現代生活繁忙，許多人每天三餐都倚賴外食。然而，外食常因高油、高鹽、高熱量而被視為健康飲食的大敵。其實，只要掌握正確的飲食原則，外食也可以吃得健康又不怕胖。本篇文章將分享健康外食的7個原則，並提供三餐的低熱量外食建議，讓你在忙碌的生活中也能兼顧健康與身材。
健康吃外食的7個原則
要在外用餐時保持健康飲食，您可以遵循以下幾點原則：
健康吃外食原則 1：均衡攝取營養
均衡攝取營養是健康的基礎，外食時應避免高脂肪或高碳水化合物的餐點。每餐包含碳水化合物、蛋白質、脂肪和膳食纖維。糙米、全麥麵包提供穩定能量，瘦肉、魚類修復細胞並增強免疫力，堅果、酪梨支持心血管健康，膳食纖維促進腸道健康並提升飽足感。每天攝取深綠或紅色蔬菜，確保維生素與營養。
健康吃外食原則 2：控制熱量攝取
一般建議女性每日攝取1,800–2,000大卡，男性2,000–2,400大卡。健康烹調能降低總熱量並保留營養，建議選蒸、煮、燉等低脂方式。例如，蒸魚或燉雞湯提供蛋白質且不增加油脂。避免油炸、煎炒或勾芡食物。控制份量是管理熱量的關鍵，外食時可遵循「211餐盤」原則，餐盤分為二份蔬菜、一份蛋白質、一份碳水化合物。白飯控制在拳頭大小，蛋白質如雞胸肉或魚類掌心大小，並搭配大量蔬菜。
健康吃外食原則 3：增加膳食纖維
蔬菜和水果是膳食纖維的最佳來源，建議每天攝取多樣化蔬菜，如深綠色、紅色或橙色蔬菜。用餐時，可將燙青菜或沙拉作為主餐的一部分，並選擇少油少醬料的烹調方式。
全穀類如糙米、全麥麵包、燕麥片和藜麥，含更多纖維與營養素，有助穩定血糖並延長飽足感。外食時，可用糙米替代白飯，或選擇加入藜麥的穀物沙拉。全麥麵包取代白吐司可提升纖維攝取。全穀食品適合作為早餐，如堅果水果燕麥片或藜麥搭配雞蛋和蔬菜，方便又營養。
健康吃外食原則 4：選擇優質蛋白質
瘦肉是優質蛋白質來源且脂肪含量低。例如，雞胸肉富含蛋白質和維生素B群；魚肉則提供 Omega-3 脂肪酸，促進心血管健康，如鮭魚、鯖魚、鱸魚。豆腐是植物性蛋白質的替代品，低脂高蛋白，適合控制熱量者。日常可將植物性蛋白融入餐點，如鷹嘴豆沙拉、豆腐蔬菜湯，或堅果作為燕麥片配料，提升蛋白質並增添口感。
健康吃外食原則 5：減少高脂高糖食物
加工食品如香腸、培根、熱狗等含高鹽、飽和脂肪和添加劑，可能增加心血管疾病風險並損害腎臟和肝臟健康。甜點如蛋糕、餅乾、冰淇淋，過量攝取會引起血糖波動，增加脂肪囤積與健康風險。可用水果代替甜點，既滿足甜味需求，又提供維生素與纖維。
健康吃外食原則 6：注意調味料和醬汁
外食用餐時，選擇簡單清蒸或水煮方式，既保留食材原味，又減少多餘調味料。各類沾醬如沙拉醬或糖醋醬等隱藏大量糖分和油脂，應將醬料另放以控制用量，輕沾即食，減少熱量攝取。
健康吃外食原則 7：合理搭配飲品
無糖飲料如白開水和無糖茶既無熱量又能補充水分，例如綠茶和烏龍茶含多酚，有助於代謝和減少脂肪堆積。含糖飲料如汽水、奶茶和果汁熱量高且易引發肥胖與糖尿病。建議以氣泡水加檸檬片取代，既健康又有風味。
低熱量外食之早餐選擇
- 茶葉蛋 + 無糖豆漿
推薦原因：茶葉蛋富含優質蛋白質，熱量低且能提供飽足感；無糖豆漿提供植物性蛋白質和膳食纖維，有助於穩定血糖，整體熱量控制在合理範圍內。 - 雞肉飯糰 + 蔬菜沙拉
推薦原因：雞肉飯糰提供適量碳水化合物和蛋白質，搭配蔬菜沙拉增加膳食纖維和維生素，有助於消化並延長飽足感，同時避免高熱量的加工食品。 - 全麥三明治（夾雞胸肉或鮪魚） + 黑咖啡
推薦原因：全麥麵包富含膳食纖維，雞胸肉或鮪魚提供優質蛋白質，組合有助於維持能量平衡；黑咖啡熱量低，能提升代謝率，但應適量飲用，避免過量咖啡因攝取。 - 燕麥片（加入堅果和水果） + 無糖優格
推薦原因：燕麥片是優質的全穀類，富含膳食纖維，堅果提供健康脂肪，水果增添天然甜味和維生素；無糖優格提供蛋白質和益生菌，有助於腸道健康，整體搭配熱量適中且營養豐富。
避免選項：
- 油條配豆漿：油條高油脂，搭配甜豆漿熱量極高，且缺乏足夠膳食纖維。
- 甜麵包或蛋糕：含高糖分和精緻碳水，容易造成血糖快速升高。
- 高糖穀類早餐：市售穀類早餐含有大量添加糖和精製碳水化合物，缺乏纖維和蛋白質，可能導致血糖迅速升高後下降，影響飽足感和能量維持。
低熱量外食之午餐選擇
- 燙青菜配烤雞胸肉
推薦原因：烤雞胸肉提供高蛋白且低脂肪的營養，燙青菜增加膳食纖維和維生素，有助於消化並提升飽足感。 - 全麥三明治（夾雞胸肉或鮪魚）配蔬菜湯
推薦原因：全麥麵包提供膳食纖維，雞胸肉或鮪魚增加優質蛋白質，蔬菜湯補充水分和維生素。 - 清蒸魚配糙米飯
推薦原因：清蒸魚含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，搭配糙米飯可穩定血糖並提供纖維。 - 沙拉碗（基底為萵苣、菠菜等）加雞蛋與堅果
推薦原因：綜合沙拉碗提供多樣化的蔬菜，雞蛋補充蛋白質，堅果提供健康脂肪，營養均衡。 - 日式燉蔬菜配蒸蛋
推薦原因：燉蔬菜含豐富的纖維與抗氧化物，蒸蛋低脂高蛋白，適合作為輕食午餐。
避免選項：
- 燒臘飯：多為高油脂烹調，配餐中含大量肥肉和油膩醬汁。
- 炒飯或炒麵：過多油脂與碳水，缺乏蔬菜和蛋白質。
- 日式豬排飯：豬排通常炸得酥脆，加上白米和醬汁，這樣的餐點富含脂肪和碳水化合物，熱量較高。
低熱量晚餐外食選擇
- 日式烤魚套餐（配糙米飯與燙青菜）
推薦原因：烤魚富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，糙米提供纖維和穩定能量，燙青菜則增加膳食纖維和維生素。 - 蔬菜湯麵（選擇全麥麵條）
推薦原因：全麥麵條是低GI（升糖指數）的碳水化合物來源，蔬菜湯增加膳食纖維，湯品可幫助提升飽足感。 - 雞胸肉沙拉（搭配堅果與少量全麥餅乾）
推薦原因：雞胸肉高蛋白低脂肪，蔬菜富含纖維與抗氧化物質，堅果提供健康脂肪，全麥餅乾增加飽足感。 - 蒸蛋配燙時蔬與少量紫米飯
推薦原因：蒸蛋柔軟易消化，含豐富蛋白質且熱量低，紫米飯提供多酚和膳食纖維，燙時蔬提升整體營養均衡。 - 韓式豆腐鍋（不加飯或減半）
推薦原因：韓式豆腐鍋富含豆腐蛋白質和多種蔬菜，清淡湯底提供飽足感且熱量低。
避免選項：
- 漢堡速食套餐：包含漢堡、炸薯條和含糖飲料，這類餐點熱量通常很高，來自於肉類、油炸食物和飲料中的糖分。
- 宵夜類餐點如鹽酥雞：含高油脂與熱量，晚間代謝率低，易囤積脂肪。
- 奶油濃湯或義大利麵：重油重奶，熱量遠超預期。
美味的低熱量外食選擇：夏威夷拌飯
夏威夷拌飯（Poke Bowl）是一種源自夏威夷的健康料理，將新鮮生魚片與各式配料混合，形成低熱量且營養豐富的餐點。
以鮭魚或鮪魚為主的蛋白質來源，富含Omega-3脂肪酸，有助心血管健康；搭配糙米或藜麥作為基底，提供膳食纖維和穩定的碳水化合物，幫助血糖穩定並提升飽足感。此外，多樣化蔬菜如櫛瓜、花椰菜、玉米筍、胡蘿蔔等，增添口感與色彩，同時提供多種維生素和礦物質，促進整體健康。
uPoke夏威夷生魚飯由uMeal優膳糧打造，嚴選新鮮食材，搭配創意多元的配料，讓顧客可依喜好客製化餐點。特別的是，公館水源門市內用提供蕎麥麵、藜麥飯和黑豆茶無限供應，增添用餐體驗。
- 個性化搭配：顧客可自由選擇基底、主料、配菜和醬料，打造符合個人口味的餐點。例如，基底可選擇白飯、生菜沙拉、蕎麥麵或藜麥飯，主料包括鮭魚、鮪魚、舒肥雞胸肉等，配菜則有南瓜泥、玉米粒、溏心蛋等多種選擇。
- 健康飲食：uPoke強調無油少鹽的烹調方式，保留食材原味，並提供清爽的醬汁，讓顧客在享受美味的同時，攝取均衡的營養。
- 豐富的配料選擇：店內提供超過十種新鮮配菜，如南瓜泥、玉米粒、溏心蛋、紫洋蔥等，讓顧客可以根據喜好自由搭配，增添餐點的多樣性和口感層次。
推薦搭配包括：
- 基底：糙米、藜麥飯或蕎麥麵，滿足不同口感需求。
- 主料：鮭魚、鮪魚、無毒草蝦仁或舒肥雞胸肉，提供豐富蛋白質。
- 配料：溏心蛋、毛豆、櫛瓜、玉米筍、花椰菜等，多樣蔬菜提升營養。
- 醬料：泰式酸辣醬、日式芝麻醬、和風芥末醬等，滿足不同口味。
三餐在外也能吃得健康，重點在於選對餐點並遵循正確的飲食原則。均衡營養、控制熱量、善用低熱量選擇，讓外食成為健康生活的一部分。從今天起，讓你的每一餐都吃出美味與健康！
