8大膳食纖維好處：認識水溶性、非水溶性與膳食纖維攝取注意事項

大家都知道膳食纖維是日常飲食不可或缺的營養素，但對於膳食纖維作用於身體的影響卻不一定完全了解。究竟膳食纖維好處是什麼？水溶性、非水溶性的差別有哪些？攝取膳食纖維需要注意哪些事項？本文將介紹大家認識膳食纖維的 8 大優勢、水溶性與非水溶性的功用、攝取膳食纖維需要注意的事項與不建議攝取的族群，讓你一次了解如何正確攝取膳食纖維。

認識「膳食纖維」，水溶性、非水溶性比一比！

膳食纖維是食物中不能被人體消化的多醣物質，它和澱粉一樣多屬於碳水化合物，但無法被小腸內的消化酵素所分解，所以能夠產生的熱量極低，不過，膳食纖維主要具有以下幾點特性，因此對於身體仍是不可或缺的營養素：

• 促進腸道蠕動，改善與預防便祕
• 維持腸道細菌生態，促進腸道健康
• 減少脂肪、醣類等營養素吸收，調節人體代謝
• 升糖指數低，避免血糖快速波動造成身體負擔

而膳食纖維依照溶解度不同的特性，還可區分為水溶性膳食纖維（Water-soluble dietary fiber）與非水溶性膳食纖維（Water-insoluble dietary fiber），兩類膳食纖維的來源各不相同，對人體的功用也有所差異，接下來將詳細說明其功用，以及常見的攝取來源。

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水溶性膳食纖維的功用

水溶性膳食纖維可溶於水，會在胃裡形成凝膠物質，可延長消化的時間，不會讓人覺得餓而不斷進食，方便控制體重，還能提升糞便保水性，軟化糞便避免便秘，同時促使腸道減少吸收脂肪、醣類等營養素，幫助調節血糖與血液中的膽固醇；此外，水溶性膳食纖維也是腸道益生元，能夠提供腸道益生菌養分，促進消化系統的健全。

水溶性膳食纖維包括果膠、植物膠、黏膠質、β-葡聚糖與菊苣纖維等，其特性與健康效益各具特色，並廣泛分布於不同的食物種類中。以下簡單介紹水溶性膳食纖維的常見食物來源：

*數據來自衛福部食品營養成分資料庫(新版)。

全榖雜糧類：燕麥

燕麥是一種穀物，含有豐富蛋白質與微量元素如鐵、鎂、鋅、維生素 B 群等，還具有低脂肪、高纖維的特性，尤其富含水溶性膳食纖維 β -葡聚醣，能幫助促進腸道健康，並延緩飯後血糖快速上升。燕麥可以煮成燕麥粥或搭配水果、牛奶、優格或麵包等，是健康低卡的飲食。

蔬菜類：木耳

木耳富含水溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動、預防便祕並增加飽足感，再加上木耳的熱量、脂肪含量低，因此成為減重、健康輕食的理想選擇；此外，木耳還含有鐵、鈣、鉀等礦物質，以及維生素 B 群，有助於正常紅血球的形成、維持骨骼健康及增強免疫力等。木耳常見用於炒菜、湯品，直接涼拌也相當美味。

水果類：酪梨

酪梨又稱為牛油果，富含健康脂肪（不飽和脂肪酸），有助於降低體內壞膽固醇的佔比，提高好膽固醇的比例；此外，酪梨還具有高水溶性膳食纖維、低碳水化合物的特性，可以促進腸道健康、增加飽足感並有效調節血糖。酪梨的口感柔軟綿密，適合製作成酪梨醬，可以搭配沙拉、三明治或吐司等，是美味又百搭的食物。

豆類：青仁黑豆

青仁黑豆是植物性蛋白質的優質來源，富含水溶性膳食纖維，有助降低血膽固醇並改善消化系統；此外，青仁黑豆含有多樣礦物質如鐵、鈣、鎂與鉬，以及花青素等具有抗氧化功能的植化素，有助於延緩衰老、維持健康。青仁黑豆常見用於煮湯、搭配其他食材燉煮或熬製成豆漿，屬於低升糖指數的食物，適合有血糖控制需求者食用。

堅果種子類：山粉圓

山粉圓是山香的種子，低熱量且富含水溶性膳食纖維，增加飽足感又能促進腸道蠕動，適合減重者食用。此外，山粉圓也含有大量的鈣質，有助骨骼健康，而外層的天然膠質，還能幫助潤滑腸道、延緩糖類的吸收。山粉圓常用於涼飲或甜品中，消暑又解渴！需要注意的是，每 100 g 的山粉圓，膳食纖維含量就高達 57.9 g，建議適量攝取，避免造成腸胃不適。

非水溶性膳食纖維的功用

非水溶性膳食纖維包括纖維素、半纖維素、木質素、植物表皮質與幾丁質（甲殼素）等，無法溶於水，所以大多可保持原狀通過消化道，過程中會吸收水分膨脹而增加糞便體積，刺激腸道蠕動產生便意，進而清除腸道中的廢物，減少便秘與其他腸道疾病發生的風險。

以下簡單介紹非水溶性膳食纖維的常見食物來源：

*數據來自衛福部食品營養成分資料庫(新版)。

全榖雜糧類：台灣藜

台灣藜是一種穀物，是植物性蛋白質來源，含多種人體無法自行合成的必需胺基酸，並富含膳食纖維，其含量約為燕麥的 2 倍，能夠促進消化排便；此外，台灣藜也具有鈣、鐵、鎂等礦物質，鈣質含量更高於燕麥約 23 倍，營養素含量十分驚人！台灣藜可用於煮飯、煮粥，或搭配沙拉、麵包等食用，口感多層次且營養豐富。

蔬菜類：牛蒡

牛蒡是一種根莖類蔬菜，低熱量且富含膳食纖維，可以改善腸道消化機能，此外，牛蒡富含礦物質鉀、鎂、鈣，以及維生素 C 、E 等，有助抗氧化與增強身體免疫力。牛蒡適合用於煮湯、炒菜，也可以添加枸杞、紅棗等食材製成茶飲，熱熱喝舒心又清熱。

水果類：奇異果

奇異果是維他命 C 的優質來源，根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成人一日的維他命 C 攝取量約為 100 毫克，而食用一顆奇異果約可滿足一日所需，此外，奇異果也富含非水溶性膳食纖維，可以幫助排便預防便祕；除了維他命 C ，奇異果也具有多酚、類胡蘿蔔素與維生素 E 等抗氧化物質，能夠延緩老化現象。奇異果酸甜多汁，可以直接食用，或搭配沙拉、果汁或甜點中增添風味。

豆類：黃豆

黃豆是植物性蛋白的優質來源，且含有大量的天然植物性雌激素「大豆異黃酮」，有助改善女性荷爾蒙相關症狀；此外，黃豆含有健康脂肪、高膳食纖維與其他微量元素，且為低升糖指數的食物，適合有血糖控制需求者食用。黃豆常見用於製成豆漿、豆腐與豆皮等食品，是營養豐富、用途全面的健康食材。

堅果種子類：奇亞籽

奇亞籽是鼠尾草的種子，擁有豐富的膳食纖維，且遇水會呈凝膠狀，有助於潤腸通便；此外，奇亞籽富含 Omega-3 脂肪酸與鈣、鎂、鐵、鋅、鉀等礦物質，有助於降低發炎症狀、維持骨骼健康與增強免疫力等。奇亞籽本身沒有味道，但適合以完整或磨碎的型態加入飲品、沙拉、優格或燕麥粥等食物中，增添口感、飽足感與豐富營養。

8 大膳食纖維好處

除了上述提到的改善便秘外，膳食纖維還有更多好處，為了讓大家更有意識的關注身體健康，以下介紹 8 大膳食纖維好處：

膳食纖維好處 1：預防及疏解便秘

水溶性膳食纖維可溶於水，會在胃裡形成凝膠物質，增加糞便的含水量，以軟化糞便的方式，使糞便順暢地通過腸道，改善便祕並縮短糞便停留腸道的時間。而非水溶性膳食纖維不溶於水，幾乎以完整型態通過腸道，可以增加糞便的體積，刺激腸道蠕動排便，同樣有紓解便秘的效果。

膳食纖維好處 2：控制體重

水溶性膳食纖維具有凝膠性，可以延長食物在胃部的停留時間，進而增加飽足感；而非水溶性膳食纖維會增加食物殘渣的體積，同樣能讓人產生飽足感，減少進食與熱量的攝取，有助於體重的控制。

膳食纖維好處 3：有益牙齒健康

食用富含膳食纖維的食物可以提高咀嚼次數，透過咀嚼按摩牙齒並清除食物殘渣；此外，還能促進唾液分泌，唾液中的鹼性物質能中和細菌醱酵產生的酸，防止酸腐蝕牙齒，有益牙周健康。

膳食纖維好處 4：調整腸道體質

水溶性膳食纖維是益生元（Prebiotics），又稱為益菌生、益生質，可以提供腸道益生菌養分，幫助腸道益菌生長與菌相維持（好菌、壞菌的平衡）；此外，水溶性膳食纖維被腸道細菌醱酵分解後，會產生酸性有機物質「短鏈脂肪酸」（Short – chain fatty acids, SCFAs），有助於維持消化道菌叢生態，並促進身體免疫調節等。

膳食纖維好處 5：預防腸道疾病

台灣癌症基金會指出，膳食纖維會促進腸道蠕動排便，減少有毒物質於腸道聚積或接觸的機會，避免長時間便祕導致糞便乾硬，誘發腸道發炎形成憩室炎，同時能提供腸內益菌養分，促進好菌繁殖生長，降低腸道疾病與癌症發生的風險。

膳食纖維好處 6：調節血糖

台中市糖尿病共同照護學會指出，水溶性膳食纖維具有凝膠性，能夠延緩消化酵素的消化速度，讓醣類被緩慢吸收，以達到控制血糖的效果；此外，水溶性膳食纖維經過腸道細菌醱酵後，還會刺激腸道激素分泌，進而促進胰島素分泌、抑制升糖素，有助於調節血糖。

膳食纖維好處 7：降低血膽固醇

臺安醫院醫病共享決策輔助表指出，血液中膽固醇過高屬於高血脂症，可能誘發心臟病、高血壓、腦中風與其他心血管疾病，而多食用富含膳食纖維的食物可以有效預防。水溶性膳食纖維具有黏性，可以減少膽固醇的吸收，還能於腸道中與膽酸、膽鹽結合並將其排出體外，促使肝臟再將膽固醇轉變為膽酸，彌補體內流失的量，進而降低血膽固醇，達到降血脂的效果。

膳食纖維好處 8：緩解情緒

攝取醣類食物時，會促進體內分泌胰島素，間接使體內血清素濃度增加，進而調節情緒。然而，高升醣指數的食物如精緻甜食僅能短暫緩解情緒的低落，反觀低升醣指數食物則能對情緒產生持久正面的效應，而高膳食纖維食物通常具備低升醣指數的特性，因此建議適量攝取。

3 大膳食纖維攝取原則

鑒於攝取膳食纖維對於人體腸道與各項機能有諸多好處，我們在日常飲食可以建立一套原則，有助確保攝取到充足的膳食纖維，並了解攝取時的相關注意事項：

原則 1：均衡飲食與運動最重要

平日不僅要多攝取富含膳食纖維的食物，其他如肉類、蛋類、魚貝類與乳品類食物也都不可忽略，這樣才會營養均衡，攝取到人體所需的各種營養。

根據衛福部國民健康署每日飲食指南手冊指出，依照每日 2,000 大卡熱量需求來計算，六大類飲食建議份數分別為：全榖雜糧類 3 碗、豆魚蛋肉類 6 份、乳品類 1.5 杯、蔬菜類 4 份、水果類 4 份、油脂與堅果種子類 7 份。均衡飲食加上多運動，才能獲取身體需要的脂肪、蛋白質、礦物質與維生素等營養，擁有強健的身體。

原則 2：避免過量、補充飲水

根據衛福部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成人每日的膳食纖維足夠攝取量約為 15 至 25 公克，而超過 2 倍以上即為過量攝取。過量攝取膳食纖維可能會影響礦物質如鐵、鈣、鋅與其他營養素的吸收，並容易導致腹脹、腹瀉，尤其非水溶性膳食纖維保水性不足，若沒有飲用足夠的水，糞便體積變大又呈現乾硬的狀態下易導致便秘，長時間會對腸道健康有很大的影響。因此，膳食纖維建議從日常飲食補充，而非高劑量的膳食纖維保健食品，並建立充足的飲水習慣，維護腸道健康。

原則 3：膳食纖維補充小撇步

根據 2017～2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告顯示，國人在各性別、各年齡層的膳食纖維攝取量都沒有達到足夠攝取量，尤其 13 至 18 歲青少年族群的膳食纖維攝取量更僅約達足夠攝取量的 3 成左右。而膳食纖維攝取不足容易導致便秘與腸道疾病的發生，因此以下提供幾點補充膳食纖維的小撇步供大家參考：

• 盡量食用含豐富膳食纖維的食物，若想要了解食物本身的膳食纖維含量，可以參考衛福部食品營養成分資料庫(新版)。
• 主食可以選擇食用糙米飯、五穀飯，取代精製白米，因為每 100 g 的糙米就富含 4.5 g 的膳食纖維含量，而 100 g 的白飯僅含約 0.6 g 的膳食纖維含量。此外，精製白米與僅輾去稻殼的糙米相比，營養素含量也較少。
• 每日食用蔬菜 3 至 4 份、水果 3 至 4 份，並選擇膳食纖維含量較高的種類，如牛蒡、胡蘿蔔、酪梨、芭樂、筆柿等。

雖然膳食纖維好處不少，不過以下族群不建議攝取

腸道的健康與否，和膳食纖維的攝取密切相關，然而在某些特定情形下，反而需要注意或減少膳食纖維的攝取，以下為大家說明，也建議大家多聽從專業醫師的指示食用：

1. 腸胃道潰瘍者

衛福部國民健康署指出，腸胃道潰瘍或腸胃道發炎的患者，在病徵明顯且發作的階段，應該減少食用富含膳食纖維的食物，如地瓜、糙米等全榖雜糧，以及竹筍、牛蒡等粗纖維含量較高的蔬菜，讓腸胃道能得到充足的修復。然而，當腸胃道功能逐漸康復後，還是要恢復膳食纖維的攝取，促進排便的順暢並建立良好的腸道菌叢生態。

2. 缺乏礦物質元素者

水溶性膳食纖維會在胃裡形成凝膠物質，減少食物與腸道表面細胞的接觸機會，不僅會減少人體吸收脂肪、醣類與膽固醇，也會減少維生素如鈣、鐵、鋅等營養元素的吸收，因此嚴重缺乏礦物質的人不宜過量攝取膳食纖維；此外，補充礦物質營養保健食品時，應避免與膳食纖維飲食或保健品同時攝取，否則會削弱礦物質含量的吸收。

3. 服用特定藥物者

根據中國醫藥大學附設醫院豐原分院指出，高水溶性膳食纖維的燕麥不適合與 Statin 類降血脂的藥物同時食用。雖然富含水溶性膳食纖維的燕麥可以減少腸道吸收膽固醇，降低血液中膽固醇含量，但是和 Statin 類藥物一起食用會降低藥物在腸道的吸收效果，反而會降低藥效，導致身體無法獲得充足藥量控制疾病，因此建議兩者食用時間應間隔約 2 至 4 小時。

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膳食纖維好處多，均衡飲食更重要！

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