長短可以自由調整比例，1：1、1：2或1：3都可以），並重複循環「運動-休息-運動-休息-運動-休息」。鍛煉時間通常比一般運動短，每次訓練約10-30分鐘，很適合平常沒時間安排運動的人，每週建議進行2-3次。

減肥方法 10：重量訓練

適量的重量訓練能增加肌肉量，提升基礎代謝率（BMR，指身體維持生命基本運作所需消耗的最低熱量），幫助消耗更多卡路里，對於體態維持也有一定的幫助。建議除了可以到健身房使用機械式器材外，也可以搭配啞鈴、槓鈴、壺鈴做一些基本的訓練動作，如深蹲、硬舉、划船、推舉等，鍛鍊全身各部位肌肉。

不過，重量訓練較講求姿勢的準確性，如果在操作器材或做自由重量訓練（使用啞鈴、槓鈴或和其他不固定的重量設備進行的重量訓練）過程中，有任何不確定的地方，都可以詢問健身房人員、教練，避免錯誤動作造成受傷喔！

懶人減肥方法有哪些？

除了飲食控制和培養規律運動習慣，有一些日常生活就可以輕鬆做到的減肥方法，推薦給大家：

減肥方法 11：每餐吃7分飽

控制進食的量，建議每餐盡量吃7到8分飽最剛好，避免一時間吃下太多東西，除了可能增加腸胃負擔外，也會攝取到更多熱量。

減肥方法 12：建議要吃早餐

經過一夜睡眠後，睡醒後吃早餐，是維持一整天活力的重要來源，能幫助身體開啟代謝機制，同時避免早晨血糖低，產生飢餓感，進而造成中午到晚上攝取過多熱量。

減肥方法 13：調整飲食順序

吃飯建議先以湯和蔬菜為優先，接著再吃蛋白質，最後吃澱粉。湯、蔬菜和蛋白質都能增加飽足感，並延緩血糖上升，通常吃到蛋白質時，已經有差不多7、8分飽，最後再吃澱粉，自然會減少澱粉攝取量，還能避免血糖上升太快，堆積成脂肪。

減肥方法 14：多喝水

多補充水分可以控制食慾，降低飢餓感、促進新陳代謝。建議在減肥期間，以每天喝體重的40倍水量為目標，例如：體重50公斤的人，每天盡量要喝到50 x 40=2000毫升的水。不過，要稍微注意的是，每日喝水量建議平均分配在一天當中，避免短時間內補充大量水分，或在沒有大量流汗、激烈運動情況下，一天喝超過5000毫升的水，有造成水中毒的風險。

減肥方法 15：放慢吃飯速度

吃飯建議盡量放慢速度，由於食物進到胃裡，需要時間通知大腦「已經吃飽」，如果吃飯速度太快，大腦還沒接收到吃飽的訊號，就可能因此不小心吃過量，且吃太快也容易讓腸胃消化不良，造成身體負擔。

減肥方法 16：改用小碗盤

吃飯的時候，可以改用小碗盤、餐盤，能有效控制吃進肚裡的食物量，可以說是最簡單能做到的減肥方法！

5個常見的減肥迷思

在減肥過程中，如果用了錯誤的減肥方法，不僅無法達到減肥效果，還可能因此傷害身體，以下整理出5個常見的迷思或錯誤觀念，提醒大家盡量避免採用。

吃減肥藥

建議盡量不要為了短時間快速減肥，而嘗試吃減肥藥，尤其是一些標榜快速有效的減肥藥，可能含有不安全的成分，來降低食用者的食慾、增加飽足感，即使有機會讓體重下降，但效果有限、復胖可能性高，同時有可能會產生副作用，建議謹慎使用，並以經食藥署、衛生局認可或醫師處方的合法減肥藥為主。

吃代餐

代餐減肥也是很常聽到的減肥方法，在網路上討論度高，主要是透過吃低熱量的輕食，來取代正餐，常見像是奶昔代餐，特點就是熱量低又富含飽足感，對減肥確實會帶來效果。但缺點是不能當作長期的減肥方法，畢竟人不可能一輩子都吃代餐，只要停止食用就可能復胖；難以取代天然食物，無法提供身體充足且多元的營養素，容易造成營養不均衡。

完全不吃澱粉

不吃澱粉是很多人常有的減肥迷思，但碳水化合物是人體必需的營養素之一，能幫助消耗卡路里、提供大腦能量並維持新陳代謝，如果長期不吃澱粉，會讓身體運作進入停滯狀態，且造成肌肉量下降，反而不利減肥。

單一飲食減肥

單一飲食減肥指的就是長期依賴某類食物，例如：每天都只吃蔬菜或只吃水果，用極端的單一飲食法減肥，容易造成營養不均衡，且總攝取熱量不足的情況下，肌肉量也會因此減少。

過度節食

如果為了減肥而過度節食，也就是「吃太少」，造成長期熱量攝取不足（每日總攝取熱量小於基礎代謝率），會讓身體降低新陳代謝率，當代謝變慢，食物難消化、吸收，反而容易堆積成脂肪。且如果身體長期處於過度飢餓狀態，還可能引起飲食失調，如暴飲暴食或厭食，對身體健康帶來負面影響。

減肥好幫手：夏威夷拌飯

總結來說，想要有效減肥並維持身體健康，最重要的是飲食控制，再搭配適當的運動以及日常生活習慣調整，才能持之以恆。即使是減肥，依然可以吃得飽又營養！如果你也正在找尋適合的飲食減肥法，不妨考慮把「夏威夷拌飯」放進減肥菜單中。

夏威夷拌飯（POKE Bowl）是一種源自於夏威夷的餐點，通常會將新鮮食材（例如：蛋豆肉類、生魚或蔬菜），直接切塊，放進裝有白米、糙米或生菜的碗裡，簡單配上醬汁調味後，即可食用。吃一碗夏威夷拌飯可以同時吃到蛋白質、膳食纖維、脂肪和碳水化合物，富含營養、熱量低、口味清淡，對於正在減肥的人來說，是清爽無負擔的好選擇！