白飯營養價值低？5大適合族群、建議攝取量全攻略

關於白飯營養的討論一直眾說紛紜，有人認為白飯沒營養、容易胖，也有人認為白飯可以適量食用，重點在飲食均衡。那麼，白飯營養究竟有哪些？一天應該吃多少白飯？減肥時可以吃白飯嗎？本文將帶大家深入了解白飯營養、攝取好處與建議攝取量，並解析適合吃米飯的族群與常見問題，幫助你聰明選擇主食、打造更均衡的飲食！

白飯營養成分有哪些？

完整的稻米主要由米糠、胚芽與胚乳三個部分組成，經過研磨之後僅剩下胚乳的狀態則為白飯，因營養成分在過程中有所流失，所以屬於精製澱粉。
不過，白飯仍有一定的營養價值，主要由澱粉組成，因此碳水化合物含量最高，約占 75 %，其次是蛋白質，以及極少量的脂肪；此外，白飯還含有礦物質磷、鎂、鐵，以及維生素 B 群、葉酸等微量元素，雖然成分含量較少，但若與高纖蔬菜、蛋白質等食材搭配均衡飲食，仍可大幅提升整體營養。以下根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，介紹煮熟後白飯的營養成分：

3 大吃白飯好處一次了解

許多人常因為米飯經過加工、屬於精製澱粉，認為其營養成分不高，但其實這要看與何種食物比較。與糙米、胚芽米相比，白米的營養價值確實無法比擬，但相較其他高油脂食物、加工食品卻又營養許多，且能供應身體充足能量。以下進一步分享吃白飯的 3 大好處：

1. 快速補充能量

白米富含碳水化合物，會在體內分解成葡萄糖，成為人體主要的能量來源。此外，因為白米經過加工精製，膳食纖維含量較少，能快速被人體消化吸收並產生能量，所以適合需要及時補充身體能量者食用。

2. 能快速被腸胃消化

白飯有低膳食纖維的特性，經過消化系統能快速被磨爛、消化，對於腸胃道相當友善。富含膳食纖維的食物雖然能夠幫助排便、促進腸道健康，但對於某些患有消化系統疾病的患者，過多的膳食纖維可能加劇其發炎症狀，必須轉為食用低纖維飲食保護腸胃。

想瞭解更多高纖維食物，可以參考《膳食纖維高的食物文章標題》。

3. 適合無麩質飲食

麩質是一種蛋白質，主要存在於大麥、小麥或黑麥等穀物中，麩質過敏的人不僅無法吃這些穀物，也不能吃麵條、麵包等食物，可以轉而食用無麩質的白飯。
想進一步知道麩質過敏者如何安排一日三餐？《無麩質飲食文章標題》告訴你！

白飯熱量原來不是最高？解析 3 大不吃白飯的風險

你是不是因為常聽到有人說：「減肥不要吃白飯」，因此敬「白飯」而遠之？但其實白米熱量並不比其他主食高，與被多數人視為更營養的糙米、紫米、藜麥、胚芽米、五穀米，以及其他加工精製的麵條、冬粉等相較，熱量其實都差不多。以下整理自衛福部食藥署食品營養成分資料庫，幫助大家破解迷思。不過，此表格為未烹煮前的數值。 一般而言，麵條、米、冬粉等經過烹煮後，因吸收水分，同樣重量下的熱量會降低。

熱量都差不多的情形下，為何會有「吃白飯容易胖」的說法？其實就在於營養成分的差別。

白飯的碳水化合物含量高且低纖好消化，容易被小腸快速吸收，導致血糖上升速度快，身體再將葡萄糖轉為脂肪快速在體內堆積。因此，只吃白飯確實容易胖，但需要釐清的是，我們每餐都非單獨吃白飯，而是會搭配其他食物，每種食物升糖指數不同，最終血糖變動看的是所有食物總合，而非單一個體的影響，因此均衡飲食、適量攝取白飯才是正確觀念。如果你正在考慮戒白飯，而且也沒有安排替代主食，不妨先了解以下 3 大不吃白飯、碳水的風險：

3 大不吃白飯、碳水的風險

1. 身體疲勞

白飯富含碳水化合物，能快速提供身體滿滿的能量，若體內碳水化合物不足，不僅會導致疲憊，身體還會為了產生能量而開始分解肌肉，這個過程可能使肌肉質量與肌力下降，嚴重則會造成肌少症。

2. 營養失衡

攝取足量碳水化合物，大腦才會分泌瘦體素，帶來飽足感，而不會一直感到飢餓想吃東西。如果不吃白飯，又沒有以其他好的澱粉如糙米飯、五穀飯、地瓜、芋頭等全榖雜糧類食物取代，卻轉而食用其他加工、高油脂食品，反而會導致熱量飆升，且加工食品營養更低，易造成身體營養失衡。

3. 腸胃適應不良

人體對於膳食纖維攝取量有一定的限制，若突然以大量高纖、高脂的食物取代白飯，可能讓腸胃受到過度刺激，導致腸胃不適，如脹氣、腹瀉或便秘等。

白飯該吃多少？每日所需的澱粉量

白飯雖作為日常主食供應身體能量，但過多或過少都會造成身體負擔。那麼，一天應該吃幾碗白飯才合適呢？以下表格整理自每日飲食指南手冊，各年齡男女可依照自身的熱量需求量，對照每日要吃幾碗白飯。

例如，19 至 30 歲成年女性，一天熱量的建議攝取量是 1900 大卡，換算每天應該食用 3 碗白米飯。不過，每日飲食指南也建議，每日食用的全穀雜糧類應包括至少 1/3 以上的未精製全穀雜糧，若以一天三碗飯計算，最多不超過兩碗白飯，可選擇用糙米飯、紫米飯、胚芽米飯，或換算為等量的地瓜、芋頭、南瓜等澱粉含量豐富的原型食物替代。

各年齡層男性的每日白飯建議攝取量：

各年齡層女性的每日白飯建議攝取量：

需要攝取白飯營養的 5 大族群

許多人擔心白飯的高碳水特性讓人容易發胖，於是完全不碰，但對某些族群來說，白飯是補充能量與維持營養均衡的重要來源。以下整理出 5 大適合吃白飯的族群，提供大家參考：

1. 運動員、健身族群

白飯具有高碳水、低纖維的特性，能夠快速為身體補充能量；此外，醣類會刺激胰島素上升，有助於肌肉修復與增長，若在運動或重訓後，期待能增加肌肉量，白米搭配蛋白質會是好選擇。

不知道怎麼規劃？又或是不曉得哪些食物能吃、哪些又該避免？4 步驟教你健身飲食怎麼吃！

2. 腸胃不適者

當有腸胃炎、胃潰瘍、胃食道逆流等消化系統不適症狀，代表器官正處於發炎、糜爛的狀態，此時吃雜糧飯、糙米飯或胚芽米飯等高纖食物，易導致脹氣、腹痛，甚至讓器官磨損程度更嚴重，建議改以低纖維、好消化的白飯為主食，讓腸胃能夠休息與復原，直到康復之後再恢復原本的飲食模式。

3. 乳糜瀉患者

乳糜瀉是一種不適應麩質而產生過敏反應的症狀，麩質即大麥、小麥等穀物中含有的蛋白質，對其過敏者會產生一連串腸胃道症狀如腹脹、腹瀉或食慾不振等，因此患者平日不適合食用麵條與麵包，而應該以天然無麩質的穀物如白飯、糙米飯，或米飯加工製成的米粉、米麵、米麵包為主食。

4. 孕婦

白飯富含鐵和葉酸等孕期需求量會提高的營養素；其中，葉酸在懷孕期間尤為重要，會影響胎兒的大腦、脊柱的生成，對其發育成長至關重要。

5. 年長、牙口不佳者

年長者常會有消化不佳、牙齒咀嚼困難的困擾，此時就不適合以纖維較粗的糙米飯、五穀米飯等為主食，可以適量食用清淡好消化的白飯，不僅能快速提供能量，減少產生肌少症風險，還能兼顧牙齒與腸胃道的健康。不過，若過量食用白飯，易造成血糖急遽上升，建議適量即可。

除了建議選擇適量白米飯，長者在飲食上還有什麼該注意的呢？
 《老人營養不良要吃什麼？飲食指南＆營養補充建議一次看》，帶你瞭解年長者的飲食注意事項！

關於白米飯的 5 大常見問題

從上述可知白米飯作為日常主食的重要性，然而，看似平凡的白米飯其實蘊藏許多營養與健康迷思，像是減脂不能吃白飯嗎？完全不吃白飯會怎樣？以下整理關於白米飯的 5 大常見問題，幫助大家吃得安心又健康：

1. 冷的白飯熱量比較低？

是的。衛福部食藥署食藥闢謠專區指出，熱米飯在冷卻過程中會提升抗性澱粉（Resistant starch, RS）的含量，而抗性澱粉無法被小腸消化吸收，因此雖具飽足感，卻難以產生熱量。

2. 減脂真的不能吃白飯嗎？

減脂可以吃白飯。美國知名健康與醫療資訊網站 Healthline 指出，雖然糙米確實相較白米營養更豐富、膳食纖維更多，能促進減重並維持健康體重，但白飯並非唯一造成體重上升的元兇。體重的變動取決於整體熱量的攝取，以及是否有均衡飲食。因此，建議適量食用白飯，提供身體能量與飽足感，會比飢餓後暴食更能控制自身體重。

3. 白飯還是糙米飯比較營養？

糙米飯比白飯營養。糙米研磨程度低，只去除稻殼，保留較多營養成分如膳食纖維、維生素與礦物質等；而白米研磨程度高，僅剩餘內部胚乳，營養成分相對較低。以下根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，整理白米、胚芽米、糙米與五榖米的營養成分供大家比較：

4. 吃過量白飯會怎樣？

根據 Healthline 指出，白飯的 GI 值（升糖指數）是 64，糙米飯的 GI 值是 55，可知白飯中的碳水化合物會更快轉為血糖，使血糖的變動較為劇烈，綜合其他不健康的飲食習慣，可能會導致糖尿病風險。

5. 完全不吃白飯會怎樣？

完全不吃白飯是可以的，重點是不能長期不攝取或只攝取極低量的碳水化合物。如果不想吃白飯，可以吃糙米、五穀米等保留更多營養的米飯，或是食用其他澱粉類原型食物如南瓜、芋頭、地瓜或玉米等，讓身體有足夠營養與能量。

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