現今健身愛好者與關注日常健康的人變多，因此愈發注重從日常飲食中攝取足量胺基酸，以維繫身體各項機能。本文將帶領大家認識人體所需胺基酸的種類、對人體的主要功效、各年齡建議攝取量與高胺基酸含量食物表，並補充介紹適用族群，讓你從日常飲食就能攝取足量胺基酸，更精準地掌握自己的健康與營養需求。
胺基酸（Amino Acids）是什麼？主要組成與功能
胺基酸是蛋白質的基本構成單位，主要由碳、氫、氧、氮四個元素構成，當胺基酸轉變成鏈狀結構後，會先成為胜肽（小分子蛋白質），接著形成蛋白質（大分子蛋白質）。
人體主要有約 20 % 是由蛋白質組成，攝取蛋白質食物後，過程會經由消化系統轉化為小分子胜肽，最後再分解為最小單位胺基酸，而肝臟會將這些胺基酸再合成體內蛋白質及其他特殊蛋白質以供人體所需。以下整理胺基酸的主要功能：
- 蛋白質的形成
- 皮膚和頭髮的結構
- 大腦中的神經傳導物質
- 肌肉合成與修復
- 營養物質的運輸和儲存
- 心血管系統和細胞及骨骼結構的調節
- 控制荷爾蒙的產生
- 維護免疫系統
- 多種營養物質的運輸和儲存
- 支持器官、腺體、肌腱和動脈的功能
- 促進傷口癒合過程
雖然已知的胺基酸有數百種，但其中僅有 20 種胺基酸能夠構成人體蛋白質，各具不同的功能特性，若長期缺乏會導致身體無法正常運作。依照人體是否能自行合成的特性，又可區分為必需胺基酸、非必需胺基酸與條件式必需胺基酸，以下逐一介紹：
1. 認識 9 種必需胺基酸（Essential Amino Acids, EAA）
人體需要有 20 種胺基酸才能正常運作，但其中 9 種無法自行合成，必須透過飲食或補充劑攝取，稱為「必需胺基酸」。當某一種或多種必需胺基酸攝取不足，身體對其餘胺基酸的利用也會受到限制。這九種胺基酸包括：
- 苯丙胺酸（Phenylalanine）：可轉化為神經傳導物質，影響人體的情緒與思維。
- 蘇胺酸（Threonine）：促進肝臟健康與傷口正常修復。
- 色胺酸（Tryptophan）：刺激血清素與褪黑激素的合成，能夠舒緩情緒與幫助睡眠。
- 組胺酸（Histidine）：人體血紅素主要成分之一，可用於治療貧血。
- 離胺酸（Lysine）：幫助鈣質吸收，以及荷爾蒙與酵素的生成。
- 甲硫胺酸（Methionine）：有助新陳代謝與解毒，可協助腎臟排泄氨。
- 纈胺酸（Valine）：促進肌肉生長與修復，加快傷口癒合。
- 亮胺酸（Leucine）：促進肌肉生長與修復，以及調節血糖水平。
- 異白胺酸（Isoleucine）：促進肌肉生長與修復；此外，對於血紅素的生成也很關鍵。
👉 繼續閱讀，更多關於《必需胺基酸》的知識。
2. 認識 11 種非必需胺基酸（Non-Essential Amino Acids, NEAA）
非必需胺基酸共有 11 種，人體可以自行製造合成至足量，無須依靠飲食攝取，包括：
- 丙胺酸（Alanine）：有助於產生抗體，以及協助醣類和乳酸代謝。
- 精胺酸（Arginine）：幫助新陳代謝，提升人體體力、保護力與抵抗力。
- 天門冬胺酸（Aspartic acid）：能用於治療心臟病、高血壓等，同時還具備消除疲勞的作用。
- 天門冬酰胺（Asparagine）：可增強體力、消除疲勞，對於心臟病、水腫等也有一定療效。
- 半胱胺酸（Cysteine）：具備抗氧化能力，能夠調節免疫系統並促進骨骼健康。
- 麩胺酸（Glutamic acid）：能夠調節生理機能，幫助舒緩情緒與提升專注力。
- 麩醯胺酸（Glutamine）：幫助細胞修復，提升體力與免疫力。
- 甘胺酸（Glycine）：有助改善睡眠質量、保護肝臟健康與增強肌肉修復。
- 脯胺酸（Proline）：協助膠原蛋白合成，讓傷口快速癒合。
- 絲胺酸（Serine）：舒緩疲勞並改善睡眠，並有助於強化免疫功能與大腦發育。
- 酪胺酸（Tyrosine）：酪胺酸是多巴胺的原料之一，能夠緩解緊張、焦慮與壓力。
其中，「非必需胺基酸」中的精胺酸、半胱胺酸、麩醯胺酸、甘胺酸、脯胺酸、絲胺酸與酪胺酸又可稱為「條件式必需胺基酸」（Conditionally Essential Amino Acids, CEAA），在某些特定情況下如疾病、壓力、受傷或懷孕期間，人體無法生成足夠的胺基酸含量時，就「必須」轉而從飲食或補充劑中攝取。
胺基酸（Amino Acids）在哪裡？從這些食物補充豐富胺基酸！
胺基酸是蛋白質經過消化後，分解而成的最小分子，因此想攝取含有高胺基酸的食物，實際上就是「富含蛋白質的食物」。蛋白質又區分為動物性蛋白質與植物性蛋白質，其中動物性蛋白質來源的食物如魚類、蛋類、肉類與乳品類等。另外，含有 9 種必需胺基酸的食物又稱為「完全蛋白質」，適合作為日常飲食中攝取蛋白質的主要來源。
而植物性蛋白質來源的食物如全榖雜糧類、蔬菜類、水果類與堅果種子類，則多屬於「不完全蛋白質」，可能缺少 1 種或多種必需胺基酸。其中，豆類食物如黃豆、黑豆、毛豆與豆漿等較特別，雖為植物性蛋白質，卻富含完整必需胺基酸，因此也是完全蛋白質一員。
食物中含有的胺基酸種類各不相同，建議要均衡飲食，透過不同的食物互補營養素，才能滿足身體機能所需。以下根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)的資料，整理出富含蛋白質的六大類食物：
1. 蛋豆魚肉類
蛋豆魚肉類食物是人體主要的蛋白質補充來源，因為含有9 種必需胺基酸，所以是完全蛋白質，可以滿足人體生長、運作與修復所需。
| 品項 | 粗蛋白含量（公克）（以可食生重 100 公克為單位） | 品項 | 粗蛋白含量（公克）（以可食生重 100 公克為單位） |
| 黃豆粉 | 37.4 | 里肌肉（土雞） | 24.8 |
| 青仁黑豆 | 37 | 豬耳 | 24.2 |
| 黃豆 | 35.6 | 虱目魚 | 23.7 |
| 魩仔魚（加工,小） | 31.8 | 豬前腳 | 21.9 |
| 雞絞肉 | 27.4 | 腓力牛排 | 20.6 |
2. 乳品類
乳品類也是蛋白質的優質來源，例如牛奶有酪蛋白、乳清蛋白等，富含必需胺基酸以供身體所需，屬於完全蛋白質。
| 品項 | 粗蛋白含量（公克）（以可食生重 100 公克為單位） | 品項 | 粗蛋白含量（公克）（以可食生重 100 公克為單位） |
| 脫脂奶粉 | 36.2 | 脫脂凝態發酵乳（纖維強化） | 4.1 |
| 刨絲乾酪 | 25.1 | 全脂鮮乳 | 3.7 |
| 切片乾酪（低脂） | 21.7 | 脫脂強化鮮乳（鈣強化） | 3.5 |
| 切片乾酪 | 18.3 | 高脂鮮羊乳 | 3.4 |
| 全脂濃稠發酵乳 | 4.1 | 低脂鮮乳 | 3.3 |
3. 全榖雜糧類
全榖雜糧類雖能提供蛋白質，但其胺基酸組成卻缺乏部分必需胺基酸，因此人體的吸收效率較差，須搭配其他食物補足。但也有例外，如藜麥就富含 9 種必需胺基酸，營養價值相當全面。
| 品項 | 粗蛋白含量（公克）（以可食生重 100 公克為單位） | 品項 | 粗蛋白含量（公克）（以可食生重 100 公克為單位） |
| 小麥胚芽 | 31.4 | 糯小米 | 12.5 |
| 小麥 | 14.1 | 燕麥片 | 12.3 |
| 薏仁 | 14.1 | 紅藜麥 | 12.1 |
| 糙薏仁 | 13.7 | 小米 | 11.3 |
| 全麥麵粉 | 13 | 燕麥 | 10.9 |
4. 蔬菜類
蔬菜類富含維生素、礦物質與膳食纖維等，但蛋白質的含量較少，且多會缺乏某幾種必需胺基酸，為不完全蛋白質。
| 品項 | 粗蛋白含量（公克）（以可食生重 100 公克為單位） | 品項 | 粗蛋白含量（公克）（以可食生重 100 公克為單位） |
| 乾長辣椒（紅皮） | 19.9 | 菠菜（葉）（有機） | 3.3 |
| 脫水甘藍 | 6.9 | 綠蘆筍（細短型） | 3.3 |
| 大蒜 | 6.7 | 苜蓿芽 | 3.2 |
| 黑豆芽 | 6.6 | 甘藷葉 | 3.2 |
| 野莧菜 | 6.3 | 紫色花椰菜 | 3.1 |
5. 水果類
水果類食物與蔬菜類相同，提供少量蛋白質，多屬於不完全蛋白質，需要仰賴搭配其他食物來源。
| 品項 | 粗蛋白含量（公克）（以可食生重 100 公克為單位） | 品項 | 粗蛋白含量（公克）（以可食生重 100 公克為單位） |
| 北蕉 | 1.6 | 櫻桃 | 1.2 |
| 酪梨（室溫存放6天） | 1.5 | 玉荷苞荔枝 | 1.2 |
| 鳳梨釋迦 | 1.5 | 蜜棗（長形） | 1.2 |
| 加州蜜李（進口） | 1.3 | 奇異果 | 1.1 |
| 紅寶石洋香瓜 | 1.2 | 水蜜桃 | 0.9 |
6. 堅果種子類
堅果種子類富含蛋白質，不過多由非必須胺基酸組成，僅少數如開心果含有 9 種必需胺基酸，為完全蛋白質。
| 品項 | 粗蛋白含量（公克）（以可食生重 100 公克為單位） | 品項 | 粗蛋白含量（公克）（以可食生重 100 公克為單位） |
| 紅土帶殼花生（熟） | 31.2 | 白芝麻（生） | 22.3 |
| 帶膜花生仁（生） | 28.8 | 黑芝麻（生） | 22.2 |
| 黑金剛花生（生） | 27.6 | 原味葵瓜子（去殼） | 22 |
| 甘扁桃仁片（生） | 27.3 | 蓮子（乾） | 21.8 |
| 開心果 | 22.4 | 奇亞籽 | 21.7 |
👉 想知道富含蛋白質的食物有哪些？可以參考《十大高蛋白質食物》。
吃胺基酸的好處有哪些？6 大功效一次了解
1. 促進生長發育
嬰幼兒與青少年階段，身體正處於發育時期，需要大量蛋白質構建新的組織與細胞，胺基酸作為蛋白質的基本單位，對於生長發育至關重要。如離胺酸能夠促進骨骼生長與肌肉發育；纈胺酸有助於肌肉生長與再生。而對孕婦來說，胺基酸也能提供胎兒生長所必需的營養，在孕期適量補充能幫助胎兒正常發育。
2. 提升免疫力
人體免疫系統是由免疫器官、細胞與分子所組成，其中許多免疫分子如抗體、細胞因子等，就是由蛋白質所構成，而胺基酸作為蛋白質的基礎，自然是當中不可或缺的元素。例如，色胺酸是血清素的原料，血清素不僅能改善情緒，還有助於調節免疫系統。
3. 調節人體代謝
胺基酸參與人體許多代謝的途徑，如糖代謝、脂肪代謝與蛋白質代謝等，其中丙胺酸與麩胺酸有助於調節與穩定人體血糖；此外，胺基酸還能調節激素的合成與分泌，如精氨酸刺激生長激素合成，影響人體的代謝過程。
4. 促進肌肉合成與修復
纈胺酸、亮胺酸與異白胺酸這三種胺基酸不須經由肝臟代謝，能直接於人體肌肉中作用，可以快速促成肌肉蛋白質的合成，減少肌肉蛋白質的分解，有助於預防肌肉流失、保護肌肉與協助建構肌肉，同時還能減少肌肉疲勞的產生。
5. 幫助傷口癒合
蛋白質是構成組織與細胞的主要成分，當身體遭受損傷時，胺基酸作為蛋白質的最小分子，自然也會參與修復過程。例如，麩醯胺酸能幫助黏膜修補，精胺酸可協助合成膠原蛋白，能促進傷口癒合。
6. 改善睡眠品質
胺基酸中的色胺酸能幫助睡眠，它會於體內轉化為血清素，血清素能進一步被身體代謝為褪黑激素，幫助我們在夜晚入睡，有助於緩解失眠症狀，因此平時我們可以多攝取富含色胺酸的食物，如牛奶、香蕉等，讓褪黑激素濃度增加。
青少年、成人與老年人，不同年齡層每日胺基酸建議攝取量
胺基酸是蛋白質經過分解後的最小單位，當我們在飲食時，攝取的其實是分子較大的蛋白質，因此「每日胺基酸建議攝取量」，即為「每日蛋白質建議攝取量」。以下根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，依序整理出男、女性成年前與成年後的每日蛋白質建議攝取量。
1. 成年前
- 每日蛋白質建議攝取量（公克/ g）：各年齡平均體重所計算出的數值。
- 每日蛋白質建議攝取量/每公斤體重：依照個人體重乘上欄位中相對應的數值，才是最終的攝取量。
| 年齡（年齡係以足歲計算） | 男性 | 女性 | ||
| 每日蛋白質建議攝取量（公克/ g） | 每日蛋白質建議攝取量/每公斤體重 | 每日蛋白質建議攝取量（公克/ g） | 每日蛋白質建議攝取量/每公斤體重 | |
| 0～6 月 | 2.3 | 2.3 | ||
| 7～12 月 | 2.1 | 2.1 | ||
| 1～3 歲 | 20 | 1.5 | 20 | 1.5 |
| 4～6 歲 | 30 | 1.5 | 30 | 1.6 |
| 7～9 歲 | 40 | 1.4 | 40 | 1.5 |
| 10～12 歲 | 55 | 1.4 | 50 | 1.3 |
| 13～15 歲 | 70 | 1.3 | 60 | 1.2 |
| 16～18 歲 | 75 | 1.2 | 55 | 1.1 |
2. 成年後
| 年齡（年齡係以足歲計算） | 男性 | 女性 | ||
| 每日蛋白質建議攝取量（公克/ g） | 每日蛋白質建議攝取量/每公斤體重 | 每日蛋白質建議攝取量（公克/ g） | 每日蛋白質建議攝取量/每公斤體重 | |
| 19～30 歲 | 70 | 1.1 | 60 | 1.2 |
| 31～50 歲 | 70 | 1.1 | 60 | 1.1 |
| 51～70 歲 | 70 | 1.2 | 60 | 1.2 |
| 71 歲以上 | 70 | 1.2 | 60 | 1.2 |
根據以上資料，重點整理如下：
- 成年男性每日蛋白質建議攝取量約為 70 g，成年女性每日建議攝取量約為 60 g。
- 懷孕第一期、第二期及第三期的蛋白質需要量雖各不相同，但為了實際應用方便，故將懷孕期間不分期，建議每日增加攝取 10 g，並建議哺乳期間每日增加攝取 15 g 高品質蛋白質。
- 兒童及青少年蛋白質建議量
- 10 ～ 12 歲男性每日蛋白質建議攝取量約為 55 g，女性每日建議攝取量約為 50 g。
- 13 ～ 15 歲男性每日蛋白質建議攝取量約為 70 g，女性每日建議攝取量約為 60 g。
- 16 ～ 18 歲男性每日蛋白質建議攝取量約為 75 g，女性每日建議攝取量約為 55 g。
認識 3 大需補充胺基酸的族群
1. 年長者
飲食中的蛋白質會經由消化系統分解成小分子胺基酸，再被人體吸收。然而隨著年離增長，消化與吸收能力隨之減弱，營養素的吸收率也會跟著降低，因此建議老人補充蛋白質、獲得適量的胺基酸，來避免營養不良的狀況發生。
2. 孕婦
孕期可以多多補充胺基酸，有助於防止肌肉流失，並能提升免疫力、緩解壓力與疲勞。
3. 運動健身者
運動健身者著重於肌肉的生成與修復，平時可以透過飲食或補充劑額外補充必需胺基酸，提升整體的健身與運動表現。
認識胺基酸缺乏症狀
胺基酸作用於人體內的功能相當多元，因此缺乏胺基酸的症狀也不可勝數，若出現身體不適，可以透過均衡飲食、攝取足量胺基酸，或尋求專業醫師幫助為主。以下逐一列舉：
- 水腫
- 皮膚、頭髮與指甲問題
- 肌肉質量流失
- 生長遲緩
- 骨折風險增加
- 免疫系統受損
- 睡眠障礙
- 情緒低落波動大
- 注意力不集中與疲勞
- 食慾增加與總熱量攝入增加
認識 5 大不宜過量攝取的族群
除了攝取不足，過量攝取也可能造成身體負擔，尤其是胃腸不適、腎功能退化、高血壓、高血脂與糖尿病患者更應斟酌食用，以下介紹不宜攝取過量的 5 大族群：
1. 胃腸道不適者
胺基酸攝取過量可能會刺激胃腸道黏膜，影響胃腸道的正常蠕動與消化功能，常見的胃腸道不適症狀包括噁心、嘔吐、腹痛與腹瀉等。
2. 肝功能不佳者
人體對於胺基酸的代謝能力有限，多餘的胺基酸會被分解代謝產生氨，而氨是一種有毒物質，需要透過肝臟解毒作用轉換為尿素排出體外，但若肝臟解毒功能受損或胺基酸攝取過量，氨就可能聚積於體內導致血氨升高進而氨中毒，產生頭暈、頭痛，甚至昏迷等症狀。
3. 腎功能退化者
胺基酸的代謝除了需要肝臟，和腎臟也脫離不了關係。肝臟將氨代謝為尿素後，會再經由血液送至腎臟形成尿液，因此腎功能退化或有慢性腎衰竭的患者需要注意胺基酸的攝取，避免進一步造成身體的負擔。
4. 高血脂、高血壓患者
當血液中的總膽固醇、低密度膽固醇或三酸甘油脂其中一項數值過高，即為高血脂症。而攝取動物性蛋白質時會一併攝入飽和脂肪酸與膽固醇，過量會導致壞的膽固醇（壞的膽固醇）與血清膽固醇，增加罹患高血脂的風險；此外，攝取過多蛋白質也會增加腎臟負擔，而高血壓常伴隨著腎臟的受損，因此若高血壓患者也不適合過量攝入。
5. 糖尿病患者
糖尿病通常會伴隨腎臟功能的退化，因此攝取過量蛋白質會造成毒素難以代謝；此外，攝入蛋白質會刺激升糖素的分泌，透過糖質新生轉化為血糖，而糖尿病患的胰島素分泌功能已退化甚至受損，當血糖上升時難以發揮抑制功能，因此不適合攝入過多蛋白質。
uMeal 夏威夷拌飯：豐富食材讓你胺基酸、膳食纖維等營養素通通補足！
胺基酸是蛋白質的基本構成單位，對於人體的生長發育、新陳代謝、細胞修復及免疫力提升至關重要，而我們日常飲食中，只要「好好吃飯」，便能均衡地攝取身體所需的蛋白質與其他營養素。uMeal 夏威夷拌飯精選六大類食材，基底選用高纖雜糧飯和綜合生菜，配料包含醬燒鴻禧菇、蛋、毛豆、烤櫛瓜與綠花椰等，主菜則有黃芥末手撕豬肉、義式番茄海鮮總匯、舒肥雞胸肉、川辣鹽水雞與煙燻鮭魚捲等多種選擇。醬料提供酪梨莎莎醬、泰式酸辣醬及日式胡麻醬三種風味，還可搭配黑芝麻、小魚乾及奇亞子等灑料，讓整體的營養與口感層次更為豐富。多樣的食材與醬料搭配，結合低鈉低卡高營養的設計，讓 uMeal 夏威夷拌飯的每一口都是享受。
如果想吃得既美味又高營養，不妨試試 uMeal 夏威夷拌飯！
