「增肌」是許多健身族追求的目標，透過增加肌肉量來達到更理想、更健康的體態。除了運動訓練，飲食控制同樣是不可或缺的一環，其中，關鍵在於「正確安排增肌飲食比例」。本文將說明增肌飲食中3大營養素的建議比例，包括蛋白質、碳水化合物及脂肪，以及各營養素在增肌過程中扮演的角色。此外，我們也將解答增肌過程中的常見問題，幫助大家更有效地達成增肌目標。
增肌該如何吃？3步驟掌握增肌飲食比例
步驟 1：認識「熱量盈餘」
在說明增肌飲食怎麼吃之前，我們需要先知道，增肌需要創造「熱量盈餘」，也就是「每日總攝取熱量」大於「每日總消耗熱量」，才能幫助肌肉生長。然而，要如何知道自己的每日總消耗熱量呢？
步驟 2：計算BMR、TDEE
每日總消耗熱量其實就是我們常聽到的「TDEE」（Total Daily Energy Expenditure），要計算出TDEE，需要將基礎代謝率（BMR，Basal Metabolic Rate）加上每天的活動量。建議大家可以直接用網路上的BMR、TDEE計算工具，就能幫你快速算出答案囉。
步驟 3：了解3大營養素的建議比例
增肌飲食最重要的部分來了！當你計算出TDEE後，將數值乘以1.1-1.2倍，或將TDEE往上加約200-300大卡，就會是增肌期理想的熱量攝取。舉例來說，假設你的TDEE是1600大卡，增肌期建議的每日總攝取熱量會落在1760-1920大卡。
確認好自己「創造熱量盈餘」所需的熱量後，接著就要將熱量分配到3大營養素。增肌期建議的各營養素攝取比例如下：
蛋白質：25-30%
碳水化合物：50-60%
脂肪：15-25%
掌握增肌飲食比例後，要如何攝取到充足的營養素？分別要吃多少的量才夠？而這些營養素對身體的重要性又是什麼？接下來的段落將一一為大家解答。
增肌飲食比例：蛋白質－長肌肉的關鍵
認識「蛋白質」
蛋白質（Protein）是人體不可或缺的營養素，不僅是身體的「建材」，更是維持生命活動的重要物質。當我們攝取蛋白質後，消化系統會將其分解為胺基酸，這些胺基酸隨後被吸收到血液中，並運送至全身的細胞。細胞根據身體的需求，利用這些胺基酸合成各種蛋白質，例如肌肉蛋白、抗體和血紅素等，並發揮各自的功能。
可以將蛋白質想像成身體的「樂高積木」，胺基酸就是一塊塊小積木，透過不同的排列組合，胺基酸形成了各式各樣的蛋白質，就像樂高積木能拼出各種不同的造型一樣。不同的蛋白質在身體中各自負責不同的工作，以下我們將進一步說明，蛋白質的主要類型及其對身體的重要性。
蛋白質對身體的重要性
蛋白質在體內扮演著多種重要角色，包括修復和建造組織、運送氧氣、抵禦病菌以及調節生理機能，主要包括以下8種：
肌肉蛋白：修復和建造肌肉組織，促進肌肉的生長與強化，對於運動後肌肉恢復、增強身體力量和體能十分重要。
抗體：在免疫系統中，扮演重要的角色，專門用於識別並對抗細菌和病毒等病原體，保護身體免受感染，增強免疫力，維持健康。
血紅素：運輸氧氣，將氧氣從肺部帶到全身各處，並將二氧化碳帶回肺部排出，確保細胞獲得足夠的氧氣，以支持能量代謝和正常運作。
酶：催化生化反應，加速新陳代謝，分解和合成化合物，幫助消化食物、生成能量，以及支持細胞修復和生長。
激素：調節身體的生理過程，例如：胰島素控制血糖水平，甲狀腺激素調節代謝，維持身體內部平衡（內分泌系統），確保生長、能量代謝和其他生理活動正常。
膠原蛋白：構成皮膚、骨骼、肌腱和韌帶的主要蛋白質，提供結構支持，促進皮膚彈性、關節健康，維持骨骼和結締組織的強度。
角蛋白：構成頭髮、指甲和皮膚的主要結構蛋白，保護外層組織免受外部損害，保持皮膚和毛髮健康。
運輸蛋白：幫助運送分子，例如：脂蛋白運輸脂質，載體蛋白運輸營養素，確保細胞獲得所需的營養物質，支持身體正常運作。
蛋白質從何攝取與每日建議攝取量
蛋白質的每日建議攝取量要用「增肌飲食比例」來換算，上面有提到，增肌期建議蛋白質佔每日總攝取熱量的25-30%，假設每日總攝取熱量是1800大卡，蛋白質就要吃到450-540大卡，而1克蛋白質有4卡，換算下來，可以知道，蛋白質每天要攝取112.5-135克左右。
增肌期需要補充優質蛋白質，以下是常見的蛋白質來源，幫助大家輕鬆選擇適合的食材：
蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋
豆類及豆製品：黃豆、毛豆、豆腐、豆干、納豆、豆漿
魚類及海鮮類：鮭魚、鮪魚、鱈魚、鯛魚、鯖魚、秋刀魚、旗魚、蛤蜊、牡蠣、扇貝、干貝、草蝦
肉類：雞胸肉、雞腿肉、鴨肉、鵝肉、牛排、牛腩、豬里肌、豬肩肉、羊排
堅果種子類：杏仁、核桃、腰果、南瓜子、葵花子、芝麻、奇亞籽、亞麻籽
奶類及乳製品：牛奶、羊奶、優格（希臘優格）、起司、乳清蛋白
增肌飲食比例：碳水化合物－人體能量來源
認識「碳水化合物」
碳水化合物（Carbohydrates）是一種由碳、氫、氧組成的營養素，是人體的主要能量來源。它存在於許多食物中，像是米飯、麵包、馬鈴薯、水果和糖。碳水化合物根據分子結構的複雜程度分為三類：單醣（如葡萄糖、果糖）、雙醣（如蔗糖）和多醣（如澱粉、纖維）。簡單來說，碳水化合物是我們飲食中的能量來源，經過消化後分解成葡萄糖等單醣，被身體吸收並用來提供能量。
碳水對身體的重要性
碳水化合物是身體的能量補給站，為日常活動提供動力。當我們攝取碳水化合物後，身體會將其轉化為葡萄糖，為大腦、肌肉和其他器官提供「燃料」。尤其在運動時，碳水化合物能迅速補充能量，維持體力並提升專注力。此外，像全穀物、燕麥、水果和蔬菜這些富含膳食纖維的碳水化合物，還能促進消化，並有助於穩定血糖。
碳水化合物從何攝取與每日建議攝取量
增肌期建議碳水化合物佔每日總攝取熱量的50-60%，假設每日總攝取熱量是1800大卡，碳水化合物則要攝取約900-1080大卡，而1克碳水化合物有4卡，等於碳水化合物每天要攝取225-270克左右。
我們整理出優質的碳水化合物來源，提供給增肌期的大家，作為飲食參考：
全穀物類：糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包
根莖類：地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、南瓜
豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆
水果類：蘋果、香蕉、奇異果、草莓
蔬菜類：胡蘿蔔、菠菜、綠花椰菜、甜菜根
增肌飲食比例：脂肪－增強人體健康
認識「脂肪」
脂肪（Fat）是我們飲食中的重要成分，通常以油脂形式存在，如食用油、奶油和堅果中的天然脂肪。根據脂肪酸的結構，脂肪可以分為3種類型：飽和脂肪、單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。簡單來說，脂肪是食物中的重要成分，不僅能為我們提供能量，還是細胞結構的一部分，是飲食中不可或缺的營養素。
飽和脂肪：主要來自動物性食物，如紅肉、全脂乳製品，以及一些熱帶植物油，如棕櫚油和椰子油，攝取過多飽和脂肪可能增加心血管疾病的風險。
單元不飽和脂肪：主要來自植物油，如橄欖油、花生油、酪梨，有助於降低壞膽固醇，維護心臟健康。
多元不飽和脂肪：包括Omega-3脂肪酸（如魚油、亞麻籽油）和Omega-6脂肪酸（如玉米油、大豆油），是人體無法自行合成，必須從食物中攝取的「必需脂肪酸」。
脂肪對身體的重要性
脂肪是身體的主要能量儲存形式，提供長時間的能量供應，還幫助吸收和利用脂溶性維生素（A、D、E、K），讓身體更好地發揮這些維生素的作用。此外，脂肪是構成細胞膜的重要成分，就像細胞的圍牆，維持細胞的完整性和功能。脂肪還能保護內臟，並協助調節體溫，支持身體的正常運作。
健康油脂從何攝取與每日建議攝取量
增肌期建議脂肪佔每日總攝取熱量的15-25%，假設每日總攝取熱量是1800大卡，脂肪則要攝取約270-450大卡，而1克脂肪有9卡，等於脂肪每天要攝取30-50克左右。
富含單元不飽和脂肪的食物：酪梨、橄欖、橄欖油、堅果（如杏仁、腰果、開心果）、花生
富含多元不飽和脂肪的食物：深海魚（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚）、亞麻籽及亞麻籽油、奇亞籽、核桃、大豆及豆製品（如毛豆、豆腐）
6個增肌時的常見問題
在增肌的過程中，許多人常會有各種疑問，例如：吃碳水化合物會不會胖？一定要喝乳清蛋白嗎？多久才能看到效果？為了幫助大家更有效地增肌，我們整理了增肌期的6個常見問題，帶你釐清迷思。
常見問題 1：增肌期吃碳水化合物會變胖嗎？
不會，只要控制總熱量並選擇優質碳水化合物。碳水化合物是增肌的重要能量來源，有助於訓練表現和恢復。建議選擇糙米、燕麥、地瓜等富含膳食纖維的碳水化合物，避免過量攝取精緻糖類。
常見問題 2：一定要吃很多餐才能增肌嗎？
不一定，可以根據個人習慣調整，重點在於每日的總熱量和營養攝取是否達標，舉例來說，有人習慣一天3餐，也有人偏好分成5餐或6餐，只要攝取量合適，都能有效增肌。
常見問題 3：增肌一定要吃很多肉嗎？
增肌不一定要吃很多肉，雖然肉類蛋白質含量高，但如果你不喜歡吃太多肉，也可以選擇其他優質蛋白來源，例如：雞蛋、豆腐、優格或堅果等。重點在於確保蛋白質攝取足夠，搭配均衡飲食和規律訓練，就能幫助肌肉成長。
常見問題 4：增肌一定要喝乳清蛋白嗎？
不一定，乳清蛋白只是蛋白質的一種來源。乳清蛋白的好處是方便、易吸收，對於忙碌或食慾不佳的人來說，是快速補充蛋白質的好選擇。如果你的日常飲食中已經能攝取足夠的蛋白質（如雞蛋、雞胸肉、魚、豆類），可以不需要特別補充乳清蛋白。
常見問題 5：吃太多蛋白質會對腎臟不好嗎？
對於腎臟健康的人，適量攝取高蛋白飲食通常不會造成負擔。建議每天補充足夠的水分，有助於身體代謝蛋白質，減輕腎臟負擔。一般來說，每日飲水量約為體重（公斤）X 30-40毫升，例如：60公斤的人需要大約1800-2400毫升。
※提醒：避免短時間內大量喝水，建議分次飲用，保持適量攝取，以免增加水中毒的風險。
常見問題 6：增肌需要多久能看到效果？
增肌的速度因個人體質、訓練強度和飲食規劃而有所不同。一般來說，初學者在前幾個月可以每月增加1-2公斤的體重（多為肌肉），而有經驗的健身者增肌速度會減緩，持續訓練和飲食控制是增肌關鍵。
通常在開始規律訓練和飲食調整的前4-8週，可能會感受到肌肉變得更緊實，體態略有改善；進行3-6個月後，隨著訓練負荷的增加和飲食的穩定，肌肉體積會開始顯著增長。每月可增加約0.5-1公斤的肌肉，這時體型的變化會更加明顯，力量和耐力也有顯著提升；持續6個月以上的增肌計畫，會讓肌肉量逐漸累積，體型和力量進一步提升。隨著基礎肌肉量的增加，後續的增長速度可能變慢，但效果更穩定。
兼顧增肌飲食比例的好選擇－夏威夷拌飯
如果你想找一份既符合增肌飲食比例，又好吃不膩的健康料理，那麼夏威夷拌飯（Poke Bowl）一定要試試！夏威夷拌飯是一道源自夏威夷的傳統料理，通常以生魚片搭配米飯、蔬菜和各種醬料為主，口感清爽且營養。
夏威夷拌飯的主要成分包括生魚片，如鮭魚和鮪魚，提供優質蛋白質，搭配米飯或藜麥等全穀物，以及富含膳食纖維和微量營養素的蔬菜；最後加入酪梨、芝麻等配料，提供健康脂肪，不僅營養均衡，還能根據個人口味靈活調整，是增肌期間的好選擇，現在就來一碗營養滿分又美味的夏威夷拌飯，為你的增肌目標增添一些動力吧！
