蛋白質吸收不良怎麼辦？9 種狀況代表蛋白質攝取不足

吃下肚子的食物，一定會變成養分嗎？無論是碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素，還是水都有可能沒辦法被身體好好利用。在本篇文章中，和優善糧一起看看，蛋白質吸收不良對身體有什麼影響，還有我們可以怎麼改善吧。

蛋白質吸收不良的 3 大原因

要解決蛋白質吸收不良的問題，首先要先了解蛋白質消化吸收的過程、找出根本原因，才能對症下藥。

簡單來說，消化的第一關是在口中，透過咀嚼的方式將含有蛋白質的食物打碎。接著，食物被吞嚥至胃中，並在胃酸、胃蛋白酶（Pepsin）及胃的蠕動作用下初步分解。接下來，食物進入腸道，胰臟分泌的胰蛋白酶（Trypsin）、腸道中的蛋白酶（Proteases），以及膽汁共同作用下，將蛋白質分解為「胜肽（Peptide）」與「胺基酸（Amino Acid）」，最後由小腸吸收。

也就是說，影響蛋白質消化和養分吸收的因素有：

• 胃酸分泌：胃酸幫助改變蛋白質性質，同時還可調節胃中的酸鹼度，保持胃蛋白酶的活性。
• 胃蛋白酶：胃蛋白酶負責將蛋白質切成小片段。
• 胰酶與膽汁：胰蛋白酶有助於分解蛋白質；而膽汁雖然主要用於消化脂肪，但在蛋白質消化的過程中，也有間接的幫助。
• 腸道酸鹼值：腸道內的酸鹼值影響會酶的活性，胰蛋白酶在偏酸的環境下才能發揮功效。
• 腸道刷狀緣酶：在小腸中繼續分解蛋白質。
• 腸道功能與健康狀態：腸道發炎、腸道疾病等會減少分解後的蛋白質被身體吸收的程度。
• 蛋白質種類：蛋白質種類眾多，各有不同的結構，也會影響到消化速度。

在日常生活中，以下情況也可能影響蛋白質的消化吸收：

• 進食速度：食物沒有充分咀嚼就進到胃中，可能會降低胃酸和酶的效率，從而影響蛋白質的吸收。此外，吃得太快還可能導致食物在胃中停留時間過短，蛋白質未能與胃酸和胃蛋白酶充分作用，便進入小腸，影響後續的分解與吸收。
• 蛋白質種類選擇：動物性蛋白質和植物性蛋白質結構不同，消化速度也不同。一般來說，動物性蛋白質較容易消化。
• 身體機能：胃、胰臟、膽和小腸都在消化與吸收蛋白質的過程中扮演重要角色，若有相關疾病，可能會影響到酶和膽汁等的分泌情況。胃與腸道的酸鹼狀態，也會影響酶的活性。最後，小腸的健康狀態、蠕動情形，則關係到小腸吸收蛋白質的狀況。
  而肝臟與腎臟疾病會影響到身體中蛋白質代謝（Protein Metabolism，也就是身體分解和合成蛋白質的過程），因此也可能會造成蛋白質吸收不良的問題。

如何解決蛋白質吸收不良的問題？

綜上所述，改善蛋白質吸收不良最簡單的方式是，細嚼慢嚥、放慢吃飯速度，讓食物可以經過充分咀嚼，再進入胃中。身體分泌來消化蛋白質的酶和膽汁，也才有時間好好和食物作用，徹底分解蛋白質。

除此之外，可將蛋白質平均分配到一天三餐補充，避免短期內大量補充蛋白質，以免出現消化困難的問題，反而減少蛋白質的消化吸收效率。下面是整理容易吸收的蛋白質來源：

• 瘦肉（雞肉、魚肉、牛和豬瘦肉）
• 雞蛋
• 豆腐
• 茅屋起司（Cottage Cheese）
• 希臘優格

在選擇蛋白質時，也可以照自己的身體情況，選擇適合的蛋白質來源。例如有消化蛋白質困難，可以選擇較容易消化的動物性蛋白質；而植物性蛋白質，因有纖維質和其他營養成分，可協助腸胃蠕動、改善腸道菌叢，對消化系統較有益。豆類、穀類、堅果等，都是適合的植物性蛋白質來源。

除了以上所提到的食材外，還有哪些蛋白質來源呢？可以參考《10 大蛋白質來源》文章。

若改變飲食習慣之後，蛋白質吸收不良的問題仍持續發生，可以考慮尋求專業醫療人員的協助，進一步檢查身體，找出根本成因。

蛋白質攝取不足或吸收不良，身體會發生什麼事？

不過我們又沒辦法看到身體裡的消化和吸收情況，怎麼知道自己有沒有蛋白質吸收不良問題呢？身體如果沒有足夠的蛋白質、或蛋白質消化不良，可能會出現以下徵兆：

1. 肌肉流失：蛋白質是肌肉的主要成分，蛋白質攝取不足，最明顯的症狀就是肌肉逐漸流失，甚至引起體重下降問題。
2. 身體疲勞：蛋白質中的胺基酸對維持身體能量至關重要，胺基酸不足會導致疲勞，感到缺少能量。
3. 免疫力下降：免疫系統需要胺基酸維持，因此身體沒有足夠的胺基酸，會減弱免疫系統功能，更容易生病。
4. 指甲與頭髮變得脆弱：指甲和頭髮需要蛋白質（如角蛋白）來保持強度，缺乏蛋白質會導致斷裂和脆弱。
5. 皮膚乾燥粗糙：皮膚中的蛋白質（如膠原蛋白和彈性蛋白）有助於保持皮膚的彈性和水分，缺乏蛋白質會使皮膚變乾燥、出現皺紋等情況。
6. 胃酸逆流：蛋白質在胃中無法順利消化，可能會造成胃酸過多和逆流的情況。
7. 胃部不適：胃脹氣、胃痛、胃痙攣或其他問題，特別是在吃過富含蛋白質的食物之後，可能是因為無法消化蛋白質而造成的。
8. 餐後疲倦：吃完富含大量蛋白質的食物之後，可能特別感到疲倦，因為消化不良而讓胃部長時間充滿食物，而消化食物時，又需要更多能量，身體因此感到沈重、緩慢。
9. 時常想吃蛋白質含量高的食物：身體無法充分吸收蛋白質的養分，讓人想要補充更多蛋白質。

如果注意到自己身體出現了以上情況，可能就要留意自己是不是蛋白質攝取不夠，或是吃下肚的蛋白質沒有被好好利用了喔。

蛋白質對於人體的重要性

蛋白質對於我們身體的重要性已經是老生常談，但蛋白質為什麼這麼重要、對我們的身體來說，蛋白質功效有哪些呢？肌肉、免疫系統、指甲、頭髮、皮膚、酶、荷爾蒙等等，都需要由蛋白質作為基本組成材料。也就是說蛋白質可以讓我們長肌肉、加速傷口復原、提升免疫系統、促進體內化學作用，並增進皮膚、頭髮和指甲的健康。有這麼多益處，最好是要充足攝取。

每天的蛋白質攝取量

但多少蛋白質才算是足夠呢？衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議，標準體重的 19 歲以上男性每日應補充 70 克以上的蛋白質，而女性應補充 60 克以上的蛋白質。

畢竟蛋白質是構成身體多種成分的重要物質，因此建議的補充量與體重大有關係。為此，也可以透過「每公斤體重」來估算每日應攝取的蛋白質量。

飲食均衡是維持身體健康的基礎，但從多種不同的食物來源攝取營養素其實只成功了一半，營養素能在我們體內順利消化吸收，才是關鍵。有時候已經在飲食方面下足了功夫，但身體沒辦法照單全收，營養素的效果自然打大折扣。日常生活中，多留意身體和自己的對話，注意蛋白質是否有攝取或吸收不良的警訊，及早處理，才能達到飲食健康的目標喔。