65 歲後，受到老化的影響，身體代謝漸緩，吸收和利用營養的能力不如以往。三大營養素之一的蛋白質會直接影響到肌肉形成和活動力，因此充分攝取蛋白質對老人來說更為重要。本文將帶大家一起了解，蛋白質對身體有哪些好處，為什麼老人更需要補充蛋白質、 蛋白質不足可能有哪些風險、適合老人補充的蛋白質來源，和其他相關注意事項。讓你知道如何為家人的健康把關、正確補充蛋白質。
為什麼老人更需要補充蛋白質？蛋白質對身體的重要性
蛋白質是三大營養素之一，對身體來說非常重要，因為蛋白質可以幫我們：
- 修補受損細胞
- 傳送血液中的氧氣
- 製造抗體，提升免疫力
- 形成體內必要的酵素，讓身體運作順暢
- 生成荷爾蒙，維持各種生理機能
簡單來說，蛋白質不夠的話，身體基本運作就可能會出大問題。特別是因為，蛋白質是組成肌肉的關鍵，肌肉決定了我們的活動能力。隨著年齡增長，肌肉會慢慢流失，而年長者的肌肉流失速度又比年輕人更快。如果不補充足夠的蛋白質，並養成運動習慣，年長者很容易就陷入「惡性循環」：肌肉流失、活動力下降、新陳代謝變慢、食慾降低，導致營養不足，進一步加速肌肉流失。
嚴重的話，甚至可能會引發「肌少症」！這是一種讓肌肉力量和協調性變差的病症，常見於老年人。肌少症不只會讓肌肉變少，還會讓抵抗力下降、體力衰退，逐漸失去對身體的掌控，千萬不能輕忽！
銀髮族每日建議蛋白質攝取量
為了避免身體機能下降，第一步就是充分補充蛋白質。但是要多少才蛋白質對銀髮族來說，才算是足夠的量呢？我國衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，建議 51 歲後男性每日補充 70 公克，女性每日補充 50 公克的蛋白質。簡單一點，可以想成一日三餐，每餐攝取約 20～30 公克的蛋白質
而若有肌少症，建議每公斤體重應攝取至少 1.2 公克的蛋白質。舉例來說有肌少症情形的 70 公斤老人，每日應至少攝取 84 公克的蛋白質。
老人蛋白質不足會有那些徵兆？
有時候我們不一定能準確掌握攝取的蛋白質量，那要怎麼知道老人家補充的蛋白質有沒有足夠呢？其實攝取蛋白質不足的話，身體也會出現自然的反應，讓我們知道需要調整飲食內容了。下面整理了 6 個常見的蛋白質不足徵兆，大家可以及早注意家中長輩的營養攝取情況喔：
- 疲勞與體虛：蛋白質是肌肉的重要組成成分，蛋白質不足的話，第一個明顯的徵兆就是肌肉流失。肌肉流失後，長輩會更難負荷日常生活的種種活動，也就更容易疲勞和身體無力。
- 體重下降：意料之外的體重下降，也可能是蛋白質攝取不足的肌肉流失所造成的。
- 指甲與頭髮斷裂：蛋白質同時也是指甲和頭髮的組成原料，在蛋白質不足的情況下，指甲容易變脆、斷裂；頭髮則容易出現分岔、脫落等問題。
- 皮膚乾燥粗糙：皮膚組成也含有大量的蛋白質，因此缺乏蛋白質的話，皮膚容易出現乾燥、脫皮、皺紋、失去彈性和水分等問題。
- 傷口癒合速度變慢：蛋白質在細胞修復上扮演了重要角色，因此蛋白質不足的話，很可能會延後傷口癒合，更增加傷口感染的風險。
- 情緒不穩和認知功能降低：蛋白質不足不僅會影響我們的生理狀況，也會影響我們的心理健康喔。因為蛋白質的組成物質氨基酸，同時也是構成我們體內神經傳導物質的元素。神經傳導物質將資訊於不同的細胞中傳遞，也可以用來控制腦部運作。因此蛋白質攝取量不足，有機會造成情緒不穩定，以及認知功能下降等問題。
老人補充蛋白質的來源：這些食物都富含高蛋白質！
蛋白質對於年長者的重要性自然是不在話下，但更重要的是要怎樣吃，才能讓長輩免於蛋白質不足，所帶來的健康風險呢？下面我們整理了適合老人補充蛋白質的來源，讓大家在準備餐點時，可以直接從優質蛋白質來源獲取需要的養分。
雖然我們平常吃的六大類食物中，各類別或多或少都包含了蛋白質，但豆蛋魚肉類與乳品類相較其他有更多優質的蛋白質，因此這兩類食物也是老人補充蛋白質的首選喔。
食物中的蛋白質又可以簡單分為「完全蛋白」與「不完全蛋白」兩種。「 完全蛋白質」是指其組成成分中的胺基酸種類較多，較能滿足我們身體的需求，通常多為動物性蛋白質；相反，「不完全蛋白」則是組成中的胺基酸種類較少，植物性蛋白質較多屬於「不完全蛋白」，但也有例外。
豆類
黃豆、黑豆、毛豆、豌豆的蛋白質含量高，而且是「完全蛋白質」，重點還不含膽固醇，對長輩來說是很好的蛋白質來源。像是豆腐、豆皮、豆漿這些黃豆製品，不但營養豐富，口感也比較軟、好吞嚥，能讓長輩輕鬆補充養分。
乳品類
牛奶、優酪乳、起司、奶粉、羊奶等，都是含有「完全蛋白質」的食物，還額外富含鈣質、脂肪、維生素 A、維生素 B 群等營養，可以一次補足多種必需養分。
蛋
雞蛋也是優質蛋白質來源，而且是「完全蛋白質」。如果擔心蛋黃的膽固醇問題，可以選擇只吃蛋白，每週 2～3 次攝取蛋黃就好，營養均衡又不會攝取過量。
魚類和海鮮
鯖魚、鮭魚、鰻魚、鮪魚、虱目魚、鯛魚、鯧魚、蝦類等，都是不錯的「完全蛋白質」來源，而且相較於肉類，魚類和海鮮的肉質較柔軟，對長輩來說比較好咀嚼和消化。
肉類
牛肉、雞肉、豬肉、鴨肉、鵝肉等，當然也是「完全蛋白質」的好選擇。不過，肉類有時候煮過之後會變得較硬，建議選擇較嫩的部位或用燉煮、蒸煮等方式料理，讓長輩吃得更輕鬆，也更容易吸收營養。
| 每 100 克蛋白質含量（單位：公克） | ||
| 豆類 | 傳統豆腐 | 8.5 |
| 嫩豆腐 | 4.9 | |
| 豆皮 | 25.3 | |
| 豆漿（含糖） | 3.2 | |
| 黑豆（烘烤過） | 39.0 | |
| 毛豆仁 | 14.6 | |
| 豌豆仁 | 9.2 | |
| 乳製品 | 牛奶（全脂） | 3.1 |
| 優酪乳（全脂） | 3.2 | |
| 起司 | 18.3 | |
| 奶粉（全脂） | 26.4 | |
| 羊奶（全脂） | 3.4 | |
| 蛋類 | 雞蛋 | 12.7 |
| 魚類及海鮮 | 鯖魚 | 14.9 |
| 鮭魚 | 23.6 | |
| 鰻魚 | 20.5 | |
| 鮪魚 | 23.3 | |
| 虱目魚 | 21.8 | |
| 台灣鯛 | 23.4 | |
| 白鯧魚 | 17.7 | |
| 香魚 | 18.5 | |
| 鰭魚 | 17.3 | |
| 青甘 | 22.6 | |
| 紅甘 | 18.7 | |
| 石斑魚 | 19.9 | |
| 鱸魚 | 19.9 | |
| 蝦 | 21.3 | |
| 肉類 | 牛肋 | 18.6 |
| 牛排（莎朗） | 20.4 | |
| 牛腩 | 14.8 | |
| 豬下肩肉（前腿肉） | 18.1 | |
| 豬上肩肉（梅花肉） | 18.9 | |
| 豬里肌肉 | 19.2 | |
| 雞肉 | 16.1 | |
| 雞里肌肉（雞胸） | 24.2 | |
| 雞腿肉 | 14.4 | |
| 鴨肉 | 20.1 | |
| 鴨胸 | 16.7 | |
| 鵝肉 | 15.6 | |
| 鵝胸 | 23.5 |
*表中參考衛福部食品營養成分資料庫(新版)的數值，可能生活中的食物蛋白質含量略有出入。
老人補充蛋白質該準備多少份量，才能補足一日所需？
雖然現在可以用很多方式查到各類食物的蛋白質含量，但要精準計算也非易事。長久下來，也可能會因為過於繁瑣而放棄注意蛋白質攝取。那有沒有比較簡單、親民的方式可以協助老人適當補充蛋白質呢？
答案是有的。
計算魚類與肉類，我們可以伸出自己的手掌，當作比例尺，粗略估計碗盤中的蛋白質量。佔手掌約 ⅓ 面積的魚肉類，即可視為 1 份蛋白質（約 7 克），每餐大約要 3 份蛋白質可達到 20 克左右的攝取量。如果手掌較大（長度超過 18、20 公分），可能要視情況改為將 ¼ 或 ⅕ 的手掌大小的魚肉類當作一份蛋白質。
其他類食物的蛋白質，不方便用手掌計算，則可以用其他方式簡單目測，例如傳統豆腐二至三格、嫩豆腐半盒、雞蛋一顆、豆漿190 ml 皆約略為一份蛋白質的量。
給老人補充蛋白質時，你需要注意的 7 件事
多吃富含蛋白質的食物，其實只做對了一半。長輩要避免身體機能下降，還有許多其他不可忽視的小細節。下面就和我們一起看看老人補充蛋白質時，有什麼特別要注意的地方吧。
- 以食物為主：雖然現在市面上有許多高蛋白飲等蛋白質補充品，但還是建議透過食物攝取蛋白質，較可兼具各種不同的營養素。
- 避免蹄筋類食物：蹄筋類食物含高膽固醇，攝取過多可能會造成其他方面的健康風險。
- 咀嚼容易度：年長者的牙齒咬合可能沒有年輕人的來的有力，因此在準備含有蛋白質的食物時，也要特別注意咀嚼的容易度，免得老人因為咬不動而放棄補充蛋白質喔。軟硬度和大小都很重要，例如可以透過燉煮、捶打、水果酵素等方式改變肉類質地。
- 腎功能問題：腎功能下降的老人，補充蛋白質時，可選擇植物性蛋白，同時注意不可過量，避免增加腎臟負擔。請與專業醫療人員討論，制定每日蛋白質攝取量。
- 維生素 D：除了蛋白質以外，維生素 D 也可以幫忙維持老人肌肉機能、預防肌少症，每日建議 800～1000 IU。
- 均衡飲食：均衡飲食是健康的根本，雖然蛋白質很重要，但並不表示可以忽略其他碳水化合物、脂質、維生素、礦物質和水營養素，每一種營養素都能幫身體運作順利。
- 重量訓練：重訓不是年輕人的專利，年長者只要經過訓練也可以維持肌肉，讓自己的身體更有力支撐日常生活中的活動，例如爬樓梯、提重物等等。肌肉越不用，越容易消失，因此適當的肌力訓練運動，也是很重要的。
均衡飲食是維持健康的不二法門，銀髮族更要注意補充蛋白質，有助於減少肌肉流失、增強身體機能與提升免疫力。蛋豆魚肉類、乳品類都是優質的蛋白質來源，富含多種營養素。透過適當的烹調方式，不僅能減輕進食與消化負擔，還能確保營養攝取無虞。搭配適度運動，刺激肌肉生長，讓年齡增長不再和衰老劃上等號！
