OL長時間坐辦公室、動得少、吃得多,每當下定決心要減肥,卻總是半途而廢或看不見成效?其實上班族減肥沒有這麼難!只要跟著本文學辦公室減肥法,就能一起無痛瘦身。

上班族長時間久坐、缺乏運動,又容易嘴饞吃零食、揪團訂飲料,長期下來不僅血液循環變差,更容易造成肥胖問題。你是否也苦惱,想減肥卻總是半途而廢?其實上班族減肥沒有這麼難!只要跟著本文學辦公室減肥法,從飲食和運動兩方面著手,就能在減肥路上少走冤枉路。

辦公室減肥法懶人包!上班族減肥從飲食、運動開始
辦公室減肥法懶人包!上班族減肥從飲食、運動開始

上班族的肥胖困擾來自於「久坐」

你也是久坐的上班族嗎?每天坐在電腦前埋頭工作,幾乎一路坐到快下班,起來動的次數可能手指頭都數得出來。久坐可以說是大部份上班族都有的通病,看似無傷大雅,其實長時間下來,對身體的傷害並不小。到底久坐不動對身體健康會產生哪些影響?以下我們將列出久坐可能導致的疾病問題,幫助大家更進一步了解:

久坐影響 1:心血管系統

長時間坐著造成血液循環變差,除了可能引發高血壓,還會增加心臟病和中風的風險。

久坐影響 2:代謝系統

久坐不動會讓新陳代謝變慢,消耗熱量變少,自然容易導致體重增加,引發肥胖問題。此外,血液中的糖和脂肪增多,也會增加罹患糖尿病的風險。

久坐容易出現「代謝症候群」,代謝症候群是許多疾病的共同危險因子,常見症狀包括俗稱的「三高」,高血壓、高血糖、高血脂以及腰圍過粗,當出現代謝症候群相關症狀,未來罹患糖尿病、脂肪肝、心血管疾病的機率都會提高。

久坐影響 3:骨骼肌肉系統

久坐會造成肌肉量減少,肌肉萎縮、容易沒力;加速骨質流失,增加骨質疏鬆、骨折的風險;長時間久坐也會增加關節壓力,造成關節疼痛或退化,例如腰背痛、頸部痠痛。

久坐影響 3:骨骼肌肉系統
久坐影響 3:骨骼肌肉系統

久坐影響 4:消化系統

長時間坐著會讓腸胃蠕動變慢,容易造成腸胃不適、腹脹或便秘。

了解到久坐對身體健康有如此大的影響後,上班族可以如何改善?其實,要解決久坐引發的肥胖困擾並不難,只要從日常的飲食和運動兩方面開始調整就可以做到!

上班族減肥方法:飲食方面

上班族減肥第一步就從調整飲食開始,其實飲食控制沒有想像中這麼困難,只要跟著以下整理的8大飲食原則,一步步從學會挑選食物,到計算每日所需的營養素比例,相信大家都能成為體態控制高手,最重要的是,即使是減肥,依舊能吃得飽、吃得健康、不挨餓!

辦公室減肥法 1:控制總熱量

控制每日總攝取的熱量,少於每日總消耗的熱量(總攝取<總消耗),簡單來說,就是吃進肚裡的熱量,比消耗的熱量還少,就能達到減重效果,建議減脂期每日總攝取熱量比總消耗熱量少約200-500大卡左右,舉例來說,如果每日總消耗熱量是1800大卡,每天總攝取熱量就會落在1300-1600大卡,每週減少大概0.5-1公斤的體重即可。避免過度減少熱量攝取,造成身體飢餓不適,反而可能導致肌肉流失,影響減脂效果。

每個人「每日總消耗熱量」不同,每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure,簡稱TDEE)要根據自己的「基礎代謝率」,加上每天的活動量、吃東西消耗的熱量,全部加起來就是每日總消耗熱量。

基礎代謝率和每日總消耗熱量不同,常常會被搞混,基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡稱BMR),指的是人維持新陳代謝所消耗的熱量,例如:呼吸、器官運作,也就是說,就算一整天都躺著不動,也會消耗的基本熱量。

看到這裡,你可能會很困惑要如何知道自己的基礎代謝率和每日總消耗熱量,別擔心!其實網路上有許多BMR及TDEE計算機,只要輸入身高、體重、年齡等數值,再依照日常活動量,就能幫你快速算出!

辦公室減肥法

2:營養攝取均衡

減重也要保持多樣化的食物選擇,才能達到均衡營養,維持身體的健康,避免過度偏重某一類食物,或不吃某類食物,例如:只吃水果或不吃碳水化合物(澱粉)。總結來說,減重時期的飲食仍要攝取足夠的三大營養素,包括碳水化合物、蛋白質、脂肪。

減脂期建議攝取營養素比例:

  • 蛋白質:35%-45%
  • 碳水化合物:30%-40%
  • 脂肪:20%-30%

接下來要用每日總攝取熱量,去換算三大營養素分別要吃多少的量,首先要先知道每克營養素的熱量:

  • 1克蛋白質=4大卡
  • 1克碳水化合物=4大卡
  • 1克脂肪=9大卡

舉例來說,假如每日總攝取熱量是1500大卡,以蛋白質40%、碳水化合物35%、脂肪25%來算:

  • 蛋白質要攝取:1500*0.4/4=150克
  • 碳水化合物要攝取:1500*0.35/4=131.25克
  • 脂肪要攝取:1500*0.25/9=41.7克

辦公室減肥法 3:選擇原型食物

想要維持良好的體態,吃進肚裡的東西儘量都要以「原型食物」為主,原型食物(Whole foods)就是沒有經過任何加工,不使用添加物,可以看出食物原始樣貌,只要經過簡單處理就可食用的天然食物。例如:地瓜、新鮮肉類(魚、原塊肉品)、蔬菜水果、雞蛋、燕麥堅果等。

辦公室減肥法 3:選擇原型食物
辦公室減肥法 3:選擇原型食物

相反的,經過加工的加工食品(Processed foods)儘量少吃,常見像是火腿、培根、熱狗、漢堡肉等加工肉品,不僅熱量、鈉含量高,加工過程還可能產生致癌物;另外還有麵包、罐頭、泡麵、冷凍食品、糖果餅乾、巧克力、冰淇淋、含糖飲料等。

辦公室減肥法 4:增加蛋白質攝取

減重時最常聽到人家說要多吃蛋白質,但到底為什麼增加蛋白質攝取很重要?主要原因在於,蛋白質可以幫助身體維持肌肉量,減少肌肉流失、增加肌肉,當肌肉量提高,脂肪也比較不容易堆積;另外,上班族減肥期多攝取蛋白質還能提升飽足感,避免嘴饞吃下額外的食物。

辦公室減肥法 5:補充足夠水份、膳食纖維

減重期很重要的一點是補充足夠的水分和膳食纖維,充足水分能促進新陳代謝,增加飽足感;而膳食纖維,如:蔬菜、水果、穀物類、豆類等,則是可以幫助消化,同時也能提升飽足感,控制食慾。

辦公室飲食

辦公室減肥法 6:健康烹調方式

選擇健康的烹調方式也很重要,一般來說,會比較建議選擇:清蒸、水煮、烘烤等低油的烹調方式,避免油炸、油煎等容易攝取過多脂肪的烹調方式。

辦公室減肥法 7:調味減少沾

而在調味上,儘量選擇簡單的鹽巴、胡椒為主,避免使用過多的沾醬,增加額外的脂肪、熱量。

辦公室減肥法 8:改變進食順序

調整進食順序能有效控制食慾、穩定血糖、加強營養素吸收,對上班族減肥有很大的幫助!通常會建議吃飯時,先吃菜,再吃蛋、肉,最後吃澱粉。蔬菜和蛋白質都能增加飽足感,減緩血糖上升,因此先吃菜或蛋白質都可以;最重要的是,澱粉和水果類放最後吃,才能避免血糖上升太快,容易堆積成脂肪。

辦公室運動

上班族減肥方法:運動方面

除了調整飲食,久坐少動的你還可以從增加運動,來達到減重效果。然而,大家都知道維持規律運動的重要性,卻不知道該如何開始,或是害怕踏入健身房,其實運動沒有這麼難,也不一定要到健身房,以下整理4種在辦公室就能做的簡單運動,針對不同部位訓練,養成均衡體態、快樂瘦身再也不是夢~

辦公室減肥法 9:瘦手臂運動

將右手手臂往前伸直、掌心朝上,接著用左手,將右手大拇指以外的4根手指往下壓,左右交替重複動作,做到感覺手臂肌肉有被拉伸到、有疲勞感即可。

辦公室減肥法 10:瘦小腹運動

坐椅子約三分之一的位置,收下巴,上半身坐正,接著用力保持收腹狀態(把肚子收起來、縮小腹),接著讓背部彎曲、身體往後推,背部快推到底時停住,固定姿勢約10秒,再慢慢恢復到原來的姿勢。

辦公室減肥法 11:瘦大腿運動

坐椅子約三分之一的位置,收下巴,雙腿膝蓋、腳踝併攏,上半身坐正,維持挺胸收腹。膝蓋中間放一本書或一張紙,大腿內側用力夾緊,直到大腿內側感到疲勞即可。

辦公室減肥法 12:瘦小腿運動

坐椅子約三分之一的位置,接著把右腳往前伸直、往上抬高到與臀部平行,腳尖往下壓,左右交替重複動作,感覺小腿肌肉拉伸、有疲勞感即可。

上班族減肥外食推薦:夏威夷拌飯

上班族減肥外食推薦:夏威夷拌飯
上班族減肥外食推薦:夏威夷拌飯

上班族想減重但沒時間自己準備便當,通常會選擇購買健康餐,來達到飲食控制。然而,吃久了健康餐可能也會想換換口味。因此,一度在IG上爆紅的「夏威夷拌飯」(POKE Bowl)掀起一股減重飲食新風潮。

什麼是夏威夷拌飯?夏威夷拌飯是從「POKE Bowl」翻譯而來,因此也常被稱作是POKE 飯。「POKE」是來自夏威夷文,意思是切塊、切丁;「Bowl」則是來自英文,意思就是碗,兩個字結合在一起,就變成一種料理。

夏威夷拌飯通常會包含基底(白米飯、糙米飯等)、蛋白質(蛋、肉、魚、豆腐等)、配料(蔬菜、水果)、調味料(醬油、芝麻油、酸辣醬、芝麻、海苔等)。

製作過程中,會把魚、肉等主食/蛋白質、大量的蔬菜切成丁,加上基底和調味料後,最後全部放在大碗裡,就變成一碗營養均衡,富含蛋白質、膳食纖維和碳水化合物,且色彩繽紛的料理,也因為多樣化的搭配及健康的烹調方式(低油、低鹽、低熱量),成了上班族減肥的健康新選擇。

相信大家都了解到,飲食控制和規律運動對上班族減肥有很大的影響!而運動比較需要花時間練習與培養習慣,從飲食調整著手或許會更容易些,只要掌握住8大飲食原則,無論是自己下廚準備便當、買健康餐盒或是來一碗健康又美味的夏威夷拌飯都是很棒的選擇~減肥路上不孤單,希望大家都能找到適合自己的健康瘦身法!

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