不運動減肥法｜簡單12招讓你不運動也能瘦！

大家肯定多少有聽過減肥要「少吃多動」的說法，這其實是個減肥迷思。減肥一定要運動嗎？如果想減肥但不喜歡運動，或沒時間運動怎麼辦？事實上，減肥最重要的是飲食控制和調整生活習慣，如果只單靠運動，而飲食毫無節制，對減肥效果很有限。換句話說，即使不運動也可以減肥！本文將說明如何在不運動情況下，輕鬆且健康減肥，包括不運動減肥的正確觀念、飲食原則，以及改變生活中的小細節，就能不知不覺瘦下來。

為什麼運動沒變瘦還變胖？

為什麼明明已經有努力運動，減肥卻還是不見成效？甚至還變胖？這可能是不少人都曾有過的疑惑。我們整理出3個只靠運動很難變瘦，以及運動反而變胖的原因，幫助大家找出減肥失敗的關鍵：

總攝取熱量大於總消耗熱量

很多有運動習慣的人會出現「補償心態」，誤認為「平常有在運動，所以可以正常吃」，沒注意到每日總攝取熱量大於總消耗熱量，不但沒變瘦，反而還因此增加體重。

運動後吃更多

通常在運動完後，肚子會覺得特別餓，是因為身體儲存的肝醣被消耗掉，就會自然發出訊號，通知大腦需要補充能量，而產生飢餓感。這時如果沒有控制進食量，很容易因此吃進過多的熱量。

運動消耗的熱量很有限

根據衛福部國健署資料指出，以50公斤體重的人來說，騎腳踏車（一般速度，每小時10公里）30分鐘，約消耗100大卡；慢跑（每小時8公里）30分鐘，約消耗205大卡；游泳30分鐘約消耗157.5大卡。由此可見，其實運動消耗的熱量比想像中少，稍微吃喝點東西就補回來了。

綜合以上3個原因可以更清楚知道，如果沒有調整飲食，單純只靠運動的話，即使看到減肥效果也可能很輕微。但這並不是說運動完全對減肥沒有幫助，運動可以幫助調整體態、有更好的體能、促進新陳代謝、讓人保持良好的精神狀態，在做好減肥最重要的「飲食控制」前提下，再搭配運動，也能減少復胖的機率。

開始不運動減肥前，需要先知道的正確觀念！

在減肥路上，有些常見的錯誤觀念，例如：太糾結體重機上的數字、減肥就要節食挨餓等，其實在減肥過程中，不需要太過在意體重數字，除了因為不同時間點、不同身體狀態測量，例如：大量喝水後、生理期前後、大量流汗後、剛運動完或體內有糞便堆積等，都會影響數字變化外，要知道的是，減肥最重要的目標不僅是減輕體重，而是減少體脂，以及看到體態上的變化。

至於「減肥就要節食挨餓」，更是大錯特錯。即使是減肥，依然可以吃得飽、吃得營養又健康！因為減肥的關鍵在於創造「熱量赤字」，簡單來說，只要每日總攝取熱量小於每日總消耗熱量，身體就會出現熱量缺口，也就是所謂的熱量赤字，長期下來就能有效減肥。

每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure，簡稱TDEE）要根據個人的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR，人體維持生存基本運作所需的最低熱量），再加上每天的活動（包括運動和非運動性，例如：做家事、打字、拿東西等），以及吃東西所需消耗的熱量，就可以得到TDEE的數值。每個人的基礎代謝率和每日總消耗熱量都不同，建議可以透過網路上的BMR、TDEE工具快速幫助計算。

不運動減肥法的5個飲食原則

不運動減肥法 1：多攝取原型食物

減肥飲食最重要的是攝取「原型食物」，原型食物（Ｗhole foods）是指可以看出食物原本的樣貌，沒有經過任何加工、不使用添加物，或只經過簡單處理就可以食用的食物，包括地瓜、新鮮肉類（海鮮、原塊肉品）、蔬菜、水果、雞蛋、燕麥、堅果。吃原型食物之所以可以幫助減肥，是因為原型食物熱量低且富含充足營養，完整保留食物的多元營養素，沒有額外添加精製糖，也保存更多的纖維，需要時間咀嚼，讓人吃得更慢，延長飽足感。

不運動減肥法 2：補充足夠蛋白質、膳食纖維

減肥期要盡量多攝取蛋白質和膳食纖維，因為蛋白質能促進肌肉合成，增加身體肌肉量，讓脂肪不容易堆積外，還能增加飽足感，避免吃進更多的熱量。建議減肥的人每餐都要攝取到優質蛋白質，例如：豆製品、低中脂肉類（瘦肉、雞胸肉）、海鮮等。

並提高每天的蛋白質攝取量，一般人建議攝取體重的0.8-1.2倍即可，減肥期則建議攝取體重的1.5-2倍，舉例來說，體重50公斤的人，要攝取約75-100克左右；此外，可以多攝取富含膳食纖維的食物，如：蔬菜、水果、穀物類、菇類、豆類等，同樣能減少肌餓感且熱量低，對減肥也有一定的幫助。

不運動減肥法 3：避免加工食品

加工食品（Processed foods）指的是經過冷凍、罐裝、乾燥、烘焙或殺菌等加工過程，改變食物的味道、組成、保存期限，而製成的食品，常見像是火腿、香腸、培根、熱狗、麵包、罐頭、泡麵、冷凍食品、冰淇淋、糖果、餅乾、巧克力、含糖飲料等。加工食品通常營養素含量低、添加精製糖增加熱量，不僅對身體較不健康，減肥的人更是要盡量避免。

不運動減肥法 4：盡量少吃精緻澱粉

精緻澱粉就是經過多道加工處理的澱粉，例如：吐司、麵包、麵條、糕餅、湯圓、甜甜圈及蛋糕等，不同於原型澱粉，如地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、糙米或燕麥，保留最多營養素和纖維，精緻澱粉在加工過程中，會破壞膳食纖維，營養價值低，建議盡量少吃。

不運動減肥法 5：蔬菜佔每餐的一半

我們前面有提到，減肥期要多攝取富含膳食纖維的食物，熱量低且能提升飽足感，其中蔬菜量建議攝取佔每餐的1/2，以這樣的方式來評估攝取量，簡單快速也比較好達成！

不運動減肥的7個小技巧：從改變生活習慣開始！

不運動減肥除了從上面提到的5個飲食原則著手，達到熱量赤字的目標外，其實還可以改變日常生活的一些習慣，同樣可以為減肥帶來幫助。以下我們整理了7個不運動減肥的小技巧，提供大家參考：

不運動減肥法 6：改變飲食順序

首先，改變飲食順序，吃飯前建議可以先喝杯500毫升的水，促進新陳代謝、控制食慾，或先喝湯、吃蔬菜，接著吃蛋白質，最後吃澱粉，也就是先吃低熱量且飽足感高的食物，依照這樣的順序進食（湯或菜→蛋白質→澱粉），可以減少飢餓感，自然就比較不會吃下過多的食物，減少總攝取熱量，同時避免血糖一下子上升太快，而堆積成脂肪。

不運動減肥法 7：補充足夠的水分

減肥期間要補充足夠的水分，以每天喝體重的40倍水量為目標，舉例來說，體重60公斤的人，盡量要喝到2400毫升才足夠。多喝水可以促進新陳代謝、減少飢餓感、控制食慾，建議大家可以慢慢養成喝水習慣，設定一個可以循序漸進達成的喝水目標，例如：先喝到至少2000毫升，平時隨身攜帶水壺，或把水壺放在隨手可得的地方，隨時可以喝，比較不會忘記喝水。

不過要特別留意的是，雖然多喝水好處多，但要避免短時間內攝取大量水分（超過1公升），或無劇烈運動、大量流汗情況下，一天喝超過5000毫升，有引起水中毒的風險。

不運動減肥法 8：吃東西細嚼慢嚥

吃飯的速度盡量放慢、細嚼慢嚥，把進食時間拉長到20分鐘以上，避免短時間就吃光所有食物，會讓大腦來不及接受到「吃飽」的訊號，而吃進過多的食物和熱量。

不運動減肥法 9：充足的睡眠

每天都要保持充足的睡眠，且避免熬夜。在睡眠期間，人體會分泌瘦體素，能控制食慾、促進身體代謝。睡眠充足才能刺激大腦分泌瘦體素；反之，睡眠不足會減少瘦體素分泌、增加肌餓素分泌，讓人不知不覺吃進更多熱量。根據美國疾病管制與預防中心（CDC）指出，各年齡層的每日建議睡眠時間如下：

不運動減肥法 10：用小碗盤裝零食

減肥偶爾也會有想放鬆吃零食的時刻，但為了避免一不小心就吃掉一整份零食，建議可以把零食裝進小碗盤、小容器中，如此一來，就能控制進食份量，也比較不會有罪惡感。注意不要用大碗盤裝零食，反而可能會裝更多、吃更多喔！

不運動減肥法 11：學會看營養標示

既然減肥很重要的是飲食控制，那就要「學會看營養標示」，才能更了解吃進肚裡的食物成分，避免吃進過多鈉、精製糖、反式脂肪等較不健康的成分，藉此挑選適合減肥的食物，並控制每天的總攝取熱量。

不運動減肥法 12：吃飯要專心

吃飯的時候盡量要專心吃，專注在眼前的食物，避免一邊吃飯，一邊看電視、滑手機，因為一心多用很容易無意識地「減少咀嚼次數」，延緩大腦接收到吃飽的訊號，也就是身體沒辦法即時查覺到飽足感，不知不覺吃下更多東西。

不運動減肥飲食推薦：夏威夷拌飯

看到這裡，相信大家都清楚知道，想要不運動減肥絕對是可行的。只要做到最重要的「熱量赤字」，同時掌握飲食原則，再稍微調整一下日常生活習慣，就算不運動，也能健康瘦下來。而在飲食上，除了自己下廚備餐，如果有時沒空自己準備，非常推薦買一碗「夏威夷拌飯」，作為不運動減肥的飲食選擇！

夏威夷拌飯（Poke bowl），又稱為生魚拌飯。Poke在夏威夷當地是指切塊、切丁，指的就是把生魚或肉類切塊，放在白米、糙米或大量生菜上，再搭配蛋、豆製品、堅果等配料，淋上醬汁簡單調味，就成了一份色彩繽紛、富含營養，且烹調方式低油、低鹽、低熱量的餐點，相當適合減肥族群。如果你正在進行或計劃要開始不運動減肥，夏威夷拌飯或許能成為你的飲食控制好幫手！