認識米的種類：12種台灣常見米的特色、用途、營養價值全攻略

米飯是台灣飲食文化中重要的主食之一，無論是家常菜餚、婚宴辦桌或節慶佳宴等，都能見到米飯的身影。大家雖然經常接觸，但對於米的種類多有所困惑，不知道自己吃的是什麼米、吃的米有什麼特色。本文將帶領大家認識米的種類分法、台灣常見米的特色與用途，以及米飯的營養價值，幫助你依據需求挑選最合適的米種，吃得美味又健康。

「米飯」對於台灣文化的重要性

台灣的米食可說是相當多元，除了熱騰騰的白飯，還有肉燥飯、雞肉飯、各式燴飯炒飯等。此外，還依照不同種類稻米的米質特性，製作成各種傳統米食糕點，例如以在來米為原料的碗粿、蘿蔔糕、發糕，以糯米為原料的麻糬、粽子、年糕等，不僅供我們日常食用，也常用於歲時節慶中，用以向天地神明祝禱，祈求闔家平安、來年豐收等等，如此孕育出的「米食文化」早已和我們的生活環環相扣。

而台灣米食文化的盛行，也在於本身環境氣候適合生產稻米，台灣地處亞熱帶，全年氣候溫暖、雨量豐沛，尤其西部平原土壤肥沃、灌溉水源充足，這些條件非常適合水稻種植，每年可進行一至二期稻作，擁有穩定且優質的稻米產量，再加上政府推廣高品質的優良米品種，結合現代農業技術，讓台灣生產出優質稻米，並發展許多知名米品牌如池上米、三好米、關山米等，使台灣米食文化的精神得以延續。

米的種類有哪些？以「米質」來區分

台灣稻米種類可依照米質來區分，「米質」是指稻米的外觀與口感，其取決於澱粉成分中「支鏈澱粉」與「直鏈澱粉」的占有比例多寡，前者會使米型短圓、口感偏軟黏，後者則會使米型細長、口感偏乾硬；依照米質特性的不同，可區分為粳稻、秈稻與糯稻，以下整理介紹：

1. 粳稻（Japonica Rice）

粳米又叫做蓬萊米，是目前台灣最普遍的食用米種，我們平常吃的米飯就多屬於粳米。其支鏈澱粉比例高，因此米型圓短、晶瑩剔透，口感 Q 彈略黏，且軟硬度適中，適合做為白飯、熱粥、壽司等米飯料理食用。

2. 秈稻（Indica Rice）

秈米又稱為在來米，「在來」在日文有「既有」的意思，意指秈米是台灣最初既有的米種，「蓬萊米」則是日治時期才開始發展。秈米的支鏈澱粉比例低、直鏈澱粉比例高，因此米型較為細長，煮熟後粒粒分明，口感較乾硬缺乏黏性，適合做成碗粿、粄條、蘿蔔糕或米苔目等傳統米食。

3. 糯稻（Glutinous Rice）

糯米的外觀全白、透明度低，其支鏈澱粉的含量極高，因此煮熟後極為軟糯。而糯稻其實還有區分品種，一是「粳糯」（圓糯米），一是「秈糯」（長糯米），前者支鏈澱粉較高，因此外型圓短、更為黏稠、容易糊；後者支鏈澱粉則稍低，因此外型偏細長、煮熟後雖黏稠卻較為紮實、不易糊。

例如，南部粽就是採用圓糯米，因此口感濕潤黏稠；北部粽則使用長糯米，口感紮實有嚼勁。

米的種類還有哪些？以「加工方式」來區分

除了依照「米質」來區分，台灣稻米還可以依「研磨程度」來分類，米粒從外到內依序為稻殼、米糠層、胚芽與胚乳，經過不同程度的研磨會變成「糙米」、「胚芽米」與「白米」，三者口感與營養成分有所差異，以下整理介紹：

1. 糙米（Brown Rice）

糙米是僅去除最外層稻殼的米，其口感較為乾硬粗糙有嚼勁，但保留最為完整的營養成分，富含膳食纖維、脂肪、蛋白質、維生素 B 群與礦物質等，適合想促進腸胃蠕動、增加飽足感者食用。
用途：糙米粥、雜糧飯、健康餐等。

2. 胚芽米（Germ Rice）

胚芽米是去除稻殼、米糠層，僅剩胚芽與胚乳的米，其口感近似白米稍柔軟，營養成分則較白米更高，保留部分膳食纖維與維生素 B 群等，適合想兼顧健康又不習慣糙米口感的人食用。
用途：稀飯、熟飯、雜糧飯等。

3. 白米（White Rice）

白米是去除稻殼、米糠層、胚芽，僅剩胚乳的米，米粒軟硬適中有彈性，口感上勝於糙米與胚芽米，但營養成分相對較低，加工過程讓大部分膳食纖維、維生素 B 群等流失，剩下的營養素以碳水化合物居多。
用途：熟飯、壽司 、炒飯、稀飯等。

綜合上述，可知研磨程度愈低，米就保留愈多營養，口感上偏粗硬有嚼勁；研磨程度愈高，米的營養成分較少，口感上則比較細緻可口。

認識 12 種台灣常見的米種類

台灣氣候溫暖、雨量豐沛，平原地土壤相當肥沃，得天獨厚的環境條件讓這塊土地孕育許多優質米種，供應我們日常所需，以下介紹 12 種台灣常見米種，讓大家吃米也更懂米：

1. 台南 11 號

台南 11 號是台灣近十餘年栽種面積最大的稻米品種，是台南農改場歷經 8 年時間育成，具有抗病豐產、外觀完整度佳、食味良好等優勢。2011 年 311 大地震後，台南 11 號被送往日本震災，日本人試吃後驚為天「米」，從此成為指定輸日的品種，深受日本市場喜愛。而這款米種在台灣的應用也相當廣泛，煮成熟飯口感 Q 彈、稀飯則綿密甘甜，十分百搭。

• 外觀：圓潤飽滿、透明度高。
• 口感：口感軟黏、富有彈性。
• 用途：熟飯、稀飯、便當、壽司等皆可。

2. 台稉 9 號

台稉 9 號是台灣知名米種之一，由台中農改場歷時 12 年育成，其米粒顆粒大、品質高，食味佳且耐儲存；由於此品種稻米煮熟後冷卻，口感仍 Q 彈不乾硬，因此曾是超商御飯糰指定用米，同時也是不少壽司店的愛用米種。

• 外觀：橢圓飽滿、晶瑩有光澤。
• 口感：清甜軟 Q，帶有一點黏性；冷卻後 Q 彈口感更明顯。
• 用途：飯糰、壽司。

3. 越光米

越光米是原產於日本的水稻品種，也是台灣最知名的進口稻，目前主要種植於宜蘭、花蓮與彰化等地，由於對氣候與土壤等條件要求較高，因此產量較為稀少，後續還有將越光米與台灣水稻雜交產生新品種如台南 16 號，提高產量與適應性。

• 外觀：圓潤飽滿、晶瑩透亮。
• 口感：紮實有彈性、米香濃郁。
• 用途：白飯、飯糰或壽司等日式料理。

4. 台南 16 號

台南 16 號又被稱作「台版越光米」，是由台灣水稻與日本越光米雜交培育而成，保留 9 成以上日本越光米的基因，米質優良，且相較日本越光米更為適應台灣炎熱氣候，是相當受農民與消費者喜愛的米種之一。

• 外觀：圓潤飽滿、晶瑩透亮。
• 口感：軟黏富彈性。
• 用途：白飯、稀飯等一般米食。

5. 台農 77 號

台農 77 號也是台版越光米名號的競爭者之一，同樣帶有越光米的基因；台農 77 號有豐產、易栽培的優勢，其特色是米飯香氣足，炊煮出來的米飯充滿濃郁飯香，目前主要種植地為南投草屯與花蓮富里兩地，可謂好山好水養好米！

• 外觀：短圓飽滿、透明度佳。
• 口感： Q 黏有嚼勁、米飯香濃郁。
• 用途：白飯、飯糰、壽司等日式料理。

6. 台稉 2 號

台稉 2 號是由台南農改場育成，現主要集中於嘉南、花蓮與台東地區種植，是池上米的主要品種之一。其抗稻熱病方面稍嫌不足，但具備產量高、食味佳的優勢，因此也常在全國米競賽中脫穎而出。

• 外觀：大而飽滿、透明度高。
• 口感：軟黏香 Q 。
• 用途：白飯、炒飯、便當等。

7. 台農 71 號

台農 71 號是由郭益全博士育成，因此又被稱為「益全香米」，為台灣第一個有「商品名」的水稻品種，也是台灣目前最知名的香米品種，甚至還有外銷至日本市場。其米粒黏彈性佳，且具有清爽芋頭香氣，愈嚼愈香。因為其特殊香氣與優良品質，也被釀製為芋香米酒、清酒、各式米食與甜點等。

• 外觀：短圓飽滿、晶瑩剔透。
• 口感：黏彈性佳、清甜 Q 彈。
• 用途：熟飯、清酒、米餅、甜點等。

8. 桃園 3 號

桃園 3 號是桃園農改場歷經 10 多年育成，是香米的一種，同時也為紀念育成地桃園新屋，因此商品名為「新香米」。桃園 3 號米飯具有濃郁宜人的芋頭香氣，相較於有日本絹光米基因的台農 71 號，是百分百台灣本土種的香米，建議可以都吃吃看，比較兩者差異。

• 外觀：大而飽滿、晶瑩剔透。
• 口感：具黏彈性、帶有芋頭香氣。
• 用途：熟飯、飯糰、壽司、清酒等。

9. 高雄 147 號

高雄 147 號是高雄農改場育成的第一個香米品種，商品名叫做「香鑽」，可知此米種以香氣聞名。2019 年全球規模最大的稻米競賽、日本「米．食味分析鑑定競賽」中，台東農友謝美國就以高雄 147 號有機米勇奪大賽金賞，打破過去不曾有台灣人獲得金賞的紀錄。

• 外觀：米粒短圓、晶瑩剔透。
• 口感：香 Q 略黏、淡雅芋頭香混合米香撲鼻。
• 用途：白飯、稀飯、壽司、便當等。

10. 台中 194 號

台中 194 號是由印度香米之王 Basmati 和台稉 9 號育成，除了保有台稉 9 號的 Q 彈且更為軟黏之外，還帶有印度香米類似七葉蘭的淡雅清香，是台灣第一個具有 Basmati 香味的香米品種，兼具食味與香氣，雖然產量不高，卻多次在米類競賽中獲獎。

• 外觀：米粒小而細長。
• 口感：Q 彈軟黏、具淡雅清香。
• 用途：熟飯、壽司、飯糰等皆可。

11. 台中秈 10 號

台中秈 10 號是由台中農改場育成，目前是市面上最常見的秈稻品種。一般秈米的口感較硬、黏性較低，但此米種經過改良，口感上和粳米一樣軟 Q 有彈性，又兼具秈米本身高纖低澱粉的特性，因此格外受健康瘦身者的歡迎。

• 外觀：米粒細長、透明度佳。
• 口感：鬆軟 Q 彈低黏性、略帶香甜。
• 用途：炒飯、油飯等。

12. 台中秈糯 2 號

台中秈糯 2 號是國內唯一長糯米優良推廣米種，具有豐產、抗病且香氣足的特性。適合用於製作油飯、粽子，或加工製成麻糬、米糕等。

• 外觀：米粒潔白細長。
• 口感：黏彈性佳、有米飯香。
• 用途：油飯、粽子、台式飯糰等。

米的營養價值：不吃米飯會有什麼影響嗎？

常聽到建議說，如果想要減肥就要減少吃米飯，但米飯真的沒有營養嗎？其實米飯的營養成分豐富，有碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、維生素 B 群與礦物質鐵、鉀、鎂等，對身體機能的運作影響極大。台灣米食推廣協會提醒關鍵是吃對量而非不吃，適量吃飯的人，減重效果可以維持更久。，若攝取不足，可能導致以下狀況：

1. 身體疲弱

米飯富含碳水化合物，能為身體提供能量，若攝取不足，身體會轉而分解肌肉中的蛋白質提供能量，這個過程會導致肌肉以及人體內維生素與礦物質的流失，導致身體感到疲憊不堪。

 除了米飯外，還有那些食物也能提供能量？運動、健身者可以參考《掌握9大增肌飲食技巧》。

2. 營養失衡

若長期不食用米飯，身體可能因缺乏穩定的能量來源而出現飢餓與疲憊感，進而攝取更多高糖、高脂的精緻食物來補充熱量。又或者，完全不吃米飯而僅仰賴單一類型的食物取代主食，也容易造成膳食纖維與維生素B群等微量營養素攝取不足，影響身體對營養的吸收與代謝。長此以往，恐導致營養失衡。建議均衡飲食才是維持健康的重點！

3. 腸胃不適

無論是糙米、胚芽米或白米，都富含一定程度的膳食纖維，其中又以糙米的含量最為豐富。若攝取不足，可能導致身體缺乏膳食纖維，進而影響腸道蠕動，以及菌叢的健康。

 那膳食纖維的建議攝取量又是多少呢？可以參考《成人、兒童膳食纖維攝取量與高纖食物表建議》。

綜合上述，雖然白飯營養價值豐富，不過，由於現代飲食多元，因此米飯也並非全然不可替代，若對白米飯的高碳水有所顧忌，其實也可以選擇糙米、五穀米或是胚芽米，又或者其他澱粉類食物如地瓜、南瓜、芋頭、玉米等，這些食物也富含膳食纖維與其他營養，能夠維持身體的能量供應效果。

 農業部農糧署《米食的營養與健康》研究指出：選對主食﹑吃對份量更為重要！

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