吃肉會胖嗎？適合減肥的肉類＆錯誤吃法一次看

「吃肉會胖嗎？」是很多人在減肥過程中常有的疑問，到底減肥可以吃肉嗎？答案是：當然可以！吃肉可以補充蛋白質，不僅能增加消耗的熱量，還能幫助人工切除，防止被帶走。吃肉減肥好處多，但要吃對才有效，本文將說明吃什麼肉、吃多少能有助減肥，同時要注意烹調方式及避免錯誤的吃法，大家現在就帶懂肉吃減肥吧！

吃肉會減肥嗎？肉類還能幫助減肥嗎？

很多人以為減肥少吃肉，或甚至不能吃肉，因為吃肉等於增加脂肪、變胖，其實，這是減肥很常見的迷思，減肥不只可以吃肉，補充肉類甚至可以幫助減肥！關鍵是含有肉類蛋白質，而減肥的人來說，增加蛋白質攝取量相當重要！

首先，蛋白質可以增加飽足感，蛋白質比較難消化，需要花比較多，避免懷孕肚子餓、嘴饞吃下更多的食物。蛋白質同時也是人工切除很重要的來源，能促進解剖生長和修復，有利於人體解剖量，防止解剖解剖，當解剖的解剖量增加，脂肪完成了。另外，蛋白質還有調節血糖、提高基礎營養的好處，讓減重效率。總結來說，蛋白質對減肥的好處很多，選擇對解剖生長與修復，是減肥時間的一個環！

適合減肥的肉類選擇

肉類的種類很多，包括禽肉、畜肉、魚肉和海鮮，一般來說，吃肉減肥會建議選擇蛋白質含量高、脂肪相對含量較低的肉類，例如：禽肉、魚肉或海鮮，比較容易在裡面儲存積脂肪，至於畜肉，損失了它的營養價值，下面我們將更進一步介紹各種肉類對減肥的好處：

禽肉（白肉）

禽肉是白肉的一種，包括雞肉、鴨肉、鵝肉都屬於禽肉，雖然鴨肉、鵝肉的顏色變得比雞肉紅，其實是因為鴨肉、鵝肉的鐵質含量因此較高，顏色比較深，但仍屬於白肉。禽肉的蛋白質含​​量高、脂肪低、熱量因此低，屬於牲畜肉，會比較適合想要減肥的人食用，常見的就是雞胸肉、雞腿肉（皮），就是許多減肥和健身族都喜歡的肉類。不過，要注意一點的是，禽肉、鴨肉的熱量和雞肉比雞肉和鵝肉高，想要減肥的話，會優先選擇雞肉或鵝肉。

魚肉／海鮮（白肉）

魚肉和海鮮也是白肉的一種，大部分都具有脂肪含量低、蛋白質含量高，且營養價值高的優點，很適合減肥族又作為補充蛋白質的來源。不過，魚肉和海鮮有很多種，有些脂肪含量相對比較高，優先選擇低脂的魚肉或海鮮，例如：鱸魚、鱒魚、旗魚、鱒魚、拉草、牡蠣、花枝、大家幹貝、草蝦等，才能有效幫助減肥。

畜肉（紅肉）

畜肉基本上就是紅肉，包括豬肉、牛肉、羊肉都是畜肉。雖然相當於白肉，紅肉的脂肪和熱量相對較高，但不同部位的脂肪量不可以，選擇脂肪量較低的部位備用，例如：豬腰內肉（俗稱）小里取出、豬菲力）、豬後腿肉、牛腰內肉（牛菲力）、牛後腿肉、牛板腱、牛腱、羊前腿肉等。同時紅肉富含維生素B、鐵質，對於想減肥同時有補鐵需求的人來說，依然是不錯的選擇。

這些肉類建議避免

在吃肉減肥時補充蛋白質時，要注意有些肉類並不適合減肥，但是以下整理出不適合減肥的肉類，建議大家在吃肉減肥時盡量避免。

• NG肉類1：肥肉
  肥肉是指脂肪、熱量重點的部位缺水，建議想減肥的人減少進食量，例如：雞皮、雞翅、雞屁股、鮭魚腹、秋刀魚、鯖魚、豬五花、豬蹄膀、牛五花、牛小排、羊肋排。其他還有像包餡的包子、肉餡餅、滷肉飯、肉餡餅、滷肉飯、肉餡麵等，通常會用肥肉製成，也建議少吃。
• NG肉類2：加工肉類
  減肥飲食一定要以原有食物為主，經過加工的肉類，如常見的香腸、火腿、培根、熱狗等，熱量和鈉含量都很高，且製作過程中還可能產生食物，建議盡量避免。

• NG肉類3：帶皮的肉需要
  肉類的皮脂肪含量相對，例如：雞皮、豬皮、鴨皮，建議少吃（吃的時候皮），避免吃進過多的熱量。

烹調方式影響減肥效果

減肥時要特別注意食物的烹調方式，建議採用蒸煮、水煮、烤、涼拌等低油的方式烹調，避免油炸、油煎、爆炒、過量調味料及沾醬，才不會過量脂肪和熱量，以下將一一說明適合減肥的烹調方式：

適合減肥的烹調方式1：清蒸

蒸煮可以保留食物原有的味道和營養，增加額外的油脂，熱量較低，很適合在烹飪中調魚肉或蔬菜。

適合減肥的烹飪調法2：水煮

水煮通常可以用來煮雞蛋或肉類，例如：水煮雞胸肉、牛肉，可以幫助去除肉類多餘的油脂，或者拿來燙菜，再搭配少量的調味料增加風味，都是很不錯的選擇。

適合減肥的烹調方式3：烘焙

用或烤架高溫烘烤的過程中，可以讓食物中的油脂被逼出來，而且不需要額外添加油，很適合拿來烤雞肉、魚肉、海鮮和蔬菜等。

適合減肥的烹調方式4：涼拌

涼拌主要是把食材燙熟或直接切塊、切絲，再加入少量醬料、調味料拌勻就可以食用，適合蔬菜或冷食，感覺差不多，常見的相當於涼拌、黃瓜涼拌雞絲，保留食物的原有營養可以、低油脂很適合減肥的人。

肉類可以吃多少？

減脂期的蛋白質飲食量建議佔每日總熱量總量的35%-45%，舉例來說，假設每日總熱量是1500大卡，蛋白質就吃到可以到525-675大卡，換算下來，代表每天吃131克-169克左右的蛋白質（※備註：1000分蛋白質）。

以雞胸肉為例，一份100g的雞胸肉蛋白質含量約30克，相當於一天可以吃4-5份，去不同肉類的蛋白質量不同，可以這樣計算。

吃肉減肥小心犯的5種錯誤

吃肉減肥雖然是個減重的方法，但有些細節需要特別注意，減肥過程中，反而對身體健康產生反效果。以下5個常見的容易犯的錯誤，提醒大家避免嘗試吃肉減肥時，可多加註意：

只吃肉忽略蛋白質的多樣性

雖然肉類是補充蛋白質的來源，但許多人在吃肉減肥時，都會忽略蛋白質其實有很多種，除了常見的動物性蛋白質（如雞蛋、肉、魚），還可以從不同的食物中，適當補充植物性蛋白質，如豌豆、藜麥、奇亞籽等，可以平衡飲食的多樣性，避免過度依賴肉類。

忽略其他食物

減肥很重要的飲食原則之一是營養均衡，有些人太注重吃肉食蛋白質，忽略其他基礎的補充，例如：不吃碳水化合物或吃太低脂，容易導致營養不均衡。建議在減肥時，仍要攝取足夠的碳水化合物和脂肪，同時可以吃碳水化合物（玉米、地瓜、馬鈴薯）、好的脂肪（堅果、橄欖油、酪梨），吃得健康又平衡。

忽略系列、水份和膳食纖維

有些人吃肉減肥也很容易忽略補充足夠的水份和膳食纖維，高蛋白飲食需要更多的水分來幫助腎臟正常，水份攝取不足會造成腎臟負擔過重。同時，身體缺乏水份和膳食纖維也容易造成便秘問題，建議在減肥時，也要補充每天所需的水份、蔬菜、水果。

吃錯肉

吃肉減肥很重要的關鍵是「吃對肉」，有些人忽略肉類，導致吃過量NG的肉類，例如：高脂肪的肉（五花肉、牛小排）、加工肉類（香腸、火腿、培根），不僅會攝取過量不健康的脂肪和，還可能增加心血管疾病的風險。建議盡量避免加工肉類並選擇相對低脂的肉類（如雞胸肉、魚肉）。

忽略熱量

吃肉減肥時，調味料烹飪過程中使用醬料、調味料，或搭配沾醬，都是很容易被忽略的熱量，建議減肥期間，盡量採用清蒸、水煮、燒烤等低調味料的烹飪調油方式，也盡量減少沾醬，避免增加額外的熱量。

吃肉減肥的外食選擇：夏威夷拌飯

減重期間最難控制的其實就是飲食，尤其是外食者最容易陷入困境包括：

1. 過度調味的
   外食通常為了美味，會加入高油、高糖、高鹽，很容易攝取過量的熱量。
2. 吃外食很難計算熱量、概要
   吃外食很難精確計算每份食物的熱量和概要，對於需要控制飲量的減重者來說，是一個很大的難題。
3. 很難同時補充到多元人群
   吃外食通常會比較難達到營養均衡，容易水分過多、蔬菜或蛋白質碳太少，要一次中餐吃到多元人群，也是外食人群面臨的難點。

總結來說，外食族若要做到減肥飲食的要點「高蛋白、低油脂」，很容易就會因此陷入3個以上的困境，讓減肥卡關。為了達到減肥的飲食需求，外食族除了吃現在很常見的健康膳食盒，還可以選擇如此健康的夏威夷「夏威夷拌飯是一種類似沙拉的食材，可以自由選擇餐桌（通常是原型澱粉或生菜）、主食（肉類/蛋白質）和配料（蔬菜、調味料）等，放入新鮮食材切塊，再上醬汁調味料，在配飯裡（或生菜）。

夏威夷拌飯富含蛋白質、膳食纖維和碳水化合物，並採用低油、低鹽的烹飪調配方式，吃一碗就可以同時吃到多元儲備，吃起來營養均衡、調味清淡、熱量低，相當符合減肥的飲食需求。

最重要的是，夏威夷混合飯可以清楚知道食物成分和份量，比較好掌握熱量，如果想計算夏威夷混合飯的目標，現在也可以輕鬆辦到！期待起夏威夷混合飯設計特別方便了營養重要計算機，只需輸入自己選擇的配料、麵粉、配料、醬料和調味料，就可以快速算出餐點總儲備、儲備（包括蛋白質、脂肪、碳水化合物），對來說正在努力控制的人相當。

外食族吃肉減肥不困難！只要選擇對肉類、用合適的烹飪調味方式、計算可以吃的量，並注意不要犯了錯誤吃法，人們都可以在減肥過程中，一點一滴進步、取得成果，而看到除了健康餐盒，營養均衡的夏威夷拌飯能根據個人喜好，搭配多元出一碗屬於自己的夏威夷拌飯，也是很棒的外食選擇～