膳食纖維可以促進腸道健康，同時還有助於調節血糖、膽固醇與控制體重，然而根據 2017～2020 年國民營養健康狀況變遷調查成果報告，國人在不同性別、年齡的情形下皆未達到足夠的攝取量。究竟我們每日的膳食纖維攝取量需要多少？攝取太多或不足會造成哪些影響？本文將帶領大家了解膳食纖維對人體的好處、不同性別與年齡層的膳食纖維建議攝取量、攝取過量或不足對人體的影響，並附上高膳食纖維食物清單，讓你從此不怕膳食纖維吃不夠！
為何要攝取膳食纖維？對於身體的 4 大好處
雖然很常聽到可透過蔬菜水果來攝取膳食纖維，不過膳食纖維實際上是一種存在於植物細胞的碳水化合物，由於無法被小腸內的消化酵素分解，因此攝取後的熱量極低。膳食纖維依照是否能溶於水的特性，又區分為水溶性膳食纖維（Water-soluble dietary fiber）與非水溶性膳食纖維（Water-insoluble dietary fiber）。
以下進一步說明膳食纖維對於身體的 4 大好處：
好處 1：增加飽足感、控制體重
水溶性膳食纖維吸收水分後會具凝膠性，減緩胃排空的速度，延長食物在胃部的時間，進而增加飽足感；而非水溶性膳食纖維，吸收水分後會膨脹，增加食物殘渣的體積，同樣會讓人產生飽足感，避免飲食過量，有助於體重控制。
好處 2：預防與改善便秘
水溶性膳食纖維能溶於水，可以增加糞便保水性，軟化糞便避免便秘；而非水溶性膳食纖維不能溶於水，糞便較不具有保水性，但是能增加糞便體積，刺激腸道蠕動促進排便，同樣具預防、改善便秘的效果。
好處 3：調節血糖、降低血液中膽固醇
水溶性膳食纖維會在胃裡形成凝膠物質，延緩胃排空的同時降低消化酶的活性，減少脂肪、醣類與膽固醇等營養素的吸收，有助於調節血糖與降低血液中的膽固醇。
好處 4：調整腸道體質
水溶性膳食纖維是益生元（Prebiotics），又稱為益生質、益菌生，可以為腸道內的益生菌補充營養，被腸道內細菌分解醱酵後，會產生酸性有機物質「短鏈脂肪酸」，能夠調節腸道屏障功能，改善腸道菌群生態。
《膳食纖維是什麼》文章，帶大家深入了解！
成年人的建議膳食纖維攝取量
根據衛福部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，膳食纖維的足夠攝取量（Adequate Intakes, AI）是依照每日熱量建議攝取量訂定，每 1,000 大卡熱量應攝取 14 公克膳食纖維。
然而，2017～2020 年國民營養健康狀況變遷調查成果報告顯示，國人在各性別、各年齡層的膳食纖維都沒有達到足夠攝取量。其中，13～18 歲青少年男女的膳食纖維攝取量最為不足，僅約達足夠攝取量的 3 成。
而男性、女性各年齡層膳食纖維攝取量最高分別為：男性 65～74 歲達足夠攝取量的 62 ％、女性 65～74 歲達足夠攝取量的 79 ％，雖然如此，仍還有進步的空間。以下分別整理出男、女性從 19 歲至 75 歲以上應攝取的熱量與膳食纖維對照表供大家參考：
| 年齡（年齡係以足歲計算） | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 熱量（大卡/ kcal） | 膳食纖維（公克/g） | 熱量（大卡/ kcal） | 膳食纖維（公克/g） | |
| 19～30 歲 | 2400 | 34 | 1900 | 27 |
| 31～50 歲 | 2400 | 34 | 1900 | 27 |
| 51～70 歲 | 2250 | 32 | 1800 | 25 |
| 71 歲以上 | 2150 | 30 | 1700 | 24 |
*數據來自衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
從圖表中可以看出，男性熱量的建議攝取量較女性高，所以膳食纖維的建議量也較高；大致上，成人每日的膳食纖維足夠攝取量約為 25 至 35 公克。
孩童、青少年的建議膳食纖維攝取量
孩童、青少年從日常飲食中攝取膳食纖維，可以幫助預防便秘、維持腸道菌叢平衡，促進腸道健康；此外，多食用富含膳食纖維的食物如蔬菜、水果、五穀雜糧等，可以培養健康的飲食習慣，避免過度依賴加工食品。
然而根據調查成果報告，青少年的膳食纖維攝取量最為不足，男性 13 至 18 歲僅達足夠攝取量的 33～35 ％，女性 13 至 18 歲僅達足夠攝取量的 36～38 ％。至於兒童，不論男、女性， 1 至 12 歲的膳食纖維攝取量皆未達足夠攝取量的 5 成，因此培養正確的飲食觀念與了解適合自己的膳食纖維攝取量不容忽視，以下分別整理出男、女性從 1 歲至 18 歲應攝取的熱量與膳食纖維對照表：
| 年齡（年齡係以足歲計算） | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 熱量（大卡/ kcal） | 膳食纖維（公克/g） | 熱量（大卡/ kcal） | 膳食纖維（公克/g） | |
| 1～3 歲 | 1350 | 19 | 1350 | 19 |
| 4～6 歲 | 1800 | 25 | 1650 | 23 |
| 7～9 歲 | 2100 | 29 | 1900 | 27 |
| 10～12 歲 | 2350 | 33 | 2250 | 32 |
| 13～15 歲 | 2800 | 39 | 2350 | 33 |
| 16～18 歲 | 2900 | 41 | 2250 | 32 |
*數據來自衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
從圖表中可知，即使年齡僅 1 歲的幼兒，膳食纖維的攝取量仍應達約 20 公克，才能維持腸道、身體的各項機能，而隨著年齡的增長，需要的熱量愈多，應攝取的膳食纖維含量也會愈多。
為什麼一定要補充足量的膳食纖維呢？更多好處有可以閱讀《膳食纖維好處》文章。
膳食纖維的攝取量超過或不足，會有什麼影響嗎？
目前法規並未訂定總膳食纖維的上限攝取量（Tolerable Upper Intake Levels, UL），但也不建議攝取過量，一天攝取超過足夠攝取量的兩倍，就有可能造成身體的不適，相對的膳食纖維攝取不足，同樣會對健康造成影響。
膳食纖維攝取過多：腹脹、影響營養素吸收
膳食纖維攝取過多可能會影響礦物質如鈣、鐵、鋅與維生素等營養素的吸收，因為水溶性膳食纖維會在胃裡形成凝膠物質，減少微量元素與腸道表面接觸的時間與機會。此外，若沒有飲用足量的水，又攝取過多保水性較不足的非水溶性膳食纖維，就可能會導致糞便乾硬不易排出，引起腹脹、便祕的情形。
因此，應避免突然大量攝取膳食纖維或過度依賴膳食纖維保健品，從日常飲食中著手，就可以攝取到適量的膳食纖維與多元均衡的營養。
膳食纖維攝取不足：排便困難
膳食纖維攝取不足是國人飲食上的常見問題，膳食纖維可以幫助清理腸道中的廢物，並維持腸道菌叢的健康，而當膳食纖維攝取太少時，會讓腸道蠕動減緩導致腹脹、便祕，而長時間的便秘容易造成糞便乾硬，腸道肌肉血液循環不良，誘發痔瘡與憩室炎等疾病發生，同時會增加有毒物質與大腸表皮細包接觸的時間，有可能造成腸道細胞的變異，形成惡性腫瘤，不可不慎！
不論是什麼營養素，攝取過量或是太少對於身體都會有影響，建議參考上一段各年齡層膳食纖維攝取量建議，來獲取正常份量的營養。
有哪些食物能夠幫助我們攝取到膳食纖維呢？每天又該吃多少？接下來將詳細與各位說明。
從這些食物來補足膳食纖維攝取量吧！
日常飲食中，我們主要可以從全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆類與堅果種子類食物中，獲得我們一天所需的膳食纖維含量。下表根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)的資料，整理出富含膳食纖維的食物類別與含量，供大家參考：
1. 全榖雜糧類
全榖雜糧類富含澱粉與礦物質、維生素 B 、維生素 E 等微量元素，然而這類食物常於精緻加工過程中流失營養成分，例如與精製過的白米相比，只去除稻殼的糙米更營養。
日常飲食可以多以「維持原態」、「未精製」的全榖雜糧為主食，例如糙米飯、燕麥、臺灣藜、紅豆、綠豆、花豆與蠶豆等。其中，「紅豆、綠豆、花豆、蠶豆」常被誤以為是豆類，雖都含有「豆」字，但由於澱粉含量較高、植物性蛋白質較少，所以被歸類為全榖雜糧類，從圖表可知，它們的膳食纖維含量也相當豐富！
| 品項 | 膳食纖維含量（公克） （以可食生重 100 公克為單位） |
品項 | 膳食纖維含量（公克）（以可食生重 100 公克為單位） |
|---|---|---|---|
| 乾玉米粒 | 12.8 | 糙稉米（台稉 9 號） | 4.5 |
| 小麥 | 11.3 | 芋心甘藷 | 2.8 |
| 大麥仁 | 8.5 | 芋頭 | 2.3 |
| 燕麥 | 8.5 | 馬鈴薯 | 1.3 |
| 全麥麵粉 | 8 | 花豆 | 19.3 |
| 玉米胚芽 | 5.7 | 紅豆 | 18.5 |
| 紅糯糙米 | 4.5 | 綠豆 | 15.8 |
2. 蔬菜類
蔬菜富含水分、膳食纖維、礦物質、維生素與植化素等，可以維持人體機能所需，是相當重要的營養成分來源，依照食用部位的不同，又可區分為葉菜類、花菜類、豆菜類、根莖菜類、果菜類、豆菜類、菇類、海菜類等。
| 品項 | 膳食纖維含量（公克） （以可食生重 100 公克為單位） |
品項 | 膳食纖維含量（公克）（以可食生重 100 公克為單位） |
|---|---|---|---|
| 乾木耳（黑耳仔） | 38.1 | 長茄子 | 2.7 |
| 乾香菇 | 37.1 | 紅鳳菜 | 2.6 |
| 牛蒡 | 5.1 | 胡蘿蔔 | 2.6 |
| 大蒜 | 4.2 | 海帶 | 2.5 |
| 苦瓜（青皮） | 3.6 | 南瓜 | 2.5 |
| 紅莧菜 | 3.1 | 花椰菜 | 2 |
| 青花菜 | 2.8 | 菠菜 | 1.9 |
3. 水果類
水果富含水分、碳水化合物與維生素，尤其是維生素 C ，而礦物質的含量則較少。有些水果的皮可以食用，例如蘋果、番茄、水梨、桃子等，建議可以將這些水果洗淨後連皮一起食用，因為果皮也是膳食纖維的來源之一，可以增加非水溶性膳食纖維的攝取。
| 品項 | 膳食纖維含量（公克） （以可食生重 100 公克為單位） |
品項 | 膳食纖維含量（公克）（以可食生重 100 公克為單位） |
|---|---|---|---|
| 黑棗（乾） | 10.8 | 草莓 | 1.8 |
| 土芭樂 | 5 | 紅龍果（白肉） | 1.7 |
| 百香果（台農 1 號） | 4.9 | 北蕉 | 1.6 |
| 酪梨（綠皮） | 3.4 | 蘋果 | 1.6 |
| 榴槤 | 3.2 | 木瓜 | 1.4 |
| 奇異果 | 2.7 | 鳳梨 | 1.1 |
| 柳橙 | 2.1 | 巨峰葡萄 | 0.2 |
4. 豆類
豆類富含蛋白質，其中黃豆、黑豆、毛豆等提供豐富的植物性蛋白質，可以製成豆漿、豆干、豆腐與豆皮等。而常見的紅豆、綠豆、花豆、蠶豆與皇帝豆等，因為澱粉含量較高，屬於全榖雜糧類；四季豆、豌豆莢、豇豆等，水分、維生素與礦物質含量高，蛋白質含量較少，故屬於蔬菜類。由此可知，雖然都是「豆類」，卻會因為營養成分的不同，被歸類為不同的食物類別，不變的是它們都含有豐富的膳食纖維含量。
| 品項 | 膳食纖維含量（公克） （以可食生重 100 公克為單位） |
品項 | 膳食纖維含量（公克）（以可食生重 100 公克為單位） |
|---|---|---|---|
| 樹豆（白） | 26.5 | 黃豆 | 14.5 |
| 黃仁黑豆 | 23.3 | 毛豆仁 | 6.4 |
| 青仁黑豆 | 21.5 | 粉豆莢 | 1.9 |
| 白鳳豆 | 19.6 | 豆漿（無糖） | 1.3 |
5. 堅果種子類
堅果種子類食物不僅含有豐富的膳食纖維，也是熱量與必需脂肪酸的重要攝取來源，有些品項還提供脂溶性維生素 E ，因此相較於精煉後的食用油，更推薦以天然的堅果種子作為油脂來源。
| 品項 | 膳食纖維含量（公克） （以可食生重 100 公克為單位） |
品項 | 膳食纖維含量（公克）（以可食生重 100 公克為單位） |
|---|---|---|---|
| 山粉圓 | 57.9 | 原味榛果 | 8 |
| 黑芝麻（熟） | 14 | 原味夏威夷豆 | 6.3 |
| 開心果 | 13.6 | 生核桃 | 6.2 |
| 栗子（生） | 10.4 | 原味松子仁 | 6 |
| 甘扁桃仁（熟） | 9.8 | 原味腰果 | 5 |
大家可能會發現，怎麼沒有蛋肉魚類，其實肉類、蛋類、魚貝類與乳品類食物中幾乎不含膳食纖維，但這並不代表這些食物就不重要。根據 2018 年每日飲食指南手冊，依照每日 2,000 大卡熱量需求來計算，6 大類飲食建議份數分別為：全榖雜糧類 3 碗、豆魚蛋肉類 6 份、乳品類 1.5 杯、蔬菜類 4 份、水果類 4 份、油脂與堅果種子類 7 份。要達到健康飲食的目標，並非只攝取單一營養素，而是均衡飲食，因此 6 大類飲食缺一不可。
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