隨著年齡增長，長輩的代謝變慢、體力變差，活動量也減少，食慾和食量可能跟著下降，長期下來容易營養攝取不足，甚至提高肌少症或慢性病的風險。但到底老人營養不良要吃什麼，才能讓長輩獲得足夠的營養、維持健康呢？這篇文章會帶大家了解老年人營養不良的常見原因、身體可能出現的警訊，並分享正餐飲食調整和營養補充的建議，幫助家中長輩吃得更均衡、過得更健康！
老人營養不良的5個原因
老年人容易營養攝取不足，主要跟身體機能老化有關，例如：牙齒退化、缺牙、活動量減少，以及代謝與吸收功能下降，這些因素可能讓進食變得更加困難。此外，社交互動減少帶來的孤獨感，或慢性病導致的憂鬱情緒，也可能讓長輩食慾下降，進一步影響營養攝取。以下整理出老年人營養不良的5大常見原因，幫助大家更深入了解，並及早關注長輩的營養健康！
常見原因 1：牙齒退化、缺牙問題影響食慾
老人常面臨牙齒退化（如牙齦萎縮、蛀牙）及缺牙問題，導致咀嚼困難。即使配戴假牙，若不合適也可能引發疼痛，影響進食，進而降低食慾，最終導致營養攝取不足。
常見原因 2：活動量降低導致食量變小
長輩的體力與肌力會隨年齡增長而逐漸下降，日常活動量也隨之減少。當身體能量消耗變低，食慾與食量往往會跟著減少，長期下來可能導致營養攝取不足。
常見原因 3：身體代謝和吸收功能減弱
老人的消化系統逐漸退化，導致腸胃對食物的消化與吸收能力減弱。即使攝取的食物量維持不變，身體能吸收的養分卻可能大幅降低，導致營養攝取不足。
常見原因 4：味覺、嗅覺退化
許多老年人的味覺與嗅覺會逐漸退化，導致對食物的味道感知力下降，進而影響食慾。這可能與味覺神經變遲鈍、嗅覺細胞萎縮，以及唾液分泌減少有關。當長輩無法充分感受到食物的風味，可能會對進食失去興趣，進而出現營養不良的問題。
常見原因 5：孤獨感和憂鬱情緒造成食慾不佳
當長輩缺乏社交互動、長時間獨處，容易感到孤獨，進而影響情緒與食慾。若再加上慢性病或身體不適，可能增加憂鬱風險，導致進食量下降，長期下來更容易營養不足。
老人營養不良會有哪些症狀？
當長輩營養攝取不足時，身體會發出各種警訊，不僅影響體力與健康，還可能讓日常活動變得吃力，甚至增加跌倒或生病的風險。有哪些症狀可能代表營養不良的徵兆？以下整理出6大常見症狀，幫助大家儘早發現問題，確保長輩獲得足夠的營養與適當的照顧，維持健康與生活品質。
症狀 1：體重減輕、變得虛弱
營養不足會導致體重下降，長輩可能感覺全身無力、活動困難，甚至影響日常生活。當體重持續減輕，可能代表蛋白質與熱量攝取不足，應儘早調整飲食，並在必要時諮詢醫生或營養師，以確保營養均衡，維持身體健康。
症狀 2：皮膚乾燥、傷口癒合變慢
缺乏蛋白質、維生素A、C或鋅，可能影響皮膚的修復能力，導致皮膚乾燥，甚至出現裂痕、瘀青或傷口癒合變慢。若長輩的傷口長時間未癒合或容易受傷，應特別注意營養攝取，適時調整飲食，並諮詢醫生或營養師，以確保身體獲得足夠的養分來促進修復。
症狀 3：頭髮變稀疏、乾燥、易斷裂
營養不良可能使頭髮變細、乾燥、易斷，甚至導致掉髮增多。這通常與蛋白質、鐵、鋅及維生素B群攝取不足有關。若長輩出現明顯掉髮或髮質變差的情況，建議調整飲食，確保營養均衡，並諮詢醫生或營養師，以找到適合的改善方案。
症狀 4：指甲變脆、出現湯匙狀指甲
缺乏鐵質或其他微量營養素可能使指甲變薄、易斷，甚至出現中間凹陷、邊緣上翹的 「湯匙狀指甲」。這可能是貧血的徵兆，若指甲變形並伴隨頭暈、疲勞，應儘早就醫檢查，確保身體獲得足夠的營養與適當的治療。
△湯匙狀指甲：指的是指甲中間凹陷，周邊則往上翹起，呈現像湯匙一樣的形狀。
症狀 5：體溫降低、容易感到寒冷
營養攝取不足可能影響身體產生熱能，使長輩特別容易感到寒冷，尤其在冬天更為明顯。這可能與熱量、脂肪攝取不足或甲狀腺功能減退有關。若長輩經常覺得冷，甚至比平常更怕冷，建議調整飲食，補充足夠營養，並諮詢醫師進一步評估健康狀況。
症狀 6：肌肉流失、行動力下降
肌少症是老年人營養不良常見的後果，會導致肌肉無力、行動困難，甚至增加跌倒與骨折的風險。為了減少肌肉流失，應適量攝取蛋白質，並搭配規律運動來維持肌力。若長輩明顯感到無力、走路變慢或行動受限，建議及早就醫，尋求專業評估與改善方案。
老人營養不良需要看醫生嗎？看什麼科？
如果長輩出現持續體重下降、嚴重疲倦、傷口癒合不良、頻繁掉髮、頭暈或行動困難，建議儘早就醫。醫師可能會進行營養評估，並提供適當的飲食調整或營養補充建議，以確保健康狀況穩定，避免營養不良對身體帶來進一步影響。
如果發現家中長輩有營養不良的狀況，建議先帶他們就診家醫科或內科，讓醫師進行初步評估，必要時可轉診至適合的專科。此外，許多醫療院所設有老年醫學門診（如老人醫學科或高齡醫學科），專門為長輩提供用藥調整、營養評估與健康管理，幫助維持身體狀況，讓家人能更安心照顧長輩的健康！
飲食上有哪些該注意？掌握7大飲食原則，遠離營養不良
為了避免長輩營養不良，在規劃飲食時需要特別注意幾個關鍵原則，包括確保每日熱量攝取充足、少量多餐、均衡攝取6大類食物、選擇優質蛋白質、補充足夠水分、調整調味方式，以及烹調食物至軟爛，方便進食。以下將逐一說明這7大飲食原則，幫助長輩維持健康與營養均衡：
飲食原則 1：每日總攝取熱量充足
雖然年紀增長會使長輩的基礎代謝率逐漸降低，但仍需攝取足夠熱量來維持日常活動，避免因營養不足導致體重過低、抵抗力下降。建議長輩每日每公斤體重攝取25-30大卡的熱量。例如，一位60公斤的長輩，每日應攝取1500-1800大卡，以維持身體機能與健康狀態。
飲食原則 2：少量多餐，平均分配每餐份量
許多長輩的食慾減退、消化能力變差，導致一次進食量變少，營養攝取容易不足。因此，建議採取少量多餐的方式，每天分成4-6餐，幫助長輩攝取足夠的熱量與營養，同時減輕腸胃負擔，避免消化不良或血糖波動。
飲食原則 3：均衡攝取6大類食物
長輩的每日飲食應均衡攝取6大類食物，包括全穀雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類，以及油脂與堅果種子類，以確保獲得完整的營養素。全穀雜糧（如糙米、燕麥）提供纖維與碳水化合物，幫助消化與穩定能量；豆類、魚、蛋、肉類則提供優質蛋白質，維持肌肉與身體機能；蔬菜與水果富含維生素與礦物質，有助於免疫力與整體健康。
適量攝取乳品（如牛奶、優格）可補充鈣質，維持骨骼健康；健康油脂（如橄欖油、堅果）則有助於維持細胞功能與營養吸收。透過均衡攝取這6大類食物，長輩能獲得充足且多樣化的營養，維持良好的健康狀態！
飲食原則 4：攝取優質蛋白質
蛋白質是維持長輩健康不可或缺的營養素，能幫助維持肌肉、增強抵抗力並支撐身體機能。優質蛋白質的來源建議以植物性蛋白為優先，如豆類、豆腐、豆漿，再搭配魚類、蛋類、雞肉與瘦肉，確保營養均衡。不吃肉或蛋奶的長輩，則可透過豆類、堅果與穀類的組合來補充完整蛋白質。
此外，應避免高脂肪、油炸與加工食品，並將蛋白質均衡分配至每一餐，讓身體更有效吸收與利用，維持肌肉與健康狀態！
飲食原則 5：補充足夠的水分
長輩水分攝取不足可能影響新陳代謝、血液循環，並增加便秘與泌尿道感染的風險，建議每日攝取2000毫升（含湯汁、果汁、牛奶等）。若擔心夜間頻尿，可晚餐後逐步減少飲水來調整。覺得白開水單調的長輩，可適量添加天然蜂蜜，或選擇黑木耳飲、溫湯等方式補充水分，確保身體維持良好的水分平衡。
飲食原則 6：注意調味方式
由於長輩味覺退化，可能會無意間使用過多調味料，增加身體負擔，因此建議遵循少油、少鹽、少糖的原則，並善用天然食材與辛香料來增添風味。例如，可用香菇、昆布、番茄、檸檬、鳳梨等蔬果提升風味層次，或以蔥、薑、蒜、洋蔥、八角等天然香料取代人工調味。若習慣沾醬油，可適量稀釋以減少鈉攝取，烹調時則優先選擇橄欖油、亞麻籽油、堅果油等健康油脂，讓長輩在維持健康的同時，也能享受美味均衡的飲食。
飲食原則 7：食物烹調軟爛，方便進食
由於長輩可能因牙口問題或吞嚥困難影響進食，建議選擇口感鬆軟、易咀嚼的食材，如蒸蛋、豆腐、燉煮蔬菜、水煮魚、地瓜、芋頭等，並採用滷、燉、煮、蒸的烹調方式，使食物軟爛更好入口。同時，可切成小塊、細絲，甚至打成泥狀或流質，降低噎到風險，幫助長輩更輕鬆進食，確保營養攝取充足。
老人營養不良要吃什麼？一、正餐指南
看完基本的飲食原則後，長輩的正餐該如何安排，才能確保營養均衡呢？接下來我們整理出適合長輩且富含營養的正餐食物選擇，包括碳水化合物、蛋白質、健康油脂、維生素與礦物質等營養來源，同時提供適當的份量建議，幫助大家更輕鬆挑選與安排，讓長輩吃得營養又健康！
適合老人的碳水化合物食物
碳水化合物是身體的主要能量來源，能幫助維持體力。五穀根莖類是最理想的碳水化合物來源，例如：糙米、藜麥、燕麥、地瓜、南瓜等，不僅能提供穩定熱量，還富含膳食纖維，幫助消化與維持消化道機能。
由於長輩的食量較小，建議可選擇「營養強化」的穀類食品，如加鈣米，或搭配多穀物、紅豆、綠豆等食材一同烹調，提升纖維、維生素與礦物質的攝取。此外，每日建議攝取約2.5-4碗飯，或以5-8碗稀飯或麵條替代，以確保足夠的碳水化合物供應，幫助長輩維持活力與健康。
△營養強化：指在食品中額外添加特定的維生素、礦物質或其他營養素，以提升其營養價值。
富含蛋白質的食物
蛋白質在維持肌肉、修復組織、強化免疫力與調節荷爾蒙方面扮演重要角色，長輩每天應攝取每公斤體重約1公克的蛋白質，即約50-60公克。建議日常飲食中應包含奶類、魚、肉、蛋、豆製品等高蛋白食物，以確保營養攝取充足。
蛋白質的品質同樣關鍵，建議選擇吸收率高、營養價值佳的優質蛋白來源，如雞蛋、牛奶、豆漿、豆腐、魚類、雞肉、瘦肉等。其中，雞蛋富含鐵質與卵磷脂，建議每週可食用2-3顆，並適量攝取肝臟、豬血、鴨血來補充鐵質。不過，膽固醇較高的長輩應適量控制攝取量，以維持健康的營養均衡。
含有健康油脂的食物
油脂是身體的主要能量來源，同時也是細胞與組織的重要組成，並有助於脂溶性維生素的吸收與利用。日常飲食中，建議優先選擇單元不飽和脂肪酸較高的植物油，如橄欖油、苦茶油、芥花油、花生油等，並適量攝取堅果種子類（如杏仁、核桃、芝麻、腰果、瓜子），取代過度精製的食用油，以獲取天然健康油脂。由於堅果類脂肪含量較高，應適量攝取，每日建議油脂3-5茶匙及堅果種子類1份，以維持營養均衡並避免熱量攝取過多。以下為1份的參考份量：
烹調用油
- 芥花油、沙拉油等植物油 1茶匙（5公克）
醬料類（適量使用，避免攝取過多精製油脂）
- 沙拉醬 2茶匙（10公克）
- 蛋黃醬 1茶匙（8公克）
堅果種子類（可依個人口味選擇）
- 杏仁果、核桃仁 7公克
- 開心果、南瓜子、葵花子、黑/白芝麻、腰果 10公克
- 花生仁 13公克
- 瓜子 15公克
富含維生素和礦物質的食物
維生素與礦物質是身體正常運作的重要營養素，雖然需求量不大，但對於促進代謝、維持健康與預防疾病相當重要。維生素分為脂溶性（如維生素A、D、E、K）和水溶性（如維生素B群與C），其中水溶性維生素多餘的部分會被排出，但脂溶性維生素若攝取過多可能累積於體內，需適量補充。建議多選擇未精緻穀類（如糙米、五穀米）和堅果，富含維生素B群，有助於維護心血管健康與腦部功能。
礦物質同樣不可或缺，尤其是鈣與鎂，對骨骼強健與代謝有重要作用。建議每日攝取含鈣豐富的食物，如奶類、小魚乾、豆類、深綠色蔬菜，以及富含鎂的全穀類、堅果、魚類等食物。同時，每日可搭配3-4碟深色葉菜類蔬菜及2個水果，選擇富含維生素C的水果（如柳橙、番茄）和質地較軟的水果（如香蕉、芒果）。水果可切片、做成果泥或蔬果汁，但建議不要濾去殘渣，適當地攝取膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，使排便順暢。
老人營養不良要吃什麼？二、適當補充營養品
當長輩食量變少，或從日常飲食中攝取的營養不夠時，適時補充營養品可以幫助維持均衡飲食。選擇營養品時，應根據長輩的飲食習慣與消化吸收狀況，並可諮詢醫師或營養師，確保補充方式符合個人需求，讓長輩吃得安心、補得剛剛好！以下列出2種常見的營養品類型，供大家參考：
高蛋白飲
蛋白質是維持肌肉與身體機能的重要營養素，對於食量減少、咀嚼不便或肌少症風險較高的長輩來說，日常飲食中若蛋白質攝取不足，可以透過高蛋白飲來補充。市面上的高蛋白飲品種類多樣，包括動物性蛋白（如乳清蛋白）與植物性蛋白（如大豆蛋白），可根據個人飲食習慣選擇適合的品項。
飲用時建議搭配日常飲食，可在早餐、點心時間或睡前補充，確保每天攝取足夠的蛋白質。若長輩有腎臟疾病或其他特殊健康狀況，應先諮詢醫師或營養師，確保適量補充。
- 適合對象：食慾不佳、蛋白質攝取不足的長輩
- 補充方式：可搭配正餐飲用，或作為點心替代食物
均衡營養配方飲
均衡營養配方飲含有多元營養成分，通常包含蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質，提供完整的營養補充來源。適合正餐食量較少、營養攝取不均衡，或因身體狀況影響進食的長輩。
這類飲品可作為點心或部分正餐替代品，例如：早餐時搭配麵包、午餐後補充一瓶，或睡前飲用幫助維持營養攝取。由於每款營養配方飲的成分略有不同，建議根據長輩的營養需求選擇適合的類型，必要時可諮詢專業醫師或營養師。
- 適合對象：食量較少、營養攝取不均衡、需要額外補充營養的長輩
- 補充方式：可作為點心或部分正餐替代品
uMeal 夏威夷拌飯：讓長輩自由選擇配料，營養均衡又美味！
隨著生活習慣與身體狀況的變化，長輩的飲食需求與喜好也會有所不同。如何讓他們吃得營養均衡、口味多元，同時享受自由搭配的樂趣？uMeal 夏威夷拌飯是一種健康又美味的選擇，不僅能讓長輩依照個人口味與需求自由搭配食材，還能確保攝取足夠的蛋白質、膳食纖維與必需營養素，打造專屬於自己的均衡餐點。
uMeal 夏威夷拌飯（Poke Bowl） 是一種自由搭配、營養均衡的健康餐點，結合全穀類、優質蛋白、蔬菜與健康油脂，讓長輩根據個人需求挑選適合的食材。這樣的飲食方式不僅能確保營養充足，還能提升食慾、減少烹調負擔。此外，uMeal 夏威夷拌飯特別適合長輩，因為它食材軟嫩、易咀嚼、易消化，並減少高鹽、高糖、高油的調味，降低身體負擔。透過這種靈活又健康的飲食方式，長輩可以吃得營養、美味又安心！
