跟著吃不運動減肥菜單，免挨餓也能瘦得健康！

比起運動，飲食更是決定減肥能否成功的關鍵，也就是說，即使不運動也能成功減肥。只要靠著飲食控制，和調整生活習慣就能做到！然而，減肥最難的就是「飲食控制」，許多人誤以為減肥一定要節食挨餓，但飲食控制並不是少吃就有效果，更讓人往往不知道要如何安排三餐。本文將帶大家先了解不運動減肥的基本原則、學會挑選食物，最後提供不運動減肥菜單推薦，讓大家能吃得健康營養又不會餓到！

不運動減肥可能嗎？掌握5大重點，不運動也能健康

想減肥但沒時間運動，或不喜歡運動也沒關係，不運動減肥是一個可行的方法！我們整理出5個不運動減肥的重點，只要掌握住基本原則，就算不運動也能瘦得健康：

重點 1：補充足夠蛋白質

蛋白質是減肥相當重要的營養素，不僅能促進新陳代謝、增加肌肉量、讓脂肪不易堆積，最重要的是「延長飽足感」，減少熱量攝取。減肥期間可以提高每天的蛋白質攝取量，以體重的1.5-2倍為目標，例如：體重60公斤就要攝取90-120克左右。建議分散在三餐中均衡攝取蛋白質，讓每餐都能攝取到優質蛋白質。其中早餐部分可以稍微多吃，吃高蛋白質早餐能抑制整天的食慾，避免一覺醒來攝取大量澱粉，容易讓身體血糖波動大、堆積成脂肪。

重點 2：攝取充足蔬菜量

由於蔬菜熱量低，含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，能促進新陳代謝、提升飽足感，是減肥不可或缺的一大元素。建議減肥期，蔬菜量攝取佔每餐的一半，或每天至少吃3份蔬菜，其中一份以含有豐富營養素的深綠色蔬菜為主，如地瓜葉、綠花椰菜、空心菜、菠菜等、油菜、青江菜等。※1份蔬菜指的是生菜100公克，若是煮熟的菜放在一般飯碗裡，大約是半碗到8分滿。

重點 3：多吃原型食物，少吃加工食品

減肥要維持健康同時減少熱量攝取，建議多吃原型食物。原型食物沒有經過任何加工、不使用添加物，或只經過簡單處理就可以食用，保留了食物的多元營養素和更多的纖維。盡量少吃加工食品，不僅營養含量低，且通常高鹽、高糖、高脂肪，對減肥是大大扣分。

重點 4：盡量避免精緻澱粉

精緻澱粉其實就是原型澱粉的相反，經過多道加工處理而成，過程中會流失營養素和纖維，且容易不知不覺大量攝取，被快速分解成糖，導致血糖上升過快，同時轉換成脂肪儲存在體內，造成體重上升。

重點 5：多喝水

多喝水是最基本又簡單能達成目標，能促進新陳代謝、增加飽足感，對控制熱量攝取很有幫助。每天建議要喝體重40倍的水量，假設體重65公斤，每日喝水量就是65×40=2600毫升，每日喝水量要平均分配在一天當中，如果短時間內大量喝水，反而可能造成水中毒。減肥期可以循序漸進培養喝水習慣，隨身攜帶水壺、睡醒起床或餐前先喝杯500毫升的水，幫助控制食慾，避免吃下過量的食物！

開始吃不運動減肥菜單前，先學會挑選食物

掌握不運動減肥的5大重點後，相信大家對於減肥飲食原則都有了基礎概念。在開始吃不運動減肥菜單前，我們要先帶大家學會如何挑選食物，包括選擇優質蛋白質、好的脂肪、好的碳水化合物，以及適合減肥的蔬菜，選對食物、避免吃到NG食物，才能真正有助於減肥。

蛋白質選擇

優質蛋白質

• 蛋：雞蛋、水煮蛋、茶葉蛋
• 豆類：黃豆、黑豆、毛豆
• 豆製品：嫩豆腐、板豆腐、豆漿、豆皮、豆干
• 乳製品：牛奶、乳酪、優格低中脂肉類：雞里肌、雞胸肉、去皮雞腿肉、豬後腿肉、豬小里肌、牛菲力、牛板腱、牛後腿肉
• 魚肉：鯛魚、旗魚、鮪魚
• 海鮮：蛤蜊、牡蠣、花枝、干貝、草蝦

NG蛋白質

• 加工肉品：香腸、火腿、培根、熱狗、漢堡肉、素肉排
• 高脂肪肉：豬五花、豬蹄膀、牛五花、牛小排、羊肋排、雞翅、雞屁股、鮭魚腹、秋刀魚、鯖魚
• 油炸物：炸雞皮、炸豆皮、炸肉

脂肪選擇

好的脂肪

常見像是橄欖油、酪梨油、堅果、橄欖、酪梨、黑巧克力、鮭魚、沙丁魚、鯖魚等，都是較健康的脂肪。

壞的脂肪

牛油、豬油、雞油、奶油、冰淇淋等都是屬於壞的脂肪，建議盡量少吃。

澱粉選擇

好的澱粉

燕麥、糙米、全麥麵包、地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、芋頭、玉米等，都是原型澱粉，適合減肥期攝取。

NG的精緻澱粉

精緻澱粉像是吐司、麵包、麵條、糕餅、湯圓、甜甜圈及蛋糕等，營養價值低，且膳食纖維在加工過程中會被破壞，建議盡量少吃。

蔬菜選擇

適合減肥的蔬菜

大多數的蔬菜熱量低、富含膳食纖維，都很適合減肥食用，例如：小白菜、青江菜、冬瓜、油菜、A菜、小黃瓜、櫛瓜、大白菜、花椰菜、菠菜、芹菜、萵苣、金針菇等。

地雷蔬菜

地雷蔬菜則是包括根莖類，如玉米、蓮藕、牛蒡、南瓜、地瓜，雖然是蔬菜，但其實是「澱粉類蔬菜」，含有澱粉及糖，避免當成一般蔬菜大量攝取，反而會吃進多餘的熱量，不利減肥；含鉀類蔬菜，包括番茄、茄子，攝取過多會影響身體代謝；生菜沙拉，搭配沙拉醬的生菜通常油脂較高，減肥時期攝取也要留意。

不運動減肥菜單推薦，不挨餓又營養！

• 雞蛋炒雞肉
  • 食材準備：
    雞柳4條（或用雞胸肉1塊180g也可以）、雞蛋2顆｜醃料：橄欖油1小匙、鹽巴少許、胡椒粉少許、清水2小匙、香油1小匙
  • 作法：
    1. 先將雞柳／雞胸肉清洗切塊，加入醃料拌抓後，醃製約20分鐘。
    2. 雞蛋打成蛋液，放入少許鹽巴、胡椒粉攪拌。
    3. 鍋放少許油，油熱後放入醃製好的雞柳／雞胸肉，煎至金黃色微焦感。
    4. 加入蛋液，和雞柳／雞胸肉一起拌炒，到蛋液凝固至全熟即可起鍋。
• 打拋豬瘦肉
  • 食材準備：
    瘦豬絞肉半盒（約150g）、小番茄10顆、九層塔半包、蒜頭1-2瓣、辣椒半根、米酒1小匙、醬油2大匙、魚露1大匙、檸檬汁1大匙、砂糖1小匙
  • 作法：
    1. 先將辣椒、蒜頭切末、小番茄對切、九層塔清洗後備用。
    2. 鍋放入油，開中火熱鍋，將豬絞肉下鍋拌炒，至金黃色微焦。
    3. 加入蒜末、辣椒末爆香，拌炒均勻，放入米酒幫豬肉去腥。
    4. 倒入醬油、砂糖調味，接著加入切好的番茄。
    5. 最後將魚露、檸檬汁、九層塔放進去，快速翻炒即可起鍋。
• 洋蔥炒豬肉
  • 食材準備：
    豬小里肌或豬梅花150克、洋蔥1顆、黑胡椒粗粒適量｜醃料：醬油1大匙、米酒1大匙、水1大匙、白胡椒適量
  • 作法：
    1. 豬小里肌或豬梅花切小塊，放入醃料拌抓，醃製約15分鐘。
    2. 洋蔥順紋切絲，熱鍋下油，中小火拌炒洋蔥至軟化呈現半透明。
    3. 放入豬肉，中大火炒至全熟。
    4. 最後撒上黑胡椒增加香氣，拌炒均勻即可起鍋。
• 番茄洋蔥蔬菜湯
  • 食材準備：
    番茄1顆、洋蔥1/4顆、高麗菜1/4顆、玉米筍5根、金針菇或鴻禧菇半包、水800-1000豪升、鹽巴適量、黑胡椒適量
  • 作法：
    1. 先將洋蔥切絲、番茄切塊、金針菇切段（鴻禧菇去掉底部撥開）、玉米筍斜切、高麗菜切片。
    2. 鍋放入油，油熱後放洋蔥、番茄，中小火拌炒至洋蔥、番茄變軟。
    3. 接著放入高麗菜、玉米筍、金針菇或鴻禧菇一起拌炒，至高麗菜變軟。
    4. 加入水熬煮至水滾後，加入鹽巴、黑胡椒調味即可起鍋。
• 蔬菜排骨豆腐湯
  • 食材準備：
    排骨半盒（約150g）、番茄半顆、高麗菜1/4顆、豆腐半盒、香菇2朵、蔥花或香菜少許
  • 作法：
    1. 先將排骨洗淨後放入冷水中，以中小火煮沸至看不見血色後，撈起來沖水洗淨。
    2. 接著加入水、排骨、番茄、香菇一起燉煮約30分鐘。
    3. 最後加入高麗菜，水滾後放進豆腐，起鍋前灑上蔥花或香菜即可。

外食、超商族推薦減肥菜單

沒時間準備三餐的外食族只要掌握低油、低糖、低鹽，並大量攝取蛋白質、蔬菜，澱粉以選擇全麥、地瓜、糙米等全穀類為主，照樣能吃得營養均衡、無負擔喔！

外食族早餐推薦

• 主食：全麥吐司、蒸／烤地瓜、原味、鮪魚蛋餅、鮪魚蛋吐司、饅頭夾蛋、紐奧良鮮蔬烤雞三明治
• 蛋白質：水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉
• 蔬菜、水果：生菜沙拉、蘋果、香蕉
• 飲品：低脂牛奶、無糖豆漿、黑咖啡
• 點心：無糖希臘優格、無調味堅果

外食族午餐、晚餐推薦

• 主食：陽春湯麵、清燉牛肉麵、夏威夷拌飯、高麗菜或鮮蝦水餃10顆以內、日式蕎麥麵、烏龍麵、嫩煎雞腿堡、
• 烤蛋白餐盒、地瓜、全穀飯
• 蛋白質：自助餐蒸魚、烤魚、茶葉蛋、雞胸肉、涼拌豆腐
• 蔬菜、水果：生菜沙拉、什蔬滷味、涼拌小黃瓜、無醬料燙青菜、蘋果、芭樂
• 飲品、湯品：蔬菜湯、無糖豆漿
• 點心：無調味堅果

除了不運動減肥菜單，飲食順序、烹調方式也很重要

不運動減肥除了要學會挑選食物、設計菜單，還有很重要的關鍵是「調整飲食順序」、「選對烹調方式」，做到這2項，對於減肥也有加分的效果！調整飲食順序，指的是吃飯以喝湯和吃蔬菜為優先，接著再吃蛋白質，澱粉放最後吃，也就是：湯和蔬菜>蛋白質>澱粉，依照這樣的飲食順序進食，能提升飽足感，減少澱粉攝取，同時避免血糖上升過快。

至於烹調方式，減肥期建議避免油炸、油煎等方式，容易攝取過多的脂肪，以清蒸、水煮、烘烤等低油的烹調方式為主。不過，長期吃水煮餐，可能會造成油脂攝取過低的情況，因此，偶爾也可以選擇「燜菜」的方式烹調，燜菜可以用少許的油，將食物放進鍋，以小火翻炒約1分鐘，接著蓋上鍋蓋燜2分鐘，最後加入簡單調味，如鹽巴、胡椒，即可完成。

不運動減肥菜單的3個常見問題

常見問題 1：自己規劃不運動減肥菜單的基本原則？

設計屬於自己的不運動減肥菜單其實沒那麼難，只要遵循基本原則：多吃原型食物、多補充蔬菜、高蛋白質、低油脂、低碳水化合物，維持每餐營養均衡，並少吃甜食及油炸食物。而在規劃減肥菜單時，可以每週安排一天「放縱日」，吃一些喜歡吃的食物，不用給自己太大的壓力，才能吃得開心、健康且持之以恆！

常見問題 2：自己煮減肥餐要注意什麼？

自己煮減肥餐最常見的問題就是「油脂攝取不足」，多數人會為了方便快速，天天都吃水煮餐，雖然水煮的烹調方式健康，但長期下來反而會造成體內缺油，容易引起便秘、掉髮、荷爾蒙及內分泌失調等問題。建議煮減肥餐還是要維持飲食多樣化，經常更換菜色，偶爾用少油拌炒、燜菜等烹調方式，並攝取好的脂肪食物，如堅果、酪梨、鮭魚，維持營養素攝取均衡。

常見問題 3：有推薦的減肥飲食方法嗎？

如果還是不知道如何著手設計菜單，可以考慮最簡單、容易執行的「211餐盤減肥法」。211餐盤減肥法是指吃飯時，把每餐平均分成4等份，其中蔬菜佔2份、蛋白質1份、全穀類1份。以比例來說，蔬菜佔每餐的1/2、蛋白質和全穀類各佔1/4，只要照著這個比例原則吃，不僅能有飽足感，同時達到營養均衡且不用節食，對於還沒頭緒設計減肥菜單的人來說，是很不錯的選擇！

外食族減肥飲食推薦：夏威夷拌飯

選對食物、設計菜單，達到飲食控制，創造熱量赤字，不運動也可以成功瘦下來。如果你是平常沒時間備餐的外食族，在設計不運動減肥菜單時，不要忘了「夏威夷拌飯」會是菜單中的好夥伴。

夏威夷拌飯主要是將蛋、豆、魚、肉等新鮮食材，以及各種蔬菜切塊，放在裝有原型澱粉的大碗盆裡，再搭配簡單的調味後即可食用！看似簡單的餐點中，富含蛋白質、膳食纖維、脂肪和碳水化合物，營養均衡且烹調方式低油、低鹽、低熱量，清爽無負擔，無論是要當午餐或晚餐都很適合，推薦給正在設計減肥菜單的你作為飲食選擇喔！