吃素也能增肌！素食健身菜單、高蛋白質食物一次看

「吃肉才能長肌肉」是許多人對健身的刻板印象，但素食者只要擁有正確的飲食規劃與運動鍛鍊，吃素一樣也能有效增肌、打造結實的體態！這篇文章將詳細介紹素食健身者的飲食重點，包含素食蛋白質該如何攝取、哪些食物能幫助增肌、三餐菜單建議、以及要避免的飲食地雷等等，讓素食者能兼顧營養和健身目標。

素食健身怎麼吃？認識富含高蛋白質的食材

蛋白質富含生長肌肉所需要的「胺基酸」營養，所以大家常說健身就要多吃蛋白質，不過蛋白質並不一定要從肉類食物攝取，素食者也有很多優質的植物性蛋白質來源，也就是從植物中萃取的純素蛋白質，例如豆類、全穀類等食物，一樣可以獲得充分的蛋白質。

但素食者要特別注意，植物性蛋白質含有的胺基酸通常不如動物性蛋白質完整，例如豆類普遍缺乏甲硫胺酸、全穀類缺乏離胺酸，吃素無法從單一食物就攝取到增肌所需的全部胺基酸，因此建議要多樣性攝取豆類、全穀類、蔬果等食物，互相搭配來補足蛋白質營養。以下推薦素食者適合的五大類高蛋白質食物：

豆類

營養：富含植物性蛋白質、膳食纖維與多種礦物質，是素食健身飲食中最重要的蛋白質來源（豆類的甲硫胺酸含量較低，建議配全穀類來補足必需營養）
推薦食物：黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆、扁豆、板豆腐、生豆包、豆乾、無糖豆漿

全穀類

• 營養：同時擁有蛋白質與碳水化合物兩種營養，能提供身體長時間的能量
• 推薦食物：燕麥、藜麥、蕎麥、薏仁、地瓜、全麥義大利麵、全麥麵包

蔬果類

• 營養：蔬菜中的膳食纖維有助於維持腸道健康，提升飽足感，避免過量飲食。推薦以下蛋白質含量較高的蔬菜，每 100 克約含有 2~4 克蛋白質，每餐吃 150 克就能比其他蔬菜多攝取 6~12 克蛋白質
• 推薦食物：花椰菜、地瓜葉、綠蘆筍、紅莧菜、菠菜、綠櫛瓜、玉米筍

堅果種子類

• 營養：含有 Omega-3 不飽和脂肪酸，能補足和魚類相同的健康油脂
• 推薦食物：南瓜籽、腰果、開心果、夏威夷豆、黑芝麻、奇亞籽

蛋奶類

• 營養：含有完整的胺基酸營養，人體吸收與消化效率也較高，能更有效幫助增肌，蛋奶素者可以多多補充這類食物
• 推薦食物：雞蛋、希臘優格、無糖優酪乳、牛奶

素食健身者的增肌菜單建議

認識完素食者適合的高蛋白質食物，我們接著來規劃每天要怎麼吃、吃多少。健身飲食不只是吃蛋白質食物就好，也要攝取充足的碳水化合物，身體才有能量進行日常活動與高強度訓練。建議將飲食比例調整為「碳水化合物 50%~60%、蛋白質 25%~30%、脂肪 15%~25%」，確保有攝取均衡的營養，同時也能達成增肌目標。以下分享素食健身者的早、午、晚餐菜單規劃，讓你能吃出健康體態！

（備註：菜單以純素飲食為範例，蛋奶素食者可以自行替換為蛋奶類食物）

素食健身者的早餐

早餐建議以碳水化合物為主，並搭配高蛋白質食物，攝取充分的能量來應對一天中的活動和訓練。

素食健身者的午餐

午餐需均衡攝取蛋白質與碳水化合物，並搭配兩種以上的蔬菜補充膳食纖維，幫助消化與延長飽足感。

素食健身者的晚餐

晚餐一樣要穩定攝取蛋白質，並搭配適量碳水化合物和健康脂肪，份量上不要太多，避免消化不良影響睡眠。

素食健身者的增肌運動推薦

「飲食」能提供身體所需營養，「運動」則能刺激肌肉生長，兩者必須兼顧才能有效達成健身目標喔！規劃好素食健身的飲食菜單後，接著來看看有哪些增肌運動，可以幫助你擁有理想體態：

健身房重訓動作

「重量訓練（重訓）」是指透過舉啞鈴、槓鈴等健身負重器材，對肌肉施加重量，造成肌肉纖維損傷並重新生長、變得更強壯的訓練方法。健身房的設備多元齊全，可以針對不同部位加強鍛煉、並持續增加重量，對於增肌非常有幫助。推薦這幾個基礎重訓動作，可以鍛鍊到全身各部位的肌群：

• 深蹲：可以同時訓練到大腿前後側、小腿、臀部、核心肌群，是增肌必練的基礎動作，也被稱為是「重訓之王」
• 啞鈴臥推：訓練胸大肌和三頭肌的經典動作，可以根據個人需求調整啞鈴重量和動作幅度，增加肌肉的活動度與協調性
• 啞鈴硬舉：訓練背部、臀部、大腿後側，需要同時使用上半身和下半身的力量，有助於強化全身肌肉
• 坐姿划船：訓練背部，改善上半身姿勢與肩膀酸痛
• 滑輪下拉：訓練背部、二頭肌、前臂，增強上肢力量，打造倒三角型的厚實體態

居家訓練動作

「居家訓練」是指不使用器材、在家也能進行的健身運動，因為方便、成本低、容易上手等好處，這幾年愈來愈受到歡迎。如果太忙沒時間去健身房、或是想節省健身費用的話，可以先從這幾個居家訓練動作開始鍛鍊：

• 伏地挺身：訓練胸肌、三頭肌、核心肌群，對於提高上肢力量非常有效
• 深蹲：即使沒有負重，靠著身體力量深蹲也可以訓練到下半身肌肉，並可以延伸出不同的動作變化（例如深蹲跳、單腿深蹲等等）
• 橋式：訓練臀部、下肢肌群，能緊實腹部和核心肌肉，並改善骨盆前傾、坐骨神經痛等問題
• 捲腹：訓練腹部、核心肌群，可以延伸出不同動作變化加強難度（例如腳踏車捲腹、反向捲腹等等）
• 側棒式：訓練側邊腹部，透過單側支撐來強化肌肉的穩定性

素食者的增肌飲食要小心！3大飲食注意事項

掌握了素食健身飲食與運動的重點，最後還需要特別注意飲食上的幾個小細節，讓你避開飲食地雷、吃的更健康：

• 避免攝取過多加工食品：
  素食健身飲食要以天然的「原型食物」為主，盡量少吃素肉丸、素肉排、素肉鬆、麵筋、烤麩等加工食品，因為這些素食加工品成分大多是澱粉，並會添加大量油脂、防腐劑、糖、鹽等調味料，不僅熱量容易超標，營養價值也不高。
• 以天然香料調味為主：
  豆類、蔬菜等食材因為本身味道清淡，素食餐廳或自助餐常會以油炸或勾芡來烹調，並加入糖醋醬、番茄醬、醬油膏調味，雖然能增加料理的美味和豐富度，但同時也會攝取過多糖、鹽、脂肪。建議大家以天然香料來調味，例如黑胡椒、迷迭香、薑黃粉、孜然粉等等，不會對身體造成額外負擔，還具有抗發炎與抗氧化等好處。
• 補充足夠的微量營養素：
  「鐵、鋅、維生素 B12」能幫助能量代謝和肌肉修復，這些微量營養素主要來自肉類、魚、蛋奶類食物，素食者若沒有加強攝取，很容易缺乏這些重要的營養。若要補充「鐵」，建議多吃深綠色蔬菜和維生素 C 食物來幫助吸收；補充「鋅」可以多吃南瓜籽、腰果和豆類；「維生素 B12」則可以從紫菜、海苔或強化植物奶來獲得。

素食健身者外食好麻煩？認識夏威夷拌飯

素食健身者在飲食上要注意很多細節，外食的選擇更是少之又少，若要兼顧美味和健康，推薦來一碗「夏威夷拌飯」輕鬆補足健身所需營養。夏威夷拌飯以糙米與生菜作為基底，並搭配豆腐、毛豆、應嘴豆、藜麥等優質植物性蛋白質，再加上花椰菜、番茄、玉米筍、海帶等多樣新鮮蔬菜，每一口都能吃到滿滿營養。uMeal 夏威夷拌飯提供新鮮豐富的食材選擇，你可以根據喜好隨心所欲搭配不同配料，創造出屬於自己的健康餐盒，讓素食健身者外食更方便又安心！