增肌不能單靠訓練，搭配正確的飲食也很重要。增肌的原理不僅與肌肉修復和成長有關，還涉及基礎代謝率（BMR）和每日總消耗熱量（TDEE）的計算。為了達成增肌目標，需要了解熱量控制以及飲食中的3大營養素比例。本文將帶大家進一步認識什麼是增肌、肌肉對人體的重要性，教你如何計算每日熱量需求，並提供實用的增肌飲食菜單，幫助你輕鬆安排早、中、晚餐！
什麼是增肌？肌肉對人體的重要性
增肌指的是透過規律的重量訓練和均衡飲食，來增加身體的肌肉量。在重量訓練中，肌肉纖維因為受到刺激，而產生微小損傷，身體為了修復這些損傷，會合成更多肌肉蛋白，使纖維變得更粗壯，甚至增加數量，這就是增肌的基本原理。除了訓練，充足的營養更是增肌的關鍵，包括蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的適量補充，才能為肌肉提供修復材料、能量支持，並促進身體運作的正常代謝，讓增肌效果更加顯著。
為什麼需要增肌呢？隨著年齡增長，肌肉逐漸流失，可能導致基礎代謝率下降、力量減弱，以及活動能力降低。但透過增肌，不僅能增強力量、改善體態，還有助於降低慢性疾病風險。以下我們整理出肌肉對人體的重要性，增肌能為我們帶來4大好處：
提升基礎代謝率
肌肉量增加可以提高基礎代謝率，幫助身體消耗更多熱量，有助於控制體脂和維持健康體重。
增強力量與耐力
肌肉能提供身體力量，讓日常活動如搬重物、爬樓梯更輕鬆，同時提升運動表現，例如：跑步、舉重等。
支撐骨骼與關節
強壯的肌肉可以穩定骨骼，減少運動傷害風險，同時分擔關節所承受的壓力，維持活動靈活性。
改善血糖控制
肌肉能促進葡萄糖吸收，對於穩定血糖水平和降低代謝性疾病（如糖尿病）風險有正面效果。
在了解增肌飲食前，先認識「基礎代謝率」
在說明增肌飲食之前，我們先來認識基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR），因為它是制定飲食計劃的重要基礎。基礎代謝率是指人體在完全靜止狀態下，為了維持生命所需的最低能量消耗，包括心跳、呼吸、維持體溫和器官運作等基本功能，以下提供男性和女性的BMR計算公式，提供大家參考，也可以利用網路上的BMR計算工具，幫助快速計算。
- 男性BMR計算公式
BMR=10×體重（公斤）+6.25×身高（公分）-5×年齡（歲）+5 - 女性BMR計算公式
BMR=10×體重（公斤）+6.25×身高（公分）-5×年齡（歲）-161
舉例來說，假設一位30歲女性，體重55公斤，身高160公分，
BMR=10×55+6.25×160-5×30-161=1239大卡。
在了解基礎代謝率（BMR）後，我們還需要進一步計算每日總消耗熱量（TDEE），才能確定增肌期的熱量需求。TDEE（Total Daily Energy Expenditure）指的是身體在一天之內消耗的所有熱量，包含基礎代謝、日常活動、運動訓練和食物的產熱效應（TEF），全部加起來就是TDEE。
- 日常活動消耗：日常生活中非運動性的活動所消耗的熱量，例如：站立、走路、做家事等
- 運動訓練消耗：健身、跑步等計劃性運動的熱量消耗
- 食物的產熱效應（TEF）：身體消化、吸收和代謝食物所需的熱量
TDEE通常會根據個人的基礎代謝率（BMR）和活動量來估算，計算方式是將基礎代謝率（BMR）乘以活動係數，活動量越大，TDEE就越高：
- 久坐不動（完全沒有運動習慣或很少運動）：BMR×1.2
- 輕度活動（每週運動1-3天）：BMR×1.375
- 中等活動（每週運動3-5天）：BMR×1.55
- 高強度活動（每週運動6-7天）：BMR×1.725
- 極高強度活動量（從事體力勞動工作或密集進行高強度訓練）：BMR×1.9
舉例來說，假設一位30歲男性，體重70公斤，身高175公分，BMR為1649大卡，每週運動3-5天，TDEE=1649×1.55=2555大卡。
增肌飲食9大重點
增肌飲食並不是「吃多」就好，而是講究營養比例和熱量平衡，才能讓肌肉在訓練後，獲得充分的修復與成長。以下我們整理出增肌飲食的9大重點，幫助你更了解增肌飲食：
重點 1：創造熱量盈餘
增肌期建議每日總攝取熱量比每日總消耗熱量（TDEE）多10-20%，也就是將TDEE乘以1.1-1.2倍。假設你的TDEE是1800大卡，每天要攝取約1980-2160大卡。過多熱量可能增加脂肪儲存，而不足則難以支持肌肉生長。
重點 2：盡量選擇原型食物
優先選擇天然未加工的食物，如雞胸肉、魚類、全穀物、新鮮蔬果等，避免加工食品和高糖零食，因為加工食品通常熱量高但營養密度低，容易影響增肌效果。
重點 3：攝取足夠的蛋白質
增肌期建議蛋白質佔每日總攝取熱量的25-30%，優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚類、雞蛋、乳製品和豆類等，能促進肌肉修復和合成。
延伸閱讀：【增肌飲食比例】
重點 4：適量攝取碳水化合物
碳水化合物是增肌的主要能量來源，增肌期建議碳水化合物佔每日總攝取熱量的50-60%。選擇富含纖維的碳水化合物，如糙米、燕麥、地瓜等，有助於穩定血糖，支持高強度訓練。
重點 5：補充健康脂肪
增肌期建議脂肪佔每日總攝取熱量的15-25%，選擇橄欖油、酪梨、堅果和深海魚等富含單元或多元不飽和脂肪的食物，不僅有助於肌肉生長，還能維持心血管健康、增強免疫力，是均衡飲食不可或缺的一部分。
重點 6：喝足夠的水分
增肌期需要補充足夠的水分，每公斤體重建議每日飲用30-40毫升。例如，50公斤的人每日飲水量約為1500-2000毫升。運動過後需額外補充水分，幫助身體代謝並維持細胞運作。要注意的是，避免短時間大量飲水，建議分次適量飲用，減少水中毒的風險。
重點 7：補充維生素和礦物質
增肌過程中，身體對微量營養素的需求也增加。建議適量攝取含有維生素C、維生素D、鈣、鎂等的食物，如綠色蔬菜、堅果、乳製品等，有助於支持肌肉與骨骼健康。
重點 8：避免高糖、高脂肪零食
減少甜點、油炸食品的攝取，這些食物容易造成脂肪累積，並影響增肌效果。
重點 9：進餐次數與份量控制
每日進餐次數可分為3-6餐，避免一次吃太多，影響消化吸收。訓練後1小時內補充高蛋白質和碳水化合物，促進恢復和肌肉合成。
增肌飲食菜單：教你早、中、晚餐怎麼吃
增肌飲食不僅要注重熱量與營養的均衡，還需要結合個人的飲食習慣安排。以下為大家整理出適合增肌期的早、中、晚餐菜單，無論是在家準備還是吃外食，都能幫助你有效達成增肌目標。
增肌飲食怎麼吃？早餐菜單
早餐是增肌飲食重要的一環，提供一天的能量與營養基礎，建議選擇高蛋白質食物，搭配適量碳水化合物與健康脂肪。
| 早餐菜單 | ||||
| 菜單1 | 菜單2 | 菜單3 | 外食推薦1 | 外食推薦2 |
| 燕麥粥加高蛋白粉 水煮蛋2顆 酪梨切片 |
全麥吐司2片 煎蛋1顆（少油） 雞胸肉 |
希臘優格+奇亞籽 香蕉 |
全麥蛋餅（少醬） 無糖豆漿 |
輕食沙拉盒 |
增肌飲食怎麼吃？中餐菜單
午餐需攝取充足的蛋白質與碳水化合物，同時加入新鮮蔬菜，補充膳食纖維和維生素。
| 中餐菜單 | ||||
| 菜單1 | 菜單2 | 菜單3 | 外食推薦1 | 外食推薦2 |
| 糙米飯烤雞胸肉清炒青菜水煮紅蘿蔔 | 魚片湯地瓜泥涼拌菠菜 | 藜麥沙拉（加入雞肉或豆腐）酪梨切片 | 健康餐盒選擇糙米飯雞胸肉3種蔬菜配菜 | 生魚片蓋飯（選擇少醬油） |
增肌飲食怎麼吃？晚餐菜單
晚餐要維持蛋白質的穩定攝取，搭配適量碳水化合物和健康脂肪，避免過量，反而可能造成睡眠負擔。
| 晚餐菜單 | ||||
| 菜單1 | 菜單2 | 菜單3 | 外食推薦1 | 外食推薦2 |
| 烤鱈魚地瓜燙綠花椰菜 | 雞腿排全麥麵清炒花椰菜 | 毛豆南瓜濃湯雞胸肉捲 | 夏威夷拌飯加入鮭魚藜麥多樣蔬菜 | 自助餐選擇烤魚白飯多樣清炒蔬菜 |
外食族難做到增肌飲食？夏威夷拌飯讓你補足增肌需要的食材！
對於忙碌的外食族來說，準備增肌飲食或許有些不方便。不過，夏威夷拌飯（Poke Bowl）是一個既美味又營養均衡的選擇，讓你輕鬆滿足增肌需求。這道來自夏威夷的清爽料理，以生魚片如鮭魚或鮪魚為主，富含優質蛋白質，搭配白米飯、糙米飯、藜麥等全穀物，再加上蔬菜，如紅蘿蔔、小黃瓜和紫甘藍，不僅提供膳食纖維，還富含多種維生素與礦物質，營養又健康。
此外，夏威夷拌飯的配料可以根據個人需求自由調整，無論是增加蛋白質的比例，還是減少碳水化合物，選擇自由度很高。對外食族來說，吃一碗健康的夏威夷拌飯，既能快速補充營養，也能滿足味蕾，避免過多依賴油膩、不均衡的外食選擇。無論是作為午餐、晚餐，還是訓練後的快速補給，夏威夷拌飯都能完美結合方便與健康，成為外食族在增肌路上的好夥伴！
