在全球眾多飲食模式中，地中海飲食以其獨特的健康效益和美味風味而備受推崇。它不僅是一種飲食方式，更是一種生活哲學，強調享受食物的本質，並融入豐富的社交互動與日常活動。近年來，許多研究證實地中海飲食對於促進健康、預防慢性疾病具有顯著效果，使其成為許多人追求健康生活的理想選擇。
地中海飲食是什麼？
地中海飲食是什麼？ 它並非單一的食譜，而是一種以植物性食物為基礎的飲食模式，源自於地中海沿岸國家如希臘、義大利南部等地區的傳統飲食習慣。科學家觀察到這些地區的居民心血管疾病發生率較低，且平均壽命較長，進而發現這與他們的飲食習慣息息相關。
地中海飲食的核心理念在於攝取天然、未經加工的食材，並搭配適量的優質蛋白質來源。這種飲食模式強調食物的多元性與均衡性，鼓勵人們享受用餐的過程，並將烹飪視為一種樂趣。
其主要特色包括：
- 以植物性食物為主： 大量攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子。
- 優質脂肪來源： 主要來自於特級初榨橄欖油，它被視為地中海飲食的基石。此外，也包含堅果、種子和富含 Omega-3 脂肪酸的魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等。
- 適量蛋白質攝取： 主要來自於魚類、海鮮、禽肉和蛋。紅肉的攝取量則相對較少。
- 乳製品的選擇： 以優格、乳酪等發酵乳製品為主，適量攝取。
- 限制加工食品與精緻糖： 盡量避免攝取高糖、高鹽、高飽和脂肪的加工食品。
地中海飲食的7大好處
地中海飲食之所以受到廣泛推崇，除了其美味的風味，更因為它對人體健康帶來許多實質益處。值得注意的是，地中海飲食是一種健康的飲食模式，而非醫療療程，其效益需長期實踐方能顯現。
好處一、有助於心血管健康
地中海飲食以橄欖油為主要脂肪來源，富含單元不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇（LDL-C）並提升好膽固醇（HDL-C）。此外，大量的蔬菜、水果、全穀類和豆類提供豐富的膳食纖維和抗氧化劑，這些成分共同作用，有助於維持血管彈性、降低血壓，進而減少心血管疾病的風險。
好處二、維持血糖穩定
地中海飲食強調攝取全穀類、豆類等複合式碳水化合物，這些食物的升糖指數較低，能緩慢釋放葡萄糖，有助於穩定血糖波動。豐富的膳食纖維也能延緩糖分吸收，對於血糖管理有積極作用，國際頂尖醫療期刊《Diabetes》在2020年的一項研究發現，越遵守地中海飲食的規則進食，台灣民眾罹患糖尿病前期與第2型糖尿病的風險就越低。顯示地中海飲食對於有血糖困擾或希望預防相關問題的人來說，是一種有效的飲食策略。
好處三、促進腸道健康
地中海飲食富含多種膳食纖維，這些纖維是腸道益生菌的食物來源，有助於維持腸道菌群的平衡與多樣性。健康的腸道環境不僅能改善消化功能，更有助於提升整體免疫力，因為腸道是人體重要的免疫器官。
好處四、幫助體重管理
雖然地中海飲食並非嚴格的減重飲食，但其高纖維、高飽足感的特性，以及對加工食品的限制，有助於減少不必要的熱量攝取。新鮮、天然的食材也能提供更全面的營養，減少因營養不均而引起的飢餓感，進而幫助體重管理。
好處五、具抗發炎效果
地中海飲食中的橄欖油、堅果、種子、魚類富含健康的脂肪酸，以及蔬菜、水果中豐富的植化素和抗氧化劑，這些成分都具有強效的抗發炎作用。慢性發炎被認為是許多慢性疾病的根源，因此，透過飲食來降低身體的發炎反應，對於預防疾病、維持健康至關重要。
好處六、提升認知功能
多項研究表明，長期遵循地中海飲食與較低的認知功能衰退風險相關。這可能與其豐富的抗氧化劑、健康脂肪和維生素有關，這些營養素有助於保護腦細胞、改善血液循環，進而支持腦部健康和認知能力。
好處七、改善睡眠品質
地中海飲食注重天然、未加工的食物，避免過多的精緻糖和加工食品，這些食物可能影響睡眠品質。此外，部分食材如富含色胺酸的堅果、魚類，以及富含鎂的深綠色蔬菜，都有助於放鬆身心，進而改善睡眠。
地中海飲食原則：7大原則，輕鬆實踐！
地中海飲食原則是什麼？ 實踐地中海飲食並非難事，掌握其核心原則，便能輕鬆將其融入日常生活中。以下是地中海飲食的七大原則：
原則一、以橄欖油作為主要烹調用油
橄欖油是地中海飲食的基石，尤其是特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）。它富含單元不飽和脂肪酸和抗氧化劑，不僅有益心血管健康，也能提升食物風味。建議將其用於沙拉醬、烹調、烘焙，甚至直接淋在麵包上食用。
原則二、大量攝取蔬菜與水果
每日餐盤中應有大量的蔬菜和水果，它們提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化劑。盡量選擇當季、在地的新鮮蔬果，顏色越多元越好，以確保攝取到不同種類的營養素。
原則三、選擇全穀類、豆類與堅果種子
將精緻穀物替換為全穀類，如糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥等，這些食物富含膳食纖維，有助於穩定血糖和增加飽足感。豆類（如扁豆、鷹嘴豆、黑豆）和堅果種子（如杏仁、核桃、奇亞籽）也是優質的植物性蛋白質和健康脂肪來源，應納入日常飲食。
原則四、適量攝取魚類與海鮮
魚類和海鮮是地中海飲食中重要的蛋白質來源，尤其是富含 Omega-3 脂肪酸的深海魚類，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等。建議每週至少攝取2-3次魚類或海鮮。
👉 除了魚類、海鮮是重要的蛋白質來源外，還有哪些食物也提供豐富蛋白質？可以參考《十大高蛋白質食物排名》。
原則五、適量攝取禽肉、蛋與乳製品
禽肉（如雞肉、鴨肉）和蛋可以適量攝取，作為魚類和海鮮的補充。乳製品方面，建議選擇優格和乳酪，而非高脂肪的全脂牛奶或奶油，並注意攝取量。
原則六、限制紅肉與加工食品
地中海飲食鼓勵減少紅肉（如牛肉、豬肉）的攝取頻率和份量，若食用也建議選擇瘦肉部分。同時，嚴格限制加工食品、精緻糖、高飽和脂肪和反式脂肪，這些食物通常營養價值低且對健康不利。
原則七、適量飲用紅酒（非必須）與充足水分
適量飲用紅酒是地中海飲食的特色之一，但這並非鼓勵飲酒，僅限於成人且無酒精禁忌者，並應淺嚐輒止，佐餐飲用。更重要的是，每日應攝取充足的水分，保持身體水分充足對於健康至關重要。
善用「地中海飲食金字塔」，打造均衡飲食
為了幫助人們更直觀地理解地中海飲食的組成與份量建議，學者們參考了傳統的飲食指南，發展出了「地中海飲食金字塔」。這個金字塔不僅呈現了建議攝取的食物種類，更以層級高低來表示各類食物在日常飲食中的重要性與份量比例。
金字塔的基底（最廣泛的部分）代表了應該最常攝取的食物，越往頂端則代表攝取頻率越低、份量越少的食物。這種視覺化的呈現方式，讓地中海飲食的實踐變得更加容易理解和操作。
地中海飲食金字塔的大致構成
底部（每日大量攝取）：
- 活動與社交： 這是地中海飲食金字塔最獨特的部分，它將日常身體活動、與親友共同用餐和分享食物、享受用餐過程、以及充足的休息列為飲食的基石。這反映了地中海文化中飲食與生活方式的緊密結合。
全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果、種子： 這些是每日飲食的主體，應佔據餐盤的大部分。提供豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑。 - 橄欖油： 作為主要的脂肪來源，每日適量攝取。
- 水分： 充足的飲水是健康的基礎。
中層（每週多次攝取）：
- 魚類與海鮮： 每週至少2-3次，提供優質蛋白質和 Omega-3 脂肪酸。
- 禽肉與蛋： 適量攝取，作為蛋白質的補充來源。
- 乳製品（優格、乳酪）： 適量攝取，提供鈣質和益生菌。
頂層（每月少量攝取）：
- 紅肉： 限制攝取頻率和份量，作為偶爾的享受。
- 甜點、加工食品、精緻澱粉： 應盡量避免或極少量攝取。
- 紅酒： 限於成人且無酒精禁忌者，佐餐適量飲用（非必要）。
善用地中海飲食金字塔，可以幫助我們在日常生活中做出更健康的食物選擇。它不僅強調食物本身，更融入了健康的生活態度，鼓勵人們享受美食，與家人朋友共享，並保持活躍的生活方式。透過金字塔的指引，我們可以更輕鬆地打造出符合地中海飲食原則的均衡餐盤，逐步邁向更健康的生活。
一週地中海飲食菜單攻略
以下提供一份一週地中海飲食菜單範例，旨在展示如何將地中海飲食原則融入日常三餐。這份菜單僅供參考，實際份量和食材種類可依個人喜好、需求及當地食材供應狀況彈性調整。菜單中的熱量為估計值，實際可能因烹調方式和食材份量而異。
星期一菜單
- 早餐： 希臘優格佐新鮮莓果、核桃、少許蜂蜜
- 午餐： 全麥口袋餅夾烤雞胸肉、小黃瓜、番茄、生菜與鷹嘴豆泥
- 點心： 一小把杏仁、一個蘋果
- 晚餐： 橄欖油蒜香蝦仁義大利麵（使用全麥義大利麵），搭配綜合生菜沙拉（淋特級初榨橄欖油和醋）
- 總熱量： 約 1800-2000 大卡
餐點富含的營養素： 蛋白質、膳食纖維、單元不飽和脂肪酸、維生素C、維生素E、Omega-3 脂肪酸、益生菌、多種礦物質（鈣、鐵、鎂、鉀）
星期二菜單
- 早餐： 燕麥粥（用牛奶或植物奶烹煮）搭配香蕉切片、奇亞籽、少許肉桂粉
- 午餐： 鮪魚沙拉（使用橄欖油漬鮪魚）佐烤全麥麵包片、小番茄、黑橄欖
- 點心： 一份水果（如橘子）、幾片全麥蘇打餅
- 晚餐： 香草烤鮭魚佐烤蔬菜（櫛瓜、甜椒、茄子、洋蔥，用橄欖油和香料烘烤）、藜麥飯
- 總熱量： 約 1900-2100 大卡
餐點富含的營養素： Omega-3 脂肪酸、膳食纖維、蛋白質、維生素A、維生素C、維生素D、鈣、鐵、鉀
星期三菜單
- 早餐： 全麥吐司搭配酪梨泥、水煮蛋、撒上黑胡椒
- 午餐： 蔬菜通心粉湯（含多種蔬菜、扁豆、全麥通心粉），搭配小份橄欖油拌生菜沙拉
- 點心： 一小份無花果乾、幾顆核桃
- 晚餐： 地中海風味扁豆沙拉（扁豆、小黃瓜、番茄、紅洋蔥、香芹，淋檸檬橄欖油醬）、烤雞腿排（去皮）
- 總熱量： 約 1750-1950 大卡
餐點富含的營養素： 膳食纖維、植物性蛋白質、單元不飽和脂肪酸、葉酸、鐵、鉀、維生素K
星期四菜單
- 早餐： 雞蛋番茄菠菜烘蛋，搭配一片全麥吐司
- 午餐： 希臘沙拉（小黃瓜、番茄、紅洋蔥、黑橄欖、羊奶酪、橄欖油醋汁），搭配全麥麵包
- 點心： 一杯優格、幾顆草莓
- 晚餐： 燉蔬菜牛肉（使用瘦牛肉，搭配胡蘿蔔、馬鈴薯、芹菜、番茄等蔬菜，燉煮至軟爛）、糙米飯
- 總熱量： 約 1900-2100 大卡
餐點富含的營養素： 蛋白質、維生素A、維生素C、膳食纖維、鐵、鋅、鈣、抗氧化劑
星期五菜單
- 早餐： 地瓜粥（加入少量糙米），搭配水煮蛋一顆、涼拌小黃瓜
- 午餐： 綜合海鮮義大利麵（蝦仁、蛤蜊、花枝，搭配番茄醬汁，使用全麥義大利麵），撒上新鮮巴西里
- 點心： 一小份混合堅果、一杯綠茶
- 晚餐： 烤魚（如鯛魚或鱈魚，用檸檬、香料、橄欖油醃製）佐蒸花椰菜、烤地瓜
- 總熱量： 約 1850-2050 大卡
餐點富含的營養素： 蛋白質、Omega-3 脂肪酸、膳食纖維、維生素B 群、維生素C、碘、硒
星期六菜單
- 早餐： 藜麥優格杯（藜麥、希臘優格、藍莓、少許堅果）
- 午餐： 蔬菜捲餅（全麥捲餅皮，包入生菜、番茄、小黃瓜、烤鷹嘴豆泥、酪梨），淋少許橄欖油醬
- 點心： 一顆水煮蛋、一個芭樂
- 晚餐： 地中海風味蔬菜披薩（使用全麥餅皮，鋪上豐富的蔬菜、少量乳酪、黑橄欖、番茄醬），搭配一份烤蔬菜串
- 總熱量： 約 1800-2000 大卡
餐點富含的營養素： 膳食纖維、蛋白質、維生素C、維生素K、鈣、鎂、抗氧化劑
星期日菜單
- 早餐： 法式吐司（使用全麥麵包、少量蛋液製作），搭配新鮮水果沙拉
- 午餐： 地中海風味雞肉沙拉（烤雞肉丁、綜合生菜、小黃瓜、番茄、紅蘿蔔、黑橄欖，淋檸檬橄欖油醬），搭配全麥餅乾
- 點心： 一小份水果優格、幾片海苔
- 晚餐： 烤羊肉串（少量瘦羊肉，搭配洋蔥、甜椒），佐以烤茄子
- 總熱量： 約 1950-2150 大卡
餐點富含的營養素： 蛋白質、膳食纖維、鐵、鋅、維生素B 群、維生素C、多種礦物質
菜單說明與建議：
- 飲水： 除了餐點，每日應確保攝取足夠的水分，約2000-2500毫升。
- 烹調方式： 盡量選擇蒸、煮、烤、燉、涼拌等健康烹調方式，減少油炸。
- 調味： 減少鹽分、味精、人工調味料的使用，多利用天然香料（如羅勒、奧勒岡、迷迭香、大蒜、洋蔥）、檸檬汁、醋來增添風味。
- 份量調整： 以上菜單的熱量為建議值，可依個人活動量、體重目標等因素調整各餐份量。
- 多樣性： 鼓勵嘗試不同種類的蔬菜、水果、全穀類和魚類，保持飲食的多樣性，以攝取更全面的營養素。
- 餐點準備： 可以利用週末時間預先準備一些食材，例如烤雞胸肉、水煮蛋、洗淨切好的蔬菜，以節省平日的烹飪時間。
食材、配料自由選，在台灣也能達到地中海飲食！
許多人可能會疑惑，地中海飲食是否只有在特定國家才能實踐？答案是否定的！儘管地中海地區的食材有其獨特性，但其核心精神在於攝取天然、未加工、多元的食物。在台灣，我們也能透過選擇當地食材，輕鬆實踐地中海飲食。
掌握在地食材的選擇原則：
- 優質油脂： 除了進口特級初榨橄欖油，也可以選擇其他健康油品如苦茶油、酪梨油等，並適量攝取堅果、酪梨來補充健康脂肪。
- 豐富蔬果： 台灣的蔬菜水果種類繁多，且四季皆有盛產。多選擇當季的葉菜類、根莖類、瓜果類和各式水果，顏色越豐富越好。例如，地瓜、南瓜、芋頭、空心菜、高麗菜、番茄、芭樂、鳳梨等都是很好的選擇。
- 全穀雜糧： 糙米、五穀米、小米、藜麥、蕎麥麵、全麥麵包等在台灣都容易取得。
- 豆類及其製品： 黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆乾、豆漿等，都是優質的植物性蛋白質來源，種類豐富。
- 魚類與海鮮： 台灣四面環海，新鮮的魚類和海鮮選擇非常多。鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鯛魚、虱目魚、蝦子、蛤蜊等，都是地中海飲食的好選擇。
- 蛋白質來源： 除了魚類，雞肉、蛋、優格（無糖）、乳酪等，在台灣也相當普及且容易取得。
對於忙碌的現代人而言，要完整執行地中海飲食的菜單規劃與備餐，確實是一大挑戰。而 uMeal 便能成為您實踐地中海飲食的得力助手。
uMeal 目前的菜單設計，完美契合地中海飲食的理念，讓您可以輕鬆選擇「直接配專區」裡的富含優質蛋白質的2號餐「吃雞大吉」、有大量蔬菜膳食纖維的3號餐「素昧平生」、以富含 Omega-3 脂肪酸的鮭魚為主菜5號餐「烈日海洋」，或是用以下原則在「自由選特區」自由選配：
- 優質蛋白質： 您可以在主菜選項中，挑選舒肥椒麻雞胸、普羅旺斯雞胸等以健康烹調方式處理的禽肉，或選擇煙燻鮭魚捲，這些都是地中海飲食中重要的蛋白質來源。
- 豐富蔬果與全穀類： uMeal 的菜單中通常會搭配多種季節時蔬與根莖類，如花椰菜、甜椒、櫛瓜、南瓜等。此外，也可以在「基底」裡選擇高纖雜糧飯或台灣較少見的鷹嘴豆泥等，也符合地中海飲食對全穀類攝取的原則。
- 健康油脂與醬料： uMeal 的餐點通常會以橄欖油或少油的烹調方式製作，醬料也多為清爽的類型，如五種堅果醬、元氣酪梨醬等，避免過多的人工調味，讓您能品嚐到食材的天然風味。
透過 uMeal 的專業服務，您可以更輕鬆地將地中海飲食融入生活，無需擔心食材選擇、份量控制或烹調方式。讓健康美味不再是負擔，而是一種享受。
地中海飲食不僅僅是一種吃的方式，更是一種對生活品質的追求。它鼓勵我們多攝取天然、原型的食物，享受與親友共食的樂趣，並保持積極的生活態度。無論您是想改善健康、預防慢性病，或是單純追求更均衡的飲食，地中海飲食都是一個值得長期採用的選擇。現在就開始，從您的餐盤做起，體驗地中海飲食帶來的健康與活力吧！
