健身飲食怎麼吃？4步驟帶你制定增肌、減脂專屬菜單

「三分練、七分吃」是健身圈中流傳的經典觀念，意思是健身成果有 30% 來自於運動訓練，而 70% 取決於飲食，若想要擁有理想體態，完善的健身飲食計畫可說是相當關鍵。這篇文章將會從零開始，帶你制定出適合自己的健身飲食菜單，跟著以下四個步驟，一步步完成專屬的飲食規劃：

1. 確認健身的目標（增肌、減脂、維持體態）
2. 計算自己每天需要攝取多少熱量，並分配營養素比例
3. 挑選適合的食物
4. 規劃健身飲食菜單

步驟一：開始健身飲食計畫前，先確認你的健身目標！

在規劃健身飲食該怎麼吃之前，第一步要先確認自己的健身目標，是想要增加肌肉量、減少體脂肪、還是維持體態？根據不同的目標，健身飲食所需要的熱量與營養會有非常大的差異，建議大家先確認好自己的需求，才能往下制定出有效的飲食計畫。

增肌

目標：促進肌肉生長，增加肌肉量與體重
所需熱量：每日攝取熱量需大於消耗熱量（創造熱量盈餘）
飲食原則：以蛋白質和碳水化合物為主，提供身體足夠的能量來幫助肌肉生長、修復

減脂

目標：減少體脂肪，打造緊實的身材
所需熱量：每日攝取熱量需小於消耗熱量（創造熱量赤字），讓身體動用儲存的脂肪作為能量來源，達到減脂目的
飲食原則：控制熱量，同時也要維持蛋白質的攝取，避免減脂過程中流失肌肉量

維持體態

目標：已達到理想體態，想保持目前的身材與體重
所需熱量：每日攝取熱量等於消耗熱量（達到熱量平衡）
飲食原則：確保飲食中包含均衡多樣化的食材，以獲得全方面的營養

步驟二：健身飲食兩大關鍵，計算每日攝取熱量、分配所需營養素

上一段介紹了不同健身目標的「熱量」與「營養」原則，這也是健身飲食中的兩大關鍵，每天要吃多少食物？又要吃哪些食物？都取決於每個人所需的熱量與營養分配。在這個步驟中，將帶你計算出自己每天需要的熱量、以及營養素分配的比例。

計算每日攝取熱量－認識基礎代謝率與TDEE

1. 根據體型年齡，計算基礎代謝率

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR）是計算每日總消耗熱量的重要數值，這是指人體在完全靜止的狀態下，維持生命機能所需的最低熱量，包括維持呼吸、心跳、體溫調節等等。簡單來說，就是即便整天躺著什麼事都不做，身體為了維持正常運作也會消耗的最低熱量。

【BMR 計算公式】

• 男性：BMR=10×體重（公斤）+6.25×身高（公分）-5×年齡（歲）+5
• 女性：BMR=10×體重（公斤）+6.25×身高（公分）-5×年齡（歲）-161

舉例來說，假設一位 30 歲男性，體重 70 公斤，身高 172 公分，BMR=10×70+6.25×172-5×30=5=1630 大卡。

2. 根據活動量，計算TDEE

了解自己的 BMR 基礎代謝率後，接著還需要計算「每日總消耗熱量」（Total Daily Energy Expenditure，簡稱 TDEE），這是指一整天當中身體所消耗的總熱量，包括基礎代謝率、日常活動、運動消耗、消化代謝食物的熱量等等。TDEE 是制定健身飲食的關鍵指標，計算方式為「BMR x 活動係數」，通常活動量愈大活動係數就愈高、TDEE 也會愈高，你可以參考以下的公式，推估自己的 TDEE：

【TDEE 計算公式】BMR x 活動係數

• 久坐不動（沒有運動習慣或很少運動）TDEE=BMR x 1.2
• 輕度活動（每週運動 1-3 天）TDEE=BMR x 1.375
• 中度活動（每週運動 3-5 天）TDEE=BMR x 1.55
• 高強度活動（每週運動 6-7 天）TDEE=BMR x 1.725
• 極高強度活動（密集進行高強度訓練或勞力工作）TDEE=BMR x 1.9

舉例來說，假設一位 30 歲男性，體重 70 公斤，身高 172 公分，BMR 為 1630 大卡，每週運動 1-3 天，TDEE=1630×1.375=2241 大卡。如果覺得計算太複雜，也可以直接用網路上的 BMR、TDEE 計算工具，就能快速得到答案囉。

3. 根據健身目標，計算飲食需要多少熱量

計算完 TDEE 後，最後要根據你的健身目標，來決定每天需要攝取多少熱量：

• 增肌：攝取熱量 = TDEE x 1.1~1.2，讓每日攝取熱量大於消耗熱量（創造熱量盈餘）
• 減脂：攝取熱量 = TDEE x 0.8~0.9，控制每日攝取熱量小於消耗熱量（創造熱量赤字）
• 維持體態：攝取熱量 = TDEE ，讓每日攝取熱量等於消耗熱量（保持熱量平衡穩定）

舉例來說，假設一位 30 歲男性，體重 70 公斤，身高 172 公分，每週運動 1-3 天，TDEE 為 2241 大卡，增肌飲食熱量需要 2465~2689 大卡，減脂飲食熱量則需控制在 1793~2017 大卡。

分配所需營養素－蛋白質、脂肪、碳水化合物

了解自己每天需要攝取多少熱量後，接著要將熱量分配給「蛋白質、脂肪、碳水化合物」三大營養素，也是健身飲食中最主要的營養成分，「蛋白質」主要用來修復和生長肌肉、「脂肪」能幫助身體吸收營養、「碳水化合物」則是身體的主要燃料，可以提供日常活動需要的能量。根據增肌、減脂等不同目標，三大營養素比例也會有所不同：

增肌：蛋白質 25%~30%、脂肪 15%~25%、碳水化合物 50%~60%
減脂：蛋白質 30%~40%、脂肪 20%~30%、碳水化合物 30%~45%
維持體態：蛋白質 10%~20%、脂肪 20%~30%、碳水化合物 50%~60%

步驟三：挑選健身飲食適合的食物

了解每天所需要的熱量和營養素比例後，再來看看要從哪些食物獲得這些營養吧！

蛋白質

1 克蛋白質會產生 4 大卡熱量，可以提供人體所需能量與充分的飽足感。衛福部國民健康署建議從「豆魚蛋肉類」來攝取蛋白質，其中特別推薦以下優質蛋白質，富含人體無法自行合成的必需氨基酸、且容易被吸收消化：

• 毛豆：富含膳食纖維、礦物質、維生素，適合素食者補充蛋白質
• 鷹嘴豆：蛋白質含量高，且富含鐵質、鋅等礦物質，適合素食者補充蛋白質
• 板豆腐：脂肪與熱量都不高，是減脂餐常見的食材
• 鮭魚：富含 Omega-3 脂肪酸，有助於抗發炎、提升心血管健康、減少脂肪堆積
• 鮪魚：富含蛋白質與豐富維生素，若購買鮪魚罐頭建議選擇「水煮」取代「油漬、鹽漬」
• 鯖魚：含有豐富的深海魚油，營養價值高，價格在魚類中相對平實
• 蝦子：低脂肪、低熱量、高蛋白的海鮮選擇，適合減脂時期控制熱量
• 雞蛋：料理方式簡單、快速、多樣，是 CP 值很高的蛋白質食物
• 雞胸肉：蛋白質含量是肉類中最高的，熱量和脂肪也相對較低，是增肌減脂都相當受歡迎的蛋白質來源
• 豬里肌：屬於豬肉中的瘦肉部分，脂肪含量低、價格較親民
• 瘦牛肉：例如菲力、牛腱等瘦肉部位，除了蛋白質外還能提供肌酸、鐵、鋅等營養，有助於增肌和提升整體健康

脂肪

1 克脂肪會產生 9 大卡熱量，是身體能量主要的儲存形式，在健身飲食中能幫助人體穩定血糖、延長飽足感、促進新陳代謝，即便在減脂期也一定要攝取適量脂肪，否則容易導致營養不良或荷爾蒙失調等問題。建議從
下列食物來攝取的健康脂肪：

• 酪梨：成分有 20% 含量為脂肪，被稱為是「森林中的奶油」，是相當天然又健康的脂肪來源，適量攝取可以防止細胞老化、降低疾病風險
• 堅果類：像是腰果、杏仁、核桃、胡桃、夏威夷豆等等，除了油脂外還富含纖維與維生素，但要注意堅果熱量很高，每天建議不要吃超過一掌心份量（大約 30 克），另外也要選擇無調味、低溫烘焙非油炸的堅果
• 種子類：像是南瓜子、葵花子、奇亞籽、芝麻等等，富含纖維與礦物質，適合加入湯、豆漿、沙拉、燕麥中增加口感和營養
• 黑巧克力：黑巧克力中的可可脂屬於天然脂肪，巧克力 % 數愈高代表可可脂含量愈高，有助於促進新陳代謝、保護心血管健康，是健身飲食的點心好選擇
• 橄欖油：富含油酸、多酚、維生素等營養成分，有幫助脂肪分解、抗發炎等好處

碳水化合物

1 克碳水化合物會產生 4 大卡熱量，是人體進行活動主要的能量來源。碳水化合物的食物選擇很多，建議以未經加工、不含過多添加物的「原型食物」為主，才能攝取到較完整的營養。此外也建議選擇「低 GI（低升糖指數）」食物，GI 值愈低，代表食物進入人體後血糖上升的速度愈慢，也就能提供更持久的能量，有助於延長飽足感、避免吃過量食物、減少體脂肪形成，對於健身飲食來說好處多多。

• 燕麥：富含蛋白質、膳食纖維、多種維生素，是相當營養的碳水化合物來源，建議選擇加工較少的「傳統燕麥片」而非「即食燕麥片」，才能攝取到完整營養
• 藜麥：富含蛋白質、膳食纖維、維生素 B、健康油脂，被譽為是「超級食物」，適合煮成飯或加入沙拉中食用
• 糙米：比起白米更保留了胚芽、米糠中的膳食纖維與礦物質，能幫助消化並增加飽足感
• 薏仁：有助於降低血脂與膽固醇，適合和米飯一起煮作為日常主食
• 玉米：營養密度高，減脂建議吃熱量低的「白玉米」、補充營養建議吃富含葉黃素的「黃玉米」、增肌建議吃蛋白質高的「糯米玉米」
• 地瓜：熱量低且富含膳食纖維，能提供充分的飽足感，適合減脂時期攝取
• 全麥義大利麵：豐富的纖維有助於穩定血糖、增加飽足感，提供身體持久充足的能量。減脂時口味建議以清炒取代醬料，避免攝取過多熱量
• 全麥麵包：和白吐司、可頌等麵包相比 GI 值較低，能降低飢餓感，適合運動前後食用

步驟四：「增肌」的健身飲食菜單

知道要如何挑選健康營養的食物後，最後一步就是要安排你的健身飲食菜單！如果目標是「增肌」，建議每天攝取的熱量要比消耗熱量（TDEE）多出 10%~20%，也就是將 TDEE x 1.1~1.2 倍，並以「蛋白質 25%~30%、脂肪 15%~25%、碳水化合物 50%~60%」的比例來分配營養素。以下提供增肌飲食的三餐指南、以及一週菜單範例給大家參考：

• 早餐：補充能量，以碳水化合物為主、蛋白質為輔
• 午餐：均衡攝取高蛋白和碳水化合物，並搭配蔬菜補充纖維
• 晚餐：選擇低脂肪的蛋白質食物，搭配適量碳水
• 點心：如果有進行運動或高強度訓練，可以在訓練後 30~60 分鐘內補充含有蛋白質與碳水化合物的食物，加強肌肉及能量修復

▎延伸閱讀：【增肌飲食】

步驟四：「減脂」的健身飲食菜單

而如果你的目標是「減脂」，建議每天攝取的熱量要比消耗熱量（TDEE）少 10%~20%，也就是將 TDEE x 0.8~0.9 倍，並以「蛋白質 30%~40%、脂肪 20%~30%、碳水化合物 30%~45%」的比例來分配營養素。以下是減脂飲食的三餐建議、以及一週菜單範例，大家可以參考看看：

• 早餐：補充足夠的蛋白質與低 GI 的碳水化合物，控制血糖、提供飽足感，避免上午飢餓
• 午餐：以高纖維、低脂肪的蛋白質食物為主，並搭配大量蔬菜控制熱量
• 晚餐：清淡飲食，減少熱量攝取
• 點心：選擇高纖維、低熱量（不超過 100 大卡）的天然食物，能延長飽足感，減少暴飲暴食的機會

▎延伸閱讀：【減脂營養素】

夏威夷拌飯，一碗補足健身飲食所需營養！

現代人要兼顧工作和健身，規劃健身飲食變成一大挑戰，外食族如果想吃的健康又營養，推薦來一碗「夏威夷拌飯」補足滿滿能量！夏威夷拌飯以優質蛋白質、原型的碳水化合物、多樣蔬菜為主，調味上少油少鹽，非常適合健身飲食。此外，夏威夷拌飯的配料還可以根據不同健身目標自由搭配，創造出屬於自己的健康餐盒，例如提高蛋白質比例來幫助增肌，或減少碳水化合物含量來控制熱量，選擇上豐富又多變，就算每天吃也不容易膩。無論是增肌、減脂還是維持體態，夏威夷拌飯都是健身飲食的好選擇！