隨著國人對於健康飲食的重視，如何從食物中攝取足量膳食纖維成為現今熱門議題。不過，膳食纖維是什麼？該如何攝取膳食纖維？有建議攝取量或推薦的高纖食物種類嗎？本文將帶領大家認識膳食纖維的種類、對人體的主要功效、建議攝取量與膳食纖維食物表，以及補充常見的膳食纖維知識，讓你從日常飲食就能攝取足量營養，打造良好的腸道與身體機能！
膳食纖維是什麼？水溶性與非水溶性的差別
膳食纖維（Dietary fiber）是存在於植物細胞壁與細胞內，不能被人體小腸內消化酵素所分解的物質，主要可以從天然食材，如全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆類與堅果種子類食物中攝取，而蛋類、肉類、魚貝類與乳品類等食物中則幾乎沒有膳食纖維，其中像乳品類的調味乳、調味奶粉，因為有些含有澱粉成分，所以會含有少量膳食纖維。膳食纖維的成分和澱粉一樣，也是碳水化合物，差別在於無法被人體消化吸收，最後會排出體外，但這不代表膳食纖維對於人體沒有幫助，膳食纖維有以下特性：
- 吸收水分，增加糞便體積，促進腸道蠕動。
- 維持腸道細菌生態，保持腸道健康。
- 減少脂肪、醣類等營養素吸收，改善身體代謝。
- 吸附腸道中有害物質並排出。
而根據溶解度不同的特性，膳食纖維可區分為水溶性膳食纖維（Water-soluble dietary fiber）與非水溶性膳食纖維（Water-insoluble dietary fiber），雖然兩者都無法被小腸內消化酵素分解，但差別在於水溶性纖維可以被大腸細菌分解為有助腸道益生菌生長的「益生元」，而非水溶性膳食纖維則無法被大腸細菌分解，會增加糞便體積，有助腸道蠕動。
水溶性膳食纖維（Water-soluble dietary fiber）
水溶性膳食纖維能溶於水，形成凝膠狀的物質，有助於減緩食物被消化的速度，減少營養素吸收，避免血糖劇烈波動與降低血液中膽固醇；此外，水溶性膳食纖維也是腸道的益生元，有助於腸道益生菌生長茁壯。
非水溶性膳食纖維（Water-insoluble dietary fiber）
非水溶性膳食纖維不溶於水，會吸收水分讓糞便體積膨脹，刺激腸道蠕動，促進排出腸道中的廢物，能夠有效預防便祕。
| 形式 | 類型 | 食物來源 | 特色與功用 |
|---|---|---|---|
| 水溶性膳食纖維 | 果膠（Pectin） | 蘋果、橘子、番茄、胡蘿蔔、木耳、秋葵、山藥、高麗菜、海藻、蓮藕、豆類、燕麥麩等。 |
|
| 植物膠（Gums） | |||
| 黏膠質（Mucilages） | |||
| 非水溶性膳食纖維 | 纖維素（Cellulose） | 糙米、菠菜、米糠、堅果、小麥麩皮、花椰菜、地瓜、竹筍等。 |
|
| 半纖維素 （Hemicellulose） | |||
| 木質素 （Lignin） |
膳食纖維對人體 6 大功效
功效 1：預防與改善便秘
以水溶性膳食纖維而言，可以增加糞便含水量，以軟化糞便的方式促進排便。而非水溶性膳食纖維會吸收水分膨脹，增加糞便的體積，雖會造成糞便含水量下降，卻能有效刺激腸道蠕動，縮短糞便停留於腸道內的時間。
功效 2：調整腸道體質
水溶性膳食纖維是一種「益生元」（Prebiotics），益生元是腸內益生菌的營養來源，當膳食纖維被大腸內細菌醱酵分解後，會產生酸性有機物質「短鏈脂肪酸」，能夠維護腸道屏障功能，減少細菌的入侵。
功效 3：控制體重
水溶性膳食纖維具有凝膠性，能延長食物存於胃部的時間，進而產生飽足感，避免過度進食導致熱量超標，有控制體重的效果。
功效 4：預防大腸癌
財團法人癌症基金會指出，膳食纖維就像腸道的清潔工，幫助潤腸通便外，還能提供腸道益生菌養分，維持健康的菌叢狀態，降低罹患腸道疾病或癌症的風險。
功效 5：穩定血糖
如前所述，水溶性纖維在溶於水後，會呈現凝膠狀、增加食物的黏稠度，使食物在胃部停留久一點，有助於減緩澱粉類消化與醣類吸收的速度，讓血糖不會於飯後驟升，有穩定血糖的效果。
功效 6：降低膽固醇
根據臺安醫院醫病共享決策輔助表指出，血液中的膽固醇過高代表罹患高血脂症，有誘發心臟病、高血壓與腦中風等風險。水溶性膳食纖維具有黏性，能與體內膽固醇經代謝後轉變而成的膽酸結合，將膽酸排出體外，以促使肝臟將膽固醇再轉變為膽酸，彌補之前失去的量，如此就能降低血液中膽固醇的量，進而達到降血脂的功效。
膳食纖維每日建議量，男女、年齡大不同！
衛福部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版指出，膳食纖維的足夠攝取量（Adequate Intakes, AI）是依照每日熱量建議攝取量訂定，每 1,000 大卡熱量應攝取 14 公克膳食纖維。
以下整理不同年齡層男女應攝取的熱量與膳食纖維對照表：
| 年齡（年齡係以足歲計算） | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 熱量(kcal) | 膳食纖維(g) | 熱量(kcal) | 膳食纖維(g) | |
| 1～6 歲 | 1350～1800 | 19～25 | 1350～1650 | 19～23 |
| 7～12 歲 | 2100～2350 | 29～33 | 1900～2250 | 27～32 |
| 13～18 歲 | 2800～2900 | 39～41 | 2250～2350 | 32～33 |
| 19～30 歲 | 2400 | 34 | 1900 | 27 |
| 31～50 歲 | 2400 | 34 | 1900 | 27 |
| 51～70 歲 | 2250 | 32 | 1800 | 25 |
| 71 歲以上 | 2150 | 30 | 1700 | 24 |
*數據來自衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
從圖表中可以看出，以男性、女性區別，男性熱量的建議攝取量較女性高，所以膳食纖維的建議量也較高。而以不同年齡層區別，13～18 歲青少年的膳食纖維建議量最高，其次是 19～50 歲青壯年，而膳食纖維建議量最少的族群，則為 1～6 歲幼兒與 71 歲以上的高齡者。
該如何攝取膳食纖維？食物表與一日飲食建議
在日常生活中，我們可以多攝取全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、堅果種子類、豆類等天然食物，從而補充豐富的膳食纖維。以下整理各類食物每 100 公克的膳食纖維含量，大家可以分辨哪些屬於高纖食物，未來可以從日常飲食中多攝取補充：
| 每 100 公克的膳食纖維含量 | |||
|---|---|---|---|
| 小於 2 公克 | 2～5 公克 | 大於 5 公克 | |
| 全榖雜糧類 | 稉米（台農 71 號）、越光米（台南 16 號）、白飯、薏仁、馬鈴薯、山藥、糯小米 | 小米、甜玉米、糙稉米（台稉 71 號）、五穀米、黃肉甘藷、紅肉甘藷、芋頭、糙薏仁 | 小麥、全麥麵粉、米胚芽、大麥片、燕麥、台灣藜（帶殼）、紅豆、綠豆、蠶豆、花豆 |
| 蔬菜類 | 白蘿蔔、球莖甘藍、嫩莖萵苣、嫩薑、白洋蔥、甘藍、小白菜、油菜、青江菜、芥菜 | 胡蘿蔔、孟宗竹筍、茭白筍、玉米筍、大蒜、青蔥、韭菜、白鳳菜、紅鳳菜、山芹菜 | 牛蒡、蘿蔔乾、脫水甘藍、紅梗珍珠菜、食茱萸、香椿、紫蘇、花椰菜乾、金針菜乾 |
| 水果類 | 木瓜、北蕉、鳳梨、草莓、楊桃、巨峰葡萄、蓮霧、西瓜、小玉西瓜、甜瓜、芒果、蘋果 | 青木瓜、奇異果、酪梨（綠皮）、釋迦、芭樂、芒果乾、筆柿、國產紅棗、長果金柑 | 葡萄乾、柿餅、紅棗（乾）、黑棗（乾）、蛋黃果、無花果乾 |
| 堅果種子類 | 腰果（生）、花生粉、芡實、銀杏果 | 甘扁桃仁片（熟）、原味松子仁、原味夏威夷豆、栗子（生）、開心果、原味榛果、山粉圓 | |
| 豆類 | 粉豆莢、豆漿（無糖） | 天貝（黃豆） | 白鳳豆、毛豆仁、黃豆、鷹嘴豆、樹豆（白）、青仁黑豆 |
*數據來自衛福部食品營養成分資料庫(新版)。
根據衛福部國民健康署每日飲食指南手冊指出，依照每日 2,000 大卡熱量需求來計算，六大類飲食建議份數分別為：全榖雜糧類 3 碗、豆魚蛋肉類 6 份、乳品類 1.5 杯、蔬菜類 4 份、水果類 4 份、油脂與堅果種子類 7 份。且應盡量挑選含膳食纖維的食物，即可達到每日膳食纖維建議攝取量，下表以成人一天 2,000 大卡熱量，膳食纖維建議攝取量 28 公克為例，示範如何在一天中攝取不同種類含膳食纖維的食物：
| 餐次 | 餐點 | 內容 | 膳食纖維（公克） |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 全麥土司 2 片（120 克）、茶葉蛋 1 顆、低脂牛奶 1 杯（240 毫升）、小黃瓜條 50 克、蘋果 1 顆（130 克） | 全穀雜糧類 1 碗、豆魚蛋肉類 1 份、乳品類 1 杯、蔬菜類 0.5 份、水果類 1 份 | 約 7 公克 |
| 午餐 | 糙米飯 1 碗（160 克）、清蒸雞胸肉 90 克、燙地瓜葉 100 克 + 胡蘿蔔絲 100 克、土芭樂 1 顆（100 克） | 全穀雜糧類 1 碗、豆魚蛋肉類 3 份、蔬菜類 2 份、水果類 1 份 | 約 13 公克 |
| 點心 | 原味優格半杯（100 毫升）、香蕉半根（70 克）、核桃 7 克 | 乳品類 0.5 杯、水果類 1 份、油脂與堅果種子類 1 份 | 約 2 公克 |
| 晚餐 | 糙米飯 1 碗（160 克）、烤鱈魚 70 克、炒青花菜 100 克 + 茄子燴番茄 50 克、葡萄 1 小串（100 克） | 全穀雜糧類 1 碗、豆魚蛋肉類 2 份、蔬菜類 1.5 份、水果類 1 份 | 約 6 公克 |
| 膳食纖維總含量（公克） | 約 28 公克 | ||
*數據來自衛福部食品營養成分資料庫(新版)。
膳食纖維知識 Q&A
1. 膳食纖維攝取過多會怎樣？
適量從天然食物中攝取膳食纖維，有助維持腸道健康，但是若攝取過多，有可能會阻礙其他營養素和礦物質如鈣、鐵、鋅等的吸收，因為水溶性纖維吸水後會形成凝膠狀物質，減緩胃排空，改變食物接觸消化酶的速度，從而減少營養素的吸收。此外，在體內水分不足的情況下，攝取過多較缺乏保水力的非水溶性膳食纖維，比較容易引起腹脹、腹瀉或便秘。
2. 膳食纖維攝取過少會怎樣？
膳食纖維有助腸道蠕動、益生菌增生，以及排出不好的物質，因此當膳食纖維攝取不足，腸道蠕動減緩，可能造成便祕，而長時間的便秘會導致糞便在大腸中變乾、變硬，影響腸道肌肉血液循環，促使腸道疾病如憇室炎、痔瘡的發生；尤其當糞便中的有害物質與腸道細胞接觸，長時間恐導致細胞病變，形成惡性腫瘤。
3. 膳食纖維可以用保健品補充嗎？
建議從天然食物中攝取膳食纖維，因為選擇膳食纖維保健品可能導致攝取過量，引起腹脹、便祕的問題，且食用天然蔬果還能補充膳食纖維外的其他營養元素，一舉多得。
4. 市面上宣稱「高纖」的包裝食品是真是假？
市面上的包裝食品若要宣稱「高纖」，一定要符合衛生福利部的規範。根據衛福部《包裝食品營養宣稱應遵行事項》規定，市售包裝食品要針對膳食纖維含量使用形容詞敘述時，要符合下表規範，舉例某飲品每 100 毫升液體含 2 公克膳食纖維，因為含量超過 1.5 公克 / 100 毫升，故可宣稱「含膳食纖維」：
| 形容詞 | 常見膳食纖維宣稱範例 | 食品型態 | ||
|---|---|---|---|---|
| 固體（半固體）100公克 | 液體 100 毫升 | 液體 100 大卡 | ||
| 「高」、「多」、「強化」、「富含」等。 | 高纖、富含膳食纖維 | ≥ 6 公克 | ≥ 3 公克 | ≥ 3 公克 |
| 「來源」、「供給」、「含」、「含有」等。 | 含膳食纖維、含有膳食纖維 | ≥ 3 公克 | ≥ 1.5 公克 | ≥ 1.5 公克 |
*數據來自衛福部《包裝食品營養宣稱應遵行事項》。
5. 孕婦可以吃膳食纖維嗎？
孕婦可以吃膳食纖維。懷孕期間隨著胎兒生長，子宮也會逐漸變大，甚至會壓迫到人體腸胃道，進而產生便祕的問題，此時就可以適量攝取膳食纖維幫助排便、排毒，且天然蔬果也富含對人體有益的營養元素，如：葉酸有助胎兒的正常發育與生長，幫助補充孕期所需的養分。
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