膳食纖維食物排行-高纖維食物的好處與種類

膳食纖維是一種對健康很重要、但大多數人都吃不夠的營養素。膳食纖維不只能幫助腸道蠕動、預防便秘，還能控制血糖、維持體重。本篇文章一次盤點 25 種高纖維食物、膳食纖維的 6 大好處、膳食纖維食物排行榜，以及常見迷思解析。

膳食纖維高的食物有哪些好處？

膳食纖維是一種人體無法消化吸收的醣類物質，雖然無法被人體消化吸收，但對健康有很多益處。膳食纖維能維持人體消化道機能，而且已經有許多研究證實，能夠預防多種疾病。以下列舉膳食纖維高的食物對人體的好處：

膳食纖維好處一、幫助腸道養好菌

膳食纖維人體消化道無法消化吸收，但卻是腸道菌的最好食物，或稱為益生元。腸道菌會分解膳食纖維，並分泌丁酸等短鏈脂肪酸，能維持腸道健康和腸道壁的完整，病菌無法從腸道縫隙進入身體、引發慢性發炎。

膳食纖維好處二、促進排便、改善便秘

膳食纖維分成水溶性纖維和非水溶性纖維兩種，根據美國梅約診所的資料，這兩種膳食纖維都可以幫助排便。但是原理和食物來源不同：

從這個表可以發現，無論是哪一種膳食纖維都對排便、預防和改善便秘有幫助，而維持排便順暢能幫助身體排除廢棄物、預防大腸直腸癌，對腸胃道和全身健康都有益處。

膳食纖維好處三、幫助體重控制

膳食纖維無法被胃酸和腸道分解消化而且有一定的體積，所以能增加飽足感。另外，也有許多研究證實膳食纖維能延緩胃部排空速度、幫助身體分泌飽食訊號給大腦、讓大腦知道不用再進食，例如2024年一篇刊登在《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》的研究指出，腸道菌分解膳食纖維後，會刺激腸道分泌 GLP-1 和 PYY ，這兩種都是能讓身體知道「不需要再吃東西」的物質，所以能降低食慾、不會吃太多。

膳食纖維好處四、控制血糖

食物進入消化系統後，醣類（白米飯、麵條等等）會被分解成葡萄糖、進入血液中，稱為「血糖」，胰島素便會出動來調節血糖、將血糖轉換成能量儲存在肌肉或肝臟內，如果血糖飆高，胰島素細胞就需要分泌更多胰島素來平衡血糖，長久下來胰島素細胞會過勞、無法產生足夠胰島素，這就變成糖尿病，而使血糖升高的數值，就稱為升糖指數（GI），指數愈高對血糖的影響愈大。

而膳食纖維像是一個柵欄，可以延遲和抑制醣類的吸收，避免血糖飆升，所以同樣是醣類，燕麥含有豐富膳食纖維，升糖指數僅 50，屬於低 GI 食物；精緻的白米飯由於沒有膳食纖維，所以升糖指數高達 84、則為高 GI 指數的食物。

另外如同上面提到的，膳食纖維被腸道菌發酵後，會刺激腸道分泌 GLP-1 和 PYY，其中 GLP-1 就是時下減重、降血糖最流行「瘦瘦筆」的主要成分，可以抑制升糖素分泌、穩定血糖。所以許多專家會建議，進食順序以蔬菜優先，因為蔬菜能增加飽足感、讓人不會吃那麼多，也可以不讓血糖飆升太快。

膳食纖維好處五、減少膽固醇吸收

根據美國國家脂肪學會（National Lipid Association）的資訊，每天吃 5 克到 10 克膳食纖維可以幫助降低壞膽固醇 5%至 10%，這是因為膳食纖維會在腸道中跟膽固醇結合，避免腸道吸收膽固醇並加速排出體外。

膳食纖維好處六、對抗慢性發炎

慢性發炎與身體各種慢性病，例如三高、糖尿病甚至癌症都跟慢性發炎有關。當膳食纖維被腸道菌分解後產生的乙酸、丙酸、丁酸等等短鏈脂肪酸，可以幫助身體降低發炎、穩定免疫系統。

此外，膳食纖維大多存在於蔬果和全榖雜糧中，五顏六色的蔬果和全榖雜糧含有各種植化素，例如花青素、類黃酮、槲皮素等等，這些都是強力的抗氧化物質，可以幫助身體對抗發炎。

從以上描述可以發現，膳食纖維高的食物對人體的好處不少，但膳食纖維高的食物只有蔬菜和水果嗎？其實不然，包括豆類、堅果、全榖雜糧都是膳食纖維高的食物。

認識膳食纖維高的食物種類

膳食纖維對人體的好處很多，那麼生活中可以吃哪些膳食纖維高的食物呢？以下以食藥署的食品營養成分資料庫的資料，以每 100 克為單位，列舉豆類、蔬菜、水果、全榖雜糧和堅果中的膳食纖維含量前 5 大的食物。

高膳食纖維食物：1.豆類

• 黑豆：23 克
• 花豆：19.3 克
• 黃豆：14.5 克
• 毛豆：6.4克
• 皇帝豆：5.1 克

高膳食纖維食物：2.蔬菜類

• 海帶芽：6.1 克
• 豆芽菜：3.3 克
• 地瓜葉：3.3 克
• 青花菜：3.1 克
• 高麗菜：1.1 克

高膳食纖維食物：3.水果

• 百香果（10 顆）：5.3 克
• 芭樂（半顆）：3.3 克
• 香蕉（1根）：1.6 克
• 奇異果（1顆）：2.4克
• 蘋果（三分之二顆）：1.3克

高膳食纖維食物：4.全榖雜糧類

• 燕麥：8.5 克
• 玉米：4.7 克
• 糙米：4 克
• 地瓜：2.5 克
• 南瓜：2.5 克

高膳食纖維食物：5.堅果類

• 奇亞籽： 29.7 克
• 開心果： 13.6 克
• 杏仁果： 9.8 克
• 南瓜子： 8.3 克
• 夏威夷豆：6.3 克

從以上的描述可以發現，想吃膳食纖維高的食物不一定只能吃蔬菜水果，全榖雜糧、豆類和堅果都富含膳食纖維，某些全榖雜糧的膳食纖維比蔬菜還高。而且美國哥倫比亞大學的研究發現，全榖雜糧類的膳食纖維，比蔬果的膳食纖維更具有抗發炎、預防心血管疾病的保健功效，所以蔬果要吃，但更別忘了全榖雜糧類、堅果、豆類也能補充膳食纖維。

另外，根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第 8 版的建議，每人每天攝取 25 克至 35 克膳食纖維，但 2017 年至 2020 年國民營養調查卻發現，國人無論哪一個年齡層，膳食纖維都攝取不足。但實際上，膳食纖維高的食物不少而且日常生活中都不難取得，只要稍微留意食物選擇，要攝取足夠的膳食纖維其實並不難。

膳食纖維食物排行

膳食纖維高的食物前 10 名有哪些呢？以下用表格的方式，列舉食物和每 100 公克的膳食纖維含量：

雖然蔬果的膳食纖維含量沒在榜上，但除了膳食纖維，蔬果富含各種礦物質、維生素和各種植化素，所以多吃蔬果對健康還是有很大的好處。

吃菜怎麼還會便秘？關於膳食纖維食物的 5 個誤解

很多人會問，為什麼我吃了蔬菜還是會便秘？只能從蔬果當中吃到膳食纖維？以下提供膳食纖維常見的 5 個迷思和誤解：

誤解一、吃膳食纖維就不會便秘

錯。膳食纖維能使糞便體積變大、刺激腸道蠕動，但如果沒有足夠水分，會讓腸道太乾、難以推動糞便，所以不僅無法改善便秘，甚至可能使便秘更嚴重。所以如果吃了膳食纖維，要喝足夠的水才不會導致便秘，一般會以每公斤 30c.c. 為原則，例如體重 70 公斤，每天最少要喝 2100c.c. 的水。

誤解二、膳食纖維吃愈多愈好

錯。雖然膳食纖維對人體有益，但膳食纖維太多也會影響其他營養素，例如蛋白質、礦物質和維生素吸收，而且膳食纖維會在腸道中發酵，所以吃太多也會造成脹氣。目前建議每天吃 25 克至 35 克的膳食纖維就有保健養生的效果，至多不要超過 50 克。

誤解三、只有蔬果能吃到膳食纖維

錯。除了蔬菜水果，全穀雜糧、豆類、堅果和種子都可以吃到膳食纖維，某些全榖雜糧更是膳食纖維高的食物，所以想吃到膳食纖維，可別只吃蔬果，吃堅果、糙米、燕麥、玉米可以補充更多元的膳食纖維。

誤解四、喝蔬果汁也可以吃到膳食纖維

錯。除非是在家裡打的蔬果汁，把果肉或蔬菜殘渣都保留在果汁中，這樣才可以喝到膳食纖維；一般市售的蔬果汁都經過濾，喝不到膳食纖維。

誤解五、吃起來粗糙的食物才有膳食纖維

膳食纖維高的食物並非都吃起來硬硬的。雖然非水溶性纖維吃起來的確比較硬和粗糙，但其他吃起來柔軟黏滑的食物，例如秋葵、木耳、木瓜等等食物都含有水溶性膳食纖維，對健康也有很大的益處。

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