蛋白質對我們的身體好處多多，但如何才能在日常飲食中攝取足夠的蛋白質呢？在這篇文章中，一起來看看蛋白質的用途有哪些、每日應該吃多少，以及有哪些美味的高蛋白質食物和菜單可以選，讓健康飲食更加分！
蛋白質對於人體的 5 大好處
我們每天吃下肚的食物，再經過消化後會變成碳水化合物、蛋白質、脂質、礦物質、纖維素和水等營養素，作為身體運作的能量。六種營養素缺一不可，各有各的功能。而其中蛋白質是構成我們內臟、骨骼、肌肉、頭髮等部位的主要材料。可以把身體想像成一棟房子，蛋白質就像建造房子的磚頭，房子要穩固，磚頭當然是不可或缺的。
那麼，蛋白質具體能為我們的身體提供哪些好處呢？
好處一、加速復原
蛋白質是肌肉生長所必需的元素。在經歷重量訓練導致肌肉輕微損傷時，蛋白質就能派上用場，幫助肌肉修復損傷。這有助於減少恢復時間，讓身體更快回到最佳狀態。
好處二、增加力量
在修復損傷的過程中，肌肉也會增生更多，從而提升整體肌肉力量和我們對身體的掌握度以及活動力！
好處三、提升免疫力
不僅是肌肉，免疫系統中的抗體和酵素也依賴蛋白質來組成。攝取足夠的蛋白質，讓我們對病菌和病毒更有抵抗力。
好處四、平衡血糖
攝取蛋白質後，不會直接使血糖上升，因此血糖的變化較為平穩。這能避免因血糖波動而引起的疲勞和飢餓感，並維持持久的能量。此外，身體消化分解蛋白質所需的時間較長，也有助於提升飽足感，避免因為覺得餓而吃太多。
好處五、維持皮膚、指甲和頭髮健康
蛋白質是皮膚、頭髮和指甲的主要成分。攝取足夠的蛋白質可以幫助保持這些部位的良好狀態，減少頭髮乾燥、指甲脆弱以及皮膚不佳的情況。
蛋白質食物要吃多少？每日建議攝取量
蛋白質對我們的身體來說好處多多，但要如何才能知道自己每天有吃到足夠的蛋白質呢？畢竟，補充營養最重要的就是要適量。
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議，19 歲以上男性每日應補充 70 克以上的蛋白質，而女性應補充 60 克以上的蛋白質。但蛋白質補充和我們身體本身的情況有密切關係，因此也有另一種估算方式，以自己的每公斤體重來計算每日蛋白質攝取量。
| 對象 | 每公斤體重建議攝取量（克） | |
|---|---|---|
| 一般成年人 | 女 | 1.1 g/kg |
| 男 | 1.1 g/kg | |
| 長輩（70 歲以上） | 女 | 1.2 g/kg |
| 男 | 1.2 g/kg | |
| 孕婦 | 1.1 g/kg + 每日額外攝取 10g | |
| 哺乳婦女 | 1.1 g/kg + 每日額外攝取 15g | |
| 健身族群 | 1.6 g/kg | |
也就是說，70 公斤的成年人一天需要的蛋白質量大約是：
70 x 1.1 = 77 g
【延伸閱讀：老人補充蛋白質】
蛋白質種類：動物性與植物性蛋白質
蛋白質營養素可以分為兩大類來源：動物性和植物性。顧名思義，動物性蛋白質來自動物相關的食物，而植物性蛋白質則來自植物。不過，這兩種蛋白質對我們的身體有什麼差別呢？
其實，蛋白質是由更小的單位——胺基酸（Amino Acid）所組成。我們需要的胺基酸有20種，其中9種是我們的身體無法自行合成的，只能透過飲食來獲得。這9種胺基酸統稱為「必需胺基酸」。
同時含有9種必需胺基酸的蛋白質稱為「完全蛋白質」，包括肉、魚、蛋和奶類等動物性蛋白質，以及部分植物性蛋白質。另一方面，「不完全蛋白質」則是指那些不含所有9種必需胺基酸的蛋白質，通常是以植物為來源的蛋白質。因此，在補充蛋白質時，除了注意蛋白質的量，也要考慮蛋白質的種類喔。
十大高蛋白質食物排名
我們每天能吃進肚子裡的食物總量有限，因此選擇蛋白質含量較高的食物，自然能提高蛋白質的攝取，幫助身體獲得足夠的營養。下面分別整理了 10 種最高的動物性蛋白質和植物性蛋白質來源，幫助大家挑選適合的營養來源。
十大高蛋白質食物：動物性蛋白質
| 品項 | 每 100 公克蛋白質含量 |
|---|---|
| 雞絞肉 | 27.4 公克 |
| 小羊腰脊肉 | 26.5 公克 |
| 旗魚切片 | 26.0 公克 |
| 紅肉鮭魚切片 | 24.3 公克 |
| 雞胸肉 | 24.2 公克 |
| 豬耳 | 24.2 公克 |
| 藍圓鰺 | 24.0 公克 |
| 大目鮪 | 23.9 公克 |
| 花腹鯖 | 23.9 公克 |
| 牛腱 | 23.7 公克 |
| 鮪魚肚 | 23.4 公克 |
*數據來自衛福部食品營養成分資料庫(新版)。
- 雞絞肉、雞胸肉
雞肉普遍富含蛋白質，而油脂含量低。烹調方式多樣，絞肉還可以搭配豆腐做成雞肉丸，加倍補充蛋白質。 - 小羊腰脊肉
腰脊肉為羊身上脂肪相對少的部位，但同時又保有鮮嫩多汁的肉質與口感，可煎烤或低溫烹調。 - 旗魚切片、紅鮭魚切片、鮪魚
除了蛋白質含量高以外，旗魚、鮭魚和鮪魚都含有 Omega-3 不飽和脂肪酸、DHA 和 EPA，口感鮮嫩，可直接當生魚片生食。
十大高蛋白質食物：植物性蛋白質
蛋白質不僅存在於肉類食物中，素食者也可以從多種來源中補充蛋白質，只是需要注意哪些是完全蛋白質來源，哪些是不完全蛋白質來源。除了十大高蛋白的植物性蛋白來源外，我們也整理了一些植物性的完全蛋白質，接下來將一同介紹。
| 品項 | 每 100 公克蛋白質含量 |
|---|---|
| 黃豆* | 35.6 公克 |
| 小麥胚芽 | 31.4 公克 |
| 花生 | 28.8 公克 |
| 海苔 | 28.1 公克 |
| 白鳳豆 | 27.4 公克 |
| 紅扁豆仁 | 25.3 公克 |
| 開心果 | 22.4 公克 |
| 白芝麻 | 22.3 公克 |
| 原味葵瓜子 | 22.0 公克 |
| 甘扁桃仁（熟） | 21.9 公克 |
| 奇亞籽* | 21.7 公克 |
| 亞麻仁籽 | 20.8 公克 |
| 毛豆仁* | 14.6 公克 |
| 紅藜麥（生）* | 12.1 公克 |
| 蕎麥* | 11.0 公克 |
*為「完全蛋白質」，除此之外，乳製品和蛋類也都是完全蛋白質，食用蛋奶素的話，也可以考慮搭配補充。
**數據來自衛福部食品營養成分資料庫(新版)。
- 黃豆
黃豆為最受歡迎的植物性蛋白質來源，除了蛋白質含量高，黃豆的蛋白質還是「完全蛋白質」。豆漿、豆腐、豆乾、豆皮等黃豆製品皆很適合成為每日飲食內容。 - 小麥胚芽
小麥胚芽是小麥種子發芽的部分，除了蛋白質以外，還有豐富礦物質、膳食纖維、維生素等營養素。可以搭配牛奶、豆漿食用，或在料理中加入。 - 奇亞籽、亞麻仁籽
奇亞籽和亞麻仁籽皆屬於油籽類，富含蛋白質、Omega-3 脂肪酸、鈣質、膳食纖維及多種礦物質。奇亞籽雖然被歸類為完全蛋白質，因為它含有 9 種必需胺基酸，但其中某些胺基酸含量較低，因此建議搭配其他蛋白質來源食用，以確保營養均衡。相較之下，亞麻仁籽則屬於非完全蛋白質。這兩種種子可直接加入料理中，或搭配牛奶、豆漿、優格等食物食用。
高蛋白質食物菜單規劃：
單單知道哪些食物富含蛋白質，仍然難以在日常生活中提高蛋白營養素的攝取。因此，我們也提供了一些簡單的菜單靈感，幫助大家更輕鬆地攝取足夠的蛋白質。
| 高蛋白質菜單 | 內容 | 蛋白質含量（約） | |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 菠菜炒蛋 | 雞蛋 2 顆；菠菜；起司 1 片 | 20 克 |
| 燕麥優格 | 優格 100 克；即時燕麥片 50 克 | 9 克 | |
| 蛋餅配豆漿 | 雞蛋 1 顆；蛋餅皮 1 片；豆漿 250 克 | 18 克 | |
| 希臘優格 | 希臘優格 100 克；水果；亞麻仁籽 | 15 克 | |
| 豬肉漢堡 | 豬絞肉 100 克；生菜；番茄；起司 1 片；漢堡麵包 50 克；雞蛋 1 顆 | 35 克 | |
| 午餐 | 雞胸肉三明治 | 全麥土司兩片；¼ 個酪梨；¼ 個牛番茄；雞胸肉 85 克 | 25 克 |
| 蝦仁炒飯 | 蝦仁 100 克；白飯 160 克；雞蛋 1 顆 | 34 克 | |
| 雞肉咖哩飯 | 雞肉 100 克；白飯 160 克；胡蘿蔔 | 31 克 | |
| 豆腐鷹嘴豆泥沙拉 | 傳統豆腐 100 克；鷹嘴豆泥 100 克；番茄；小黃瓜 | 16 克 | |
| 烤雞胸肉便當 | 雞胸肉 100 克；糙米飯 160 克；水煮花椰菜；煎蛋 | 35 克 | |
| 晚餐 | 紅燒牛肉麵 | 牛腱 100 克；麵條；青菜 | 30 克 |
| 鮭魚飯 | 鮭魚 100 克；白飯 160 克 | 29 克 | |
| 煎豆腐配紅藜麥 | 傳統豆腐 200 克；紅藜麥 160 克：青菜 | 24 克 | |
| 黃豆咖哩 | 黃豆 100 克；花椰菜；紅蘿蔔；馬鈴薯；椰漿 | 18 克 | |
| 煎魚配紅藜麥 | 鯖魚 100 克；紅藜麥 160 克；青菜 | 30 克 | |
蛋白質雖然重要，但攝取過多會有風險嗎？
通常來說，任何營養素的攝取過多或不足都對健康不利。均衡飲食，適量補充多種營養，才能維持身體健康。過量攝取蛋白質也可能會帶來健康上的風險。比方說，長期攝取極高蛋白飲食可能會增加腎結石的風險，尤其是對於本身腎功能較差的人，過量蛋白質可能進一步加重腎臟負擔。此外，若高蛋白飲食中含有大量紅肉和高飽和脂肪，可能會提高罹患心臟病與大腸癌的風險；相對而言，以植物性蛋白為主的高蛋白飲食，則比較不會有類似疑慮。
uMeal 夏威夷拌飯：營養均衡的好選擇
夏威夷拌飯提供多種優質蛋白質來源，包括雞肉、鮭魚、鮪魚、海鮮總匯，還有素食的鷹嘴豆泥與豆腐捲。搭配雜糧飯、紅藜麥等穀物，再加上富含膳食纖維、礦物質和維生素的配菜，讓你在一餐中獲得多種營養素。不僅補充蛋白質，還兼顧營養均衡。
來自夏威夷的生魚拌飯，本以生魚片、飯和蔬菜為基底，主打輕爽無負擔的烹飪方式，並搭配醬料添增風味。來到台灣後，更衍生出多種選擇，讓大家可以根據自己的喜好自由搭配，增添餐餐的變化，並吸收不同的營養。最後再以奇亞籽、黑芝麻等堅果點綴，口感與營養一次升級。現在就來一碗營養滿滿的 uMeal 夏威夷拌飯，補足一餐所需的蛋白質吧！
