胺基酸是構成蛋白質的基本單位。從飲食攝取蛋白質食物後，經過人體消化系統轉為胜肽，再變成小分子胺基酸，最後才構成身體所需的蛋白質。胺基酸可說是促成身體各項機能發展的原料，參與生長發育、製造激素、提供能量與增強免疫力等過程，重要性不言而喻。
本文將介紹不同種類的必需胺基酸，並帶領大家著重認識各自的功用與食物來源，以及應額外補充必需胺基酸的族群，正確落實健康飲食的目標。
必需胺基酸是什麼？和非必需胺基酸的差別
自然界中的胺基酸（Amino Acids）雖有數百種，但人體所需僅有 20 種，主要又區分為「必需胺基酸」（Essential Amino Acids, EAA）與「非必需胺基酸」（Non-Essential Amino Acids, NEAA）兩類。其中，必需胺基酸一共有 9 種，需要從飲食中攝取，無法透過人體自行合成，只要缺乏其中一種，都會讓其他胺基酸的利用受到限制，因此均衡攝取相當重要。
根據 世界衛生組織 建議的每日必需胺基酸攝取量，以下是每公斤體重建議攝取的必需胺基酸含量（以成人為例）：
- 苯丙胺酸（Phenylalanine）：25 毫克
- 蘇胺酸（Threonine）：15 毫克
- 色胺酸（Tryptophan）：4 毫克
- 組胺酸（Histidine）：10 毫克
- 離胺酸（Lysine）：30 毫克
- 甲硫胺酸（Methionine）：15 毫克
- 纈胺酸（Valine）：26 毫克
- 亮胺酸（Leucine）：39 毫克
- 異白胺酸（Isoleucine）：20 毫克
基本上只要均衡飲食，多能滿足上述含量需求。不過，特殊情況下有可能超量攝取，例如健身運動者常會額外攝取纈胺酸、亮胺酸與異白胺酸，這三者又被稱為「支鏈胺基酸」（Branched-Chain Amino Acids，BCAA），特色在於不像其他胺基酸由肝臟代謝，可以直接作用於肌肉中，用於增加肌肉量與修復肌肉疲勞，因為吸收快、成效佳，格外受到增肌者的青睞。
不同於必需胺基酸，非必需胺基酸可以由人體自行合成，一共有 11 種。以下用表格統整必需胺基酸與非必需胺基酸兩者的差別，包含特色、種類、食物來源等，讓大家對於胺基酸有更深入的認識：
| 分類 | 必需胺基酸 | 非必需胺基酸 |
|---|---|---|
| 定義 | 人體無法自行合成，須從飲食中攝取。 | 人體可以自行合成，不一定要從飲食中攝取。 |
| 種類 | 苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸、組胺酸、甲硫胺酸、離胺酸、纈胺酸、亮胺酸、異白胺酸。 | 丙胺酸、精胺酸、天門冬胺酸、天門冬酰胺、半胱胺酸、麩胺酸、麩醯胺酸、甘胺酸、脯胺酸、絲胺酸、酪胺酸。 |
| 主要功能 | 更直接參與組織修復、肌肉合成和成長。 | 偏重於輔助代謝調節（如神經傳遞、抗氧化等）。 |
| 條件性需求 | 某些情況下，需求含量會增加，例如孕期、術後恢復期、運動前後等。 | 某些情況下，如懷孕、受傷或壓力大等，非必需胺基酸如精胺酸、半胱胺酸等可能轉變成條件式必需胺基酸，要靠飲食補充。 |
| 常見食物來源 | 牛肉、豬肉、鯖魚、鮭魚、雞蛋、牛奶、乾酪、黃豆、黑豆、毛豆、藜麥、蕎麥等。 | 菠菜、花椰菜、蘆筍、香蕉、貧果、雞蛋、牛奶、南瓜籽和亞麻籽等。 |
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9 種必需胺基酸的特性與食物來源
必需胺基酸對身體的正常運作與健康維持相當關鍵，以下參考健康與資訊平台 Medical News Today 資料，介紹 9 種必需胺基酸的主要特性與食物獲取來源：
1. 苯丙胺酸（Phenylalanine）
苯丙胺酸可以透過酵素轉化為酪胺酸（Tyrosine），進一步參與多巴胺、腎上腺素與去甲腎上腺素的生成，調節人的情緒，並提高人體靈敏度與活力。
食物來源：乳製品、肉類、家禽、大豆、魚類、豆類、堅果等。
2. 蘇胺酸（Threonine）
蘇胺酸是膠原蛋白、牙齒琺瑯質與免疫球蛋白（抗體）的重要成分，維護皮膚和牙齒的健康，並能對免疫系統的功能發揮重要作用。
食物來源：肉類、家禽、魚類、蛋類、豆類、堅果和種子等。
3. 色胺酸（Tryptophan）
色胺酸能夠促進生成血清素。血清素能夠調節人體情緒、睡眠與食慾，還能生成褪黑激素，幫助改善睡眠障礙，提升睡眠品質。
- 食物來源：大多數高蛋白食物，包括小麥胚芽、乾酪、雞肉、牛奶等。
4. 組胺酸（Histidine）
組胺酸能代謝生成組織胺（Histamine），組織胺會在免疫功能、消化、睡眠和性功能中發揮重要作用。
- 食物來源：肉類、魚類、家禽、堅果、種子、全穀物等。
5. 離胺酸（Lysine）
離胺酸的功能多樣，有助於鈣質吸收與荷爾蒙、酵素的生成，對於人體骨骼健康與新陳代謝相當重要。此外，也能促進生成膠原蛋白、免疫球蛋白，協助傷口快速癒合與免疫功能的健全發展。
- 食物來源：肉類、雞蛋、大豆、黑豆、藜麥、南瓜籽等。
6. 甲硫胺酸（Methionine）
甲硫胺酸有助於人體組織生長、新陳代謝與解毒，並促進礦物質如鋅、硒的吸收利用。
- 食物來源：雞蛋、穀物、堅果、種子等。
7. 纈胺酸（Valine）
纈胺酸是支鏈胺基酸之一，參與肌肉生長、組織再生與能量生成，並有助於情緒穩定。
- 食物來源：大豆、乾酪、花生、蘑菇、全穀物、蔬菜等。
8. 亮胺酸（Leucine）
亮胺酸為支鏈胺基酸之一，同樣對於肌肉生長與修復相當重要，此外還有助於調節血糖水平、促進傷口癒合與生成生長激素。
- 食物來源：乳製品、大豆、豆類等。
9. 異白胺酸（Isoleucine）
異白胺酸是支鏈胺基酸之一，除了參與肌肉代謝、生長與修復，還能幫助生成血紅素與調節能量。
- 食物來源：肉類、魚類、家禽、雞蛋、乾酪、小扁豆、堅果、種子等。
身體機能的守護者！必需胺基酸的 8 大功效
無論是必需或非必需胺基酸，都是人體不可或缺的營養素，如果缺乏可能會導致生長遲緩、肌肉質量流失、精神不濟、情緒低落、睡眠障礙與免疫系統受損等後果，不可不慎。以下參考知名健康與醫療資訊平台 Healthline 資料，介紹必需胺基酸的 8 大主要功效，讓大家認識其重要性：
1. 促進生長發育
蛋白質能建構人體組織與細胞，而胺基酸作為蛋白質基本單位，對於生長發育有很大影響。必需胺基酸中的離胺酸、亮胺酸與甲硫胺酸等，能用於生長與組織修復，也能協助傷口的癒合；而離胺酸、蘇胺酸則能幫助生成膠原蛋白，促進皮膚、指甲與頭髮健康生長。
2. 製造荷爾蒙
必需胺基酸有助於製造許多荷爾蒙，例如苯丙胺酸能代謝生成腎上腺素與去甲腎上腺素，調節人體情緒與壓力反應；離胺酸間接參與胰島素與生長激素的合成，有助於控制血糖並促進生長發育。
3. 肌肉生長與修復
必需胺基酸中的纈胺酸、亮胺酸與異白胺酸可以直接作用於肌肉中，以減輕肌肉疲勞、提升運動表現及促進運動後的肌肉恢復。由於這三種胺基酸還能刺激幫助肌肉生長的激素分泌，因此也有助於提高肌肉量。
4. 製造神經傳導物質
有些必需胺基酸可以製造神經傳導物質，作為神經系統與大腦、身體溝通的橋梁。例如苯丙胺酸促進生成多巴胺、色胺酸代謝合成血清素，這些物質能協助調節情緒、提振食慾並改善睡眠。
5. 提供身體能量
當人體處於飢餓或運動的狀態，以及脂肪、碳水化合物不足的情形下，必需胺基酸也會參與代謝產生能量，例如支鏈胺基酸在肌肉中快速代謝，直接產生能量；或苯丙胺酸、異白胺酸與色胺酸等，可以轉化為葡萄糖，成為身體的能量來源。
6. 維護消化系統
必需胺基酸有助於維護消化系統的運作，例如組胺酸代謝生成組織胺，組織胺能刺激胃酸分泌，促進食物的分解，同時還能改善胃腸蠕動，並在腸道免疫系統中發揮作用，保護腸道免受病原體侵害。
7. 增強免疫系統
人體免疫系統中的免疫分子如抗體、細胞分子等，都是由胺基酸所構成，需要胺基酸這些細胞才能正常運作。而必需胺基酸中如離胺酸，不僅能幫助人體鈣、鐵與鋅的吸收，還能幫助體內抗體、酵素的生成，強化免疫系統的生成。
8. 幫助新陳代謝
必需胺基酸能夠協助人體進行代謝，如糖代謝、脂肪代謝與其他有毒物質的代謝等。例如甲硫胺酸在代謝的過程中，能夠緩解人體重金屬的中毒；蘇胺酸能幫助脂肪代謝，避免肝臟堆積於脂肪中，造成脂肪肝。
哪些人要補充必需胺基酸？ 5 大族群一次了解！
大多數人透過均衡飲食即可獲得足夠的必需胺基酸，然而在某些情況下，我們可能需要額外藉由食物或補充劑攝取比一般人更多的必需胺基酸。不過在食用補充劑之前，還是建議尋求專業醫師的意見。以下介紹應補充必需胺基酸的 5 大族群：
1. 孕婦
蛋白質是由小分子的胺基酸組成，根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成年女性每天應攝取約 60 g 的蛋白質，而孕期更需增加至約 70 g、哺乳期增加至 75 g，幫助增強體力、免疫力，協助穩定情緒並緩解壓力與焦慮感。
2. 年長者
隨著年齡增長，腸胃道的消化與吸收能力會隨之遞減，導致食物營養吸收率不佳，缺乏胺基酸可能會影響年長者的肌力與肌肉量，容易步行無力、易跌倒，此外還會降低身體的新陳代謝，對於有糖尿病、腎功能不佳等病史者不利。
3. 運動健身者
在運動前後額外補充必需胺基酸如纈胺酸、亮胺酸與異白胺酸，能幫助肌肉合成與肌力提升，減緩運動疲勞與肌肉痠痛，是健身運動者經常選擇的胺基酸補充來源。
4. 素食者
必需胺基酸大多存在於肉類、魚類、海鮮類等食物中足，素食者因為無法攝取而容易缺乏營養。如果你是蛋奶素，建議可以從牛奶、起司、開心果、藜麥或豆類等富含必需胺基酸的食物中攝取補足。吃純素的人，只要排除葷食，並均衡攝取各類食物即可。
5. 手術後患者
人體在受傷或術後恢復期，會需要補充更多的必需胺基酸，以強化身體組織的建構，若沒有適時補足，可能會影響傷口的修復。
上述是需要額外補充必需胺基酸的族群，但也有需要避免過量補充的族群，例如胃腸道不適者、肝腎功能不佳者、高血壓、高血脂與糖尿病患者，就不適宜攝入過量的必需胺基酸，以免造成身體負擔。
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別只吃高必需胺基酸的食物！均衡攝取對身體更好
必需胺基酸無法由人體自行合成，需要透過飲食獲取，因此有些人會特別選擇富含必需胺基酸的食物。然而，多數情況下，飲食應該均衡攝取各種營養素，才能讓身體機能的運作更順暢無礙。uMeal 夏威夷拌飯正是一款營養全方位的選擇，集結六大類食材，基底選用高纖雜糧飯和綜合生菜，搭配蛋、毛豆、綠花椰、玉米筍、玉子燒等多樣配料，主菜則提供煙燻鮭魚捲、舒肥雞胸肉、義式番茄海鮮總匯與鷹嘴豆泥等豐富選擇，再加上日式柴魚醬油、泰式酸辣醬、日式胡麻醬等風味醬料，結合黑芝麻、小魚乾與茶花籽油等灑料作為點綴，不僅富含蛋白質，還能補充膳食纖維、維生素與礦物質等營養素，每一口都健康滿分！
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