在現代快節奏的生活中，外食已成為許多人的日常。如何維持均衡飲食，攝取足夠的蛋白質，也就成為了外食族的一大課題。蛋白質是構成我們身體組織的基本材料，不僅攸關肌肉生長，還會影響我們的免疫系統運作與新陳代謝，蛋白質攝取不足還可能會帶來健康風險。
外食族除了要選擇優質的蛋白質來源以外，更要注意每日攝取量是否足夠。和優善糧一起在本篇文章中，了解蛋白質的建議攝取量，外食族補充蛋白質時應注意的重點，以及介紹台灣外食族的優質蛋白質來源。幫助你在忙碌的生活中，輕鬆找到兼顧營養與健康的外食選擇。
一天要吃多少蛋白質？
蛋白質是人體的重要組成成分，也是每天必須攝取的營養素。但究竟每天需要多少蛋白質才足夠呢？蛋白質的攝取量與個人體重及身體狀況息息相關，不同體重的人需要的蛋白質量也不同。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議：
- 一般成年人：每天建議攝取「體重（公斤）× 1.1」克的蛋白質
- 長輩（70 歲以上）：每天建議攝取「體重（公斤）× 1.2」克的蛋白質
長輩為什麼需要補充更多蛋白質呢？詳細說明可以參考《老人補充蛋白質》文章。
對於習慣外食的人來說，很難精確計算每天攝取的蛋白質含量。這時，可以利用手掌大小來簡單估算蛋白質的攝取量。例如，手掌心約 ⅓ 大小的肉類或魚類，大約等於 1 份蛋白質（約 7 克）。
除了魚肉類以外，含有一份蛋白質量的食物還有：
- 雞蛋一顆
- 嫩豆腐半盒
- 傳統豆腐 2 格
- 方形豆乾 1 又 ⅓ 片
- 豆漿 190 毫升
- 4 尾蝦仁
再將依據自己體重計算出的每日蛋白質需求，平均分配到三餐當中。一般來說，成人每天建議攝取 6～8 份蛋白質，也就是每餐至少 2 份，才能滿足身體所需。
外食族的飲食 5 大原則
蛋白質的最佳來源是食物，但對於外食族來說，想要找到健康又富含蛋白質的餐點並不容易。外食往往過鹹、過油，雖然可能攝取到足夠的蛋白質，但同時也可能帶來其他健康風險。因此，選擇餐點時，不僅要考量蛋白質含量，更要兼顧整體健康。以下 5 個原則可以幫助你在外食時聰明補充蛋白質：
1. 選擇含有「必需胺基酸」的完全蛋白質
蛋白質由 20 種胺基酸組成，其中 11 種可由人體自行合成，但另外 9 種無法自行產生，必須透過食物攝取，稱為「必需胺基酸」。含有完整 9 種必需胺基酸的蛋白質來源稱為「完全蛋白質」，常見的食物包括魚肉類、乳製品、黃豆製品等。
植物性蛋白質多含有礦物質、維生素、膳食纖維等其他養分，但部分植物性蛋白質有時可能會缺乏一、兩種必需胺基酸，這時候就可以透過搭配不同種類的食物來補足。例如，胺基酸中的離胺酸（Lysine）在米、麵粉等穀類中含量較少；另一方面，同樣屬於胺基酸的甲硫胺酸（Methionine）則在紅豆和黑豆等豆類較少見。因此如果想以植物性蛋白質為主，建議同時攝取不同種的植物性蛋白質來源，確實補充到所有必需胺基酸。舉例來說，穀類和豆類一起吃，使蛋白質營養攝取更完整。
2. 多元的蛋白質來源
雖然動物性蛋白質多屬於完全蛋白質，但同時也可能含有較多油脂和膽固醇。因此，建議選擇瘦肉或低脂海鮮，如雞胸肉、魚類、蝦類等。此外，也可搭配富含膳食纖維、礦物質與維生素的植物性蛋白質，對身體有益。動物性與植物性蛋白質搭配攝取，不僅能完整補充胺基酸，還能營養均衡，減少攝取過量飽和脂肪的風險。更多高蛋白食物來源，可以參考《10 大高蛋白食物》文章。
3. 選擇原型食物
蛋白質來源應以原型食物為主，也就是未經加工、無化學添加物，並保留食材原本形態的食物。雖然香腸、熱狗、培根等加工食品也含有蛋白質，但其中的化學添加物可能會增加身體負擔，建議盡量避免。
4. 注意烹調方式
選擇清蒸、水煮、涼拌等烹調方式較健康，烤、煎次之，油炸最需避免。減少油脂攝取能降低身體負擔，若無法避免油炸食物，可以去掉外皮，減少攝取過多的油脂。此外，過重的調味（如勾芡、濃稠醬汁）會增加鈉和糖分的攝取，對健康不利，因此也應適量控制。
5. 飲食均衡
蛋白質固然重要，但也別忽略其他營養素，尤其是蔬菜與膳食纖維的攝取。外食族最常見的問題之一就是膳食纖維攝取不足，容易導致腸道問題。因此，在選擇餐點時，可以搭配不同種類的蔬菜，確保營養均衡。
外食族的優質蛋白質選擇
台灣的外食文化興盛，不論是餐廳、小吃店、便當店，甚至連便利商店都能輕鬆買到餐點。選擇外食蛋白質來源時，其實有不少健康又方便的選擇。根據先前提到的外食蛋白質攝取原則，以下整理了外食蛋白質的好選擇：
便利商店
便利商店主打方便、快速，除了正餐，還有許多適合補充蛋白質的點心。不僅選擇多，還會附上詳細的營養標示，部分便當甚至提供 QR Code 營養資訊，讓外食族更容易掌握營養攝取。推薦的便利商店外食高蛋白食物有：
- 豆漿
- 茶葉蛋
- 溏心蛋
- 滷蛋白丁
- 烤豆腐
- 即食雞胸肉
- 雞肉沙拉
- 健康便當
自助餐
自助餐是許多外食族的日常選擇，自由搭配菜色，讓補充蛋白質變得更容易。不過，挑選時一定要注意烹調方式，盡量避開過於油膩或重口味的菜色。再搭配健康夾菜小技巧：
- 瀝乾菜汁，避免攝取過多油脂。
- 飯和菜分開擺放，減少飯吸收醬汁，避免攝取過量鈉和油脂。
下面是富含蛋白質的自助餐常見菜色：
- 滷豆干
- 皮蛋豆腐
- 蒸蛋
- 炒毛豆仁
- 蒸魚片
- 滷豬肉片
- 滷雞腿
健康便當
隨著健康飲食與健身風氣盛行，市面上也出現許多主打清淡料理的健康便當店。這類便當多以原型食物為主，烹調方式強調少油、少調味，相較傳統便當能減輕身體負擔。想要外食時吃得更健康，也可以選擇健康便當，讓蛋白質攝取更均衡，同時不過度攝取不必要的添加物。
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