3大減脂營養素比例怎麼算？推薦吃哪些食物？

想要減脂瘦身擁有更好的體態，除了運動之外，完善的飲食計劃也相當關鍵，但減脂飲食不只是控制熱量或減少攝取脂肪就好，如果沒有均衡分配飲食中的營養素，可能會影響健康、甚至容易復胖，讓減脂效果大打折扣。這篇文章將分享 3 大減脂營養素的比例分配、推薦食物、並提供實際的減脂菜單建議，讓大家不只能吃的健康營養，還能更有效地實現減脂目標！

在認識營養素前，不論減脂增肌都要先計算「TDEE」

在開始任何減脂或增肌計畫前，首先要了解並計算你的「TDEE」（Total Daily Energy Expenditure，每日總消耗熱量），每個人的 TDEE 會因為身高、體重、年齡、性別、活動量等因素而有所不同，透過計算 TDEE，我們可以更精準地了解身體每天需要消耗多少熱量，並設計出最適合個人的減脂增肌飲食計畫。

TDEE 的計算方式是將「基礎代謝率（BMR，Basal Metabolic Rate）」乘上「每天的活動量」，因為計算公式較為複雜，建議大家可以直接使用網路上的 TDEE 計算工具，就能快速算出你的 TDEE 囉！

算出 TDEE 每日總消耗熱量後，我們就可以從飲食控制每日攝取的熱量，來達成減脂、增肌的不同目標。
減脂：攝取熱量建議控制在 TDEE 的 80%~90% 之間，創造「熱量赤字」。當攝取熱量小於消耗熱量時，身體會動員原本儲存的脂肪來補充能量，達到減脂效果。
增肌：攝取熱量建議提高到 TDEE 的 110%~120%，創造「熱量盈餘」。當攝取熱量大於消耗熱量時，身體會把多餘的熱量儲存為脂肪或用於肌肉生長，達到增肌效果。

減脂營養素有哪些？攝取比例說明

了解自己每天需要攝取多少熱量後，這些熱量要拿去吃哪些食物、要怎麼分配飲食的比例也相當重要！尤其在減脂時，建議以人體重要的三大營養素「蛋白質、脂肪、碳水化合物」為主，能幫助我們維持肌肉量、代謝多餘脂肪、同時擁有飽足感。

1. 蛋白質

蛋白質是構成人體細胞、肌肉、組織的重要成分，對於支持身體機能和健康扮演著重要的角色，1 克蛋白質大約會產生 4 卡路里熱量，可以提供人體能量與飽足感，也因為蛋白質需要較長的時間消化吸收，有助於減脂時控制食慾，減少暴飲暴食的機會。蛋白質是減脂飲食中最重要、也會首先計算的營養素，這是因為減脂時期熱量攝取少於 TDEE，身體可能會分解肌肉作為能量來源，而足夠的蛋白質有助於維持肌肉量，讓身體保持健康與正常代謝。

減脂建議攝取比例：每日總熱量的 30%~40%
範例：若 TDEE 為 2500，減脂時每日攝取熱量控制在 2000 卡路里，其中建議分配 600~800 卡路里來自蛋白質，大約等於 150~200 克的蛋白質

2. 脂肪

脂肪是身體能量主要的儲存形式，1 克脂肪大約會產生 9 卡路里熱量，能提供內臟器官緩衝和保護、維持神經系統與皮膚的健康、並幫助脂溶性維生素吸收（例如維生素 A、D、E、K），是人體不可或缺的營養素。雖然「減脂」顧名思義是要減少體脂肪，但若脂肪攝取不足、甚至都只吃水煮餐的話，反而會導致營養不良、荷爾蒙失調、女生經期混亂或停經等問題！只要適量攝取健康的脂肪，對於減脂過程中的穩定血糖、延長飽足感、促進新陳代謝都會有所幫助。

減脂建議攝取比例：每日總熱量的 20%~30%
範例：若 TDEE 為 2500，減脂時每日攝取熱量控制在 2000 卡路里，其中建議分配 400~600 卡路里來自脂肪，大約等於 45~66 克的脂肪

3. 碳水化合物

碳水化合物是人體進行日常活動的主要能量來源，1 克碳水化合物大約會產生 4 卡路里熱量，可以提供我們足夠的精力進行運動，同時也有助於穩定情緒、提升大腦專注力。在減脂營養素的分配中，通常會先把蛋白質和脂肪的熱量定下來，再把剩餘熱量分配給碳水化合物，這樣有助於確保關鍵營養素的均衡，同時符合減脂的目標。

減脂建議攝取比例：每日總熱量的 30%~45%
範例：若 TDEE 為 2500，減脂時每日攝取熱量控制在 2000 卡路里，其中建議分配 600~900 卡路里來自碳水化合物，大約等於 150~225 克的碳水化合物

減脂營養素如何獲得？減脂菜單分享

了解每天需要攝取的熱量、以及減脂營養素的比例後，接著來看看要從哪些食物攝取優質的蛋白質、脂肪、以及碳水化合物，讓你可以吃的均衡又健康。

富含蛋白質的食物

【植物性蛋白質】營養來自植物，是素食者也能補充的蛋白質

• 黑豆：每 100 克含有 37 克蛋白質，富含膳食纖維，能增加飽足感
• 南瓜籽：每 100 克含有 30.4 克蛋白質，富含鋅、鐵、鈣等多種礦物質，有助於增強身體機能
• 鷹嘴豆：每 100 克含有 19 克蛋白質，富含膳食纖維，但要注意碳水化合物含量也很高
• 毛豆仁：每 100 克含有 14.6 克蛋白質，不含膽固醇與飽和脂肪，是優質的蛋白質來源
• 板豆腐：每 100 克含有 8 克蛋白質，脂肪與熱量都不高，是減脂的好選擇
• 無糖豆漿：每 100 毫升含有 3-4 克蛋白質，低脂且鈣質豐富，有助於維持骨骼健康

【動物性蛋白質】營養來自動物，富含氨基酸，吸收效果也比較好

• 雞胸肉：每 100 克含有 23 克蛋白質，和其他肉類相比熱量和脂肪都較低，是減脂瘦身的首選食材
• 蝦子：每 100 克含有 21.9 克蛋白質，脂肪含量極低，有助於減脂時期控制熱量
• 菲力牛：每 100 克含有 20.6 克蛋白質，肉質軟嫩且脂肪含量低，並富含鐵、鋅、維生素 B12 等營養
• 鮭魚：每 100 克含有 20.2 克蛋白質， 富含 Omega-3 脂肪酸，能降低體內發炎反應、減少脂肪堆積
• 豬里肌：每 100 克含有 20 克蛋白質，脂肪含量低、價格較親民、料理方式多樣，是減脂時很推薦的食材
• 牛腱：每 100 克含有 19.8 克蛋白質，脂肪含量低，筋膜較多富含膠質，能增加飽足感
• 鯖魚：每 100 克含有 14.4 克蛋白質，含有豐富的深海魚油，價格相對親民
• 雞蛋：每 100 克含有 9.7 克蛋白質，吃一顆蛋大約可補充 7 克蛋白質，料理方式簡單又多樣，適合快速補充蛋白質

健康脂肪的來源

脂肪是人體必需的重要營養素，只要攝取健康優質的脂肪，不但不會阻礙減脂效果，還能幫助身體更有效率燃燒脂肪喔！推薦以下健康脂肪的來源：

• 酪梨：每 100 克含有 4-7 克脂肪，富含膳食纖維、單元不飽和脂肪酸、以及獨特的植化素，有助於調節腸道荷爾蒙、增加飽足感、促進能量消耗，是相當天然優質的脂肪來源
• 堅果（腰果、杏仁、核桃、胡桃、夏威夷豆等等）：每 100 克含有 46-76 克脂肪，研究指出每天攝取 14 克堅果可以降低 15% 肥胖風險，但要注意選擇無調味、低溫烘焙非油炸的堅果才比較健康
• 橄欖油：每 100 克含有 100 克脂肪，富含多酚、抗氧化劑、單元不飽和脂肪酸，有助於分解與燃燒脂肪，是食用油的好選擇
• 黑巧克力：每 100 克含有 33.3 克脂肪，其中的可可成分能促進新陳代謝、穩定血糖水平，是減脂時期想補充零食的好選擇，盡可能選擇可可成分多、% 數高的黑巧克力（至少70%以上），以避免攝取過多糖分

原型碳水從這裡吃

減脂時建議選擇「高纖維」與「低 GI（低升糖指數）」的碳水化合物，低 GI 食物在腸胃消化吸收的速度較慢，不只能穩定血糖，還可以延長飽足感，讓三餐之間不容易因嘴饞而暴飲暴食。低 GI 的碳水化合物通常是未經加工、成分單純天然的原型食物：

• 糙米：每 100 克含有 75 克碳水化合物，富含多種維生素與礦物質，對於減脂和整體健康都有幫助
• 全麥義大利麵：每 100 克含有 71 克碳水化合物，可以提供持久的能量與飽足感，減脂時建議以清炒為主，避免攝取太多高熱量醬料
• 燕麥：每 100 克含有 67 克碳水化合物，富含可溶性纖維，有助於增加飽足感、控制食慾
• 薏仁：每 100 克含有 66 克碳水化合物，熱量不高且富含膳食纖維，有助於排除體內多餘脂肪和水分
• 藜麥：每 100 克含有 60 克碳水化合物，擁有豐富的膳食纖維、氨基酸、維生素，是非常營養的碳水來源

減脂菜單範例，一日三餐這樣吃

若每日攝取熱量控制在 2000 卡路里，並以「蛋白質 30%、脂肪 25%、碳水化合物 45%」的比例來分配三大減脂營養素，減脂時期的三餐可以這樣吃：

增肌營養素比例與菜單分享

如果想透過飲食實現增肌目標，每日攝取總熱量需達到 TDEE 的 110%~120%，建議三餐中的蛋白質比例約為 25%-30%，並將碳水化合物的比例提高到 50%-60%，脂肪的比例則不宜低於 15%，這樣能更好的幫助營養素進入細胞、強化肌肉生長。可以參考以下的增肌菜單規劃：

• 早餐：雞胸肉 150 克、燕麥 50 克、堅果 20 克
• 午餐：豬里肌 200 克、糙米 200 克、橄欖油炒花椰菜 150 克
• 晚餐：鮭魚 100 克、板豆腐 200 克、毛豆 50 克、全麥義大利麵 100 克
• 點心：水煮蛋 2 顆、無糖豆漿 300 毫升、黑巧克力 20 克

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