蛋白質好處多多，無論是肌肉生長、骨骼強化，還是維持免疫系統的運作，都需要蛋白質的幫忙。本文將帶你認識蛋白質的功能、日常攝取建議、哪些食物含有蛋白質，幫助你維持健康的身體機能，以及蛋白質攝取不夠時，要注意身體會有哪些警訊。
在談論蛋白質功效前，先認識「蛋白質」是什麼？
蛋白質（Protein）是身體不可或缺的營養素，來自全穀雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類，以及油脂與堅果種子類的六大類食物，經過消化系統分解後形成。除了蛋白質，我們平常吃的食物還能提供碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質和水，共同構成六大營養素。為了讓身體健康運作，所有營養素都需要均衡攝取，確保能被充分吸收與利用。
雖然蛋白質已經是從食物分解而來的，但其實蛋白質在我們體內，還可以再被進一步分解為更小的單位——胺基酸。胺基酸一種化學物質。細胞正是透過胺基酸來合成蛋白質，以維持身體機能。
我們日常需要的胺基酸共有 20 多種，雖然統稱為蛋白質，但實際上可細分為不同類型。這 20 種胺基酸能組成各種蛋白質，其中11 種可由人體自行合成，稱為「非必需胺基酸」；而其餘 9 種無法自行合成，必須透過食物攝取，稱為「必需胺基酸」。
蛋白質功效
蛋白質是我們身體中不可或缺的重要成分，構成了許多基本的器官和組織。從蛋白質分解出來的胺基酸，也正是體內化學反應所需要的關鍵元素。以下將仔細說明對於身體來說，蛋白質好處有哪些。
蛋白質功效一、肌肉生長與修復
肌肉纖維細胞是由蛋白質組成的，因此想要增長肌肉，首先需要足夠的蛋白質。在肌肉運動時，會造成微小的撕裂傷，而在修復過程中，新的肌肉細胞會生成，幫助肌肉增大。
蛋白質功效二、預防肌少症
肌少症就是肌肉流失的疾病，當肌肉減少，身體的支撐力會變弱，骨骼也會缺乏保護，容易造成骨折或失去對身體的控制力。增加肌肉量有助於預防肌少症，而蛋白質正是增生肌肉的關鍵。
蛋白質功效三、保護骨骼
肌肉包覆在骨骼外，對骨骼有保護作用。當我們受到外力衝擊時，肌肉會先吸收部分力量，減少骨骼的壓力。另外，蛋白質也能幫助將營養素輸送至骨骼，幫助骨頭吸收鈣質，增進骨骼健康。
蛋白質功效四、形成新的組織
新的人體組織形成需要足夠的蛋白質來支撐，除了肌肉外，我們身體的許多部分，如頭髮、指甲、皮膚等，也都是由蛋白質構成的。補充足夠的蛋白質，有助於提升頭髮光澤、指甲強韌度以及皮膚彈性。
蛋白質功效五、傳送氧氣與營養素
血液中的血紅素（Hemoglobin）就是一種蛋白質，可與氧氣結合，幫助紅血球將氧氣運送至全身；載體蛋白（Carrier Protein）則可以攜帶營養素、激素和代謝物。這兩種蛋白質，都可以把對細胞重要的物質送至全身上下，對於維持人體正常運作都功不可沒。
蛋白質功效六、增強免疫力、維持免疫系統健康
蛋白質有助於合成免疫細胞和抗體，例如：白血球、淋巴球（包含 T 細胞、B 細胞）與巨噬細胞等，來提升我們的免疫系統，對抗病菌，當蛋白質攝取不足時，免疫細胞無法順利生成與運作，而免疫力下降，則會增加生病、受傷後被感染與傷口復原緩慢的情形。
蛋白質功效七、維持身體運作
體內的許多化學反應都需要荷爾蒙或酶（即酵素）的參與，這些賀爾蒙和酶的組成也與蛋白質息息相關。因此，身體需要足夠的蛋白質來進行日常的生理功能，像是消化等過程。
蛋白質功效八、幫忙平衡血糖波動
在攝取含有碳水化合物的食物後，血糖會上升。由於蛋白質在胃中需要的消化時間較長，因此當與碳水化合物一起食用時，蛋白質能幫助食物在胃部停留久一點，使消化變慢，減緩碳水中的葡萄糖快速釋放進血液，來達到幫助平衡血糖波動。
蛋白質功效九、減少飢餓感
如上所述，蛋白質需要較長的消化與吸收時間，能夠減少飢餓感。另外蛋白質對控制我們感到飢餓的賀爾蒙－－飢餓激素，Ghrelin，也有所影響，可降低飢餓激素分泌，讓我們不會感覺一直餓，保持更長時間的飽足感。
蛋白質功效十、維持情緒穩定與腦部健康
提及蛋白質時，多數人都會與長肌肉連結一起，但其實蛋白質與腦部健康也息息相關。蛋白質經過消化後所產生的胺基酸，是許多神經傳導物質，如：血清素、多巴胺等的基礎原料，而神經傳導物質掌控著情緒、睡眠、記憶力等各種腦部反應；另外身體中神經元的訊息傳遞，同樣需要蛋白質的參與。
每天該吃多少蛋白質？
在了解十大蛋白質功效以及對於人體好處後，該如何知道自己吃的蛋白質夠不夠呢？每天到底要攝取多少蛋白質呢？就像其他健康問題一樣，「每天該吃多少蛋白質」的答案其實因人而異，體重、年齡和運動量都會影響需求。身體成分較大的人，所需的蛋白質也會比較多；還在成長的青少年，則需要更多蛋白質來幫助形成新組織；而老年人也需要額外補充蛋白質，以預防肌少症。想額外了解長者如何預防肌肉流失？可以參考《老人補充蛋白質》文章。
衛福部發布的「國人膳食營養素參考攝取量」中，建議每日蛋白質攝取量如下：
- 10～12 歲青少年：
- 男：體重（公斤）*1.4 公克=建議的蛋白質量
- 女：體重（公斤）*1.3 公克=建議的蛋白質量
- 13～15 歲青少年：
- 男：體重（公斤）*1.3 公克=建議的蛋白質量
- 女：體重（公斤）*1.2 公克=建議的蛋白質量
- 16～18 歲青少年：
- 男：體重（公斤）*1.2 公克=建議的蛋白質量
- 女：體重（公斤）*1.1 公克=建議的蛋白質量
- 18歲以上成年人：體重（公斤）*1.1 公克=建議的蛋白質量
- 70 歲以上老年人：體重（公斤）*1.2 公克=建議的蛋白質量
- 孕婦：體重（公斤）*1.1 +10 公克=建議的蛋白質量
舉例來說，15 歲 50 公斤的少女，每天建議補充的蛋白質量為：50*1.2 = 60 公克。而 25 歲 70 公斤的成年人，每天建議補充： 70*1.1 = 77 公克。
了解蛋白質功效後，若攝取不足對於身體會有什麼影響？
從上面看來，體內許多必要的活動需要蛋白質來協助，蛋白質對身體來說好處多多。但相反過來，如果蛋白質攝取不足或是蛋白質吸收不良，對我們的健康會有什麼影響呢？
- 肌肉流失、體力下降
- 指甲和頭髮變得脆弱、容易掉髮，以及皮膚乾操
- 容易感到飢餓，進而可能吃入過多熱量
- 免疫力下降、容易感冒，或是傷口癒合速度變慢
- 內分泌、荷爾蒙功能受到影響，可能血糖不穩、女性經期不規律、甲狀腺異常等
另外，長期的蛋白質不足，對於成長期的兒童或是青少年，會造成發育、發展遲緩的現象。當身體出現以上警訊時，可能是蛋白質攝取不足，這時不妨檢視一下飲食是否有缺乏蛋白質的問題；不過若是長時間狀況都沒有改善，則建議至醫院檢查。
富含蛋白質的食材推薦
補充蛋白質最好的方式還是從食物中攝取，同時還可以攝取其他養分，顧及營養均衡。蛋白質可以分為「動物性蛋白質」與「植物性蛋白質」。動物性蛋白質大部分為「完全蛋白質」，包含 9 種人體必需胺基酸；植物性蛋白質則有「完全蛋白質」，也有不包含所有必需胺基酸的「非完全蛋白質」兩種。因此，在攝取蛋白質時，也要考量到蛋白質的來源與種類，盡量把「完全蛋白質」都吃下肚。
動物性蛋白質
動物性蛋白質雖然胺基酸的種類較齊全，但是含有的油脂、膽固醇也較多，所以要注意攝取的份量與種類。通常紅肉所含的脂肪與膽固醇，較容易增加心血管疾病風險，因此建議不要攝取過多，盡可能以白肉、海鮮，或乳製品類食物為主要蛋白質來源。
| 品項 | 每 100 克蛋白質含量（公克） |
|---|---|
| 雞胸肉 | 23.3 |
| 牛肉 | 19.1 |
| 豬肉 | 19.2 |
| 雞蛋 | 12.7 |
| 旗魚 | 26.0 |
| 鮭魚 | 23.6 |
| 蝦仁 | 9.7 |
*資料來源：食品營養成分資料庫(新版)
植物性蛋白質
植物性蛋白質雖然不一定都有所有的必需胺基酸，但多半含有纖維和其他營養素。而且黃豆（和相關製品）、毛豆、奇亞籽等，都有完全蛋白質。搭配不同的來源，同樣可以補充足夠的蛋白質，即使吃素也不用過於擔心。
| 品項 | 每 100 克蛋白質含量（公克） |
|---|---|
| 豆腐 | 8.5 |
| 毛豆 | 14.6 |
| 白鳳豆 | 23.8 |
| 豌豆仁 | 9.2 |
| 鷹嘴豆 | 19.4 |
| 亞麻仁籽 | 20.8 |
| 奇亞籽 | 21.7 |
*資料來源：食品營養成分資料庫(新版)
豆類除了蛋白質外，更是含有膳食纖維，想進一步了解膳食纖維對於身體的益處，可以參考《膳食纖維是什麼》文章。
營養補充品
近幾年健身風氣盛行，高蛋白粉、蛋白點心等蛋白質補充品逐漸變多。對於生活忙碌、趕時間的現代人來說，透過食物可能還是無法充足攝取蛋白質的情況下，也可以考慮藉由營養補充品吃進更多蛋白質。
高蛋白質餐點如何準備？交給 uMeal 夏威夷拌飯吧！
夏威夷拌飯中以蛋白質主菜，搭配飯食和各式蔬菜等配料，以輕盈的料理方式，提供你一餐所需的蛋白質和多元營養素。可以根據自己的喜好和心情，選擇不同的主食，從生魚片、雞肉、海鮮，到豆腐捲、鷹嘴豆泥，變化多端，每次吃都可以有嚐鮮的感覺。主食有雜糧飯、紅藜麥等穀物可選擇，再加上富含膳食纖維、礦物質和維生素的配菜，六大營養素一次滿足！除了營養均衡，uMeal 讓你健康但不犧牲美味。夏威夷拌飯還有多款醬料增添風味，搭配堅果，使口感更加豐富、有層次。
蛋白質的功效不單只是生成肌肉，從增強免疫系統、平衡血糖，甚至是穩定情緒等，都需要蛋白質的協助，是維持人體運作的重要營養素之一。雖然蛋白質對於身體好處多，但飲食的重點還是在於均衡、多樣、適量。掌握這些原則，讓蛋白質真正成為支持健康的穩固後盾。
